Fitnesz elliptikus tréneren, jellemzői és előnyei

Az ellipszoid tréning előnyei

Az elliptikus tréner egy olyan kardioeszköz, amely egyszerre szimulál futást, síelést, lépcsőzést és pedálozást. Ez a kombinált mozgástípus az ellipszoidok fő előnye. A lábak itt sima, lekerekített mozgásokat végeznek, aminek következtében csökken az ízületek és a gerinc terhelése. Az elliptikus tréneren végzett munka során a gerinc és a térdízületek nem terhelik túl, és nem remegnek meg a talajt érő állandó ütközésektől, mint például futás és ugrás során.

Az ellipszoid gyakorlatokat aerob módon végezzük. Vagyis az elliptikus tréneren végzett edzés a kardioedzés (aerob fitnesz) összes elve szerint történik:

• A munkamenet hosszú (minimum 30 perc).
• A munka megszakítás nélkül zajlik – gyakorlatilag nincs szünet pihenésre.
• A pulzusszám az aerob zónán belül marad (a maximális frekvencia 50-85%-a).

Az aerob fitnesz segít a következő célok elérésében:

• fogyni;
• az állóképesség fejlesztésére;
• javítja a szervezet alkalmazkodóképességét;
• tüdőkapacitás növelése;
• erősíti a szívizmot;
• növeli a vér- és nyirokerek tónusát, megszünteti a torlódást, csökkenti a duzzanatot;
• feszesebbé teszi az izmokat, javítja az alak formáját és a bőr állapotát, csökkenti a narancsbőr megjelenését.

Az aerob edzés serkenti az aktív légzést, felgyorsítja a pulzust, növeli a kipumpált vér mennyiségét, és intenzíven telíti a test szöveteit és sejtjeit oxigénnel. Intenzív fizikai terhelés és fokozott oxigénellátás mellett az anyagcsere felgyorsul, beindulnak a zsírbontási folyamatok. A rendszeres aerob fitnesz a legjobb módja a fogyásnak: kalóriaégető képességét tekintve a kardió minden más típusú fizikai tevékenységet megelőz.

Gyakorlatok ellipszoidon: milyen izmok vannak terhelve?

Az ellipszoidon végzett munka során a terhelést elsősorban az alsó végtagok izmai kapják. A farizom, a combcsont, a vádli izomzata aktívan részt vesz, a láb szalagos-izom apparátusa megerősödik. A sajtó izmai is csökkentek, de oldalsó szakaszok nélkül. A felső végtagok is aktív mozdulatokat végeznek, mivel az oda-vissza „járó” karokban kapaszkodnak. A karok, a vállöv, a hát felső izmai részt vesznek a munkában. Bár az ellipszoid felsőteste meglehetősen gyengén van kidolgozva, ezért ajánlatos más gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal is megterhelni.

Magas és közepes intenzitású kardió

A normál módban (alacsony és közepes intenzitású edzés) végzett fitneszórák az egészséges életmód híveinek, normál testalkatúak számára alkalmasak, akiknek meg kell őrizniük vagy enyhén javítaniuk kell fizikai erőnlétüket. Az ilyen órákat naponta lehet tartani, de jobb, ha hetente egy napot hagyunk pihenésre és gyógyulásra. A közepes és alacsony intenzitású terhelést gyakorolják, gyorsítások nélkül. 3-5%-ot adhat hozzá az átlagos terhelési szinthez. Ritkán kell növelnie az edzés intenzitását – elég havonta egyszer.

Ha fogyni szeretne, nagy intenzitású ellipszoid edzést kell végezni. Az ilyen edzés átlagos tempójú bemelegítő sétával kezdődik. Ekkor egy adott távot kell leküzdeni, minden következő edzésen egyre rövidebb idő alatt kell teljesíteni. A kezdők másfél kilométerrel indulhatnak, és ha a forma engedi, hamarosan 3-4 km-re is kiterjeszthetik a távot.

Erőfitnesz ellipszoiddal

Mint már említettük, az elliptikus trénert nem célzott izomépítésre használják. Az izomerősödés és az erőnövekedés erőteljesebb ösztönzéséhez a szokásosnál nagyobb terhelést kell adni az izmoknak. Ezt a következő séma szerint teheti meg:

• 10 perces bemelegítés (lassú járás a gépben);
• A következő 20 perc 10-15%-kal megnövelt terhelésű edzés.

Hetente háromszor, egyenként 30 perces fitneszórákat tartanak ellipszoidon, az izomerősítésre helyezve a hangsúlyt. A test dőlésszögének és mozgásirányának változtatásával többféleképpen oszthatja el az izmok terhelését. Például hátrafelé járáskor a terhelés nagy része a farizmokra esik. A csípőre és a vádlira gyakorolt erősebb hatás érdekében pedig a testet előre döntve kell mozogni. Jobb, ha minden munkamódszert váltogatunk, hogy változatosabb legyen az ellipszoid edzettsége és egyenletesen terheljük a testet.

Ellipszoid kiválasztása otthoni fitneszhez

Ha otthoni fitneszhez való elliptikust vásárol, először figyelnie kell a meghajtó típusára. Ha mechanikus, akkor a mozgást kizárólag izomerő hozza létre. Ennek a lehetőségnek az előnye a viszonylag alacsony ár. A mágneses meghajtású készülékeknél az izomerőfeszítésekhez a mágnesek munkája is hozzáadódik, ami simábbá teszi a mozdulatokat. Ez az opció kényelmesebb, mint a mechanikus. Még jobb, ha az egység meghajtója elektromágneses. Ebben az esetben a mozdulatok különösen simák és lágyak. De egy ilyen gép nem olcsó, és nehezebb beállítani.

Vásárlás előtt célszerű tesztelni a szimulátort. Mehetsz a fitneszklubba és edzhetsz különböző modelleken. Valakinek kényelmesebb, ha a meghajtó elöl található (általában magas sportolók). Valaki szeret olyan gépen dolgozni, amelynek hátul meghajtója van. A korlátok és a pedálok szélességét is fel kell próbálni – optimálisan illeszkedniük kell a tenyérhez és a lábfejhez. Egy másik árnyalat: beépített programok. Előzetesen meg kell határozni, hogy szükség van-e ilyen programokra. Hiszen minél összetettebb a szoftver, annál drágább a termék.