pén. dec 1st, 2023

4 Tabata gyakorlat a karok és a vállak fogyásához kezdőknek

A karok és vállak zsírjának eltávolításához a Tabata gyakorlatok hasznosak lesznek. Ez egy intervallum edzés, amely segít napi 4 perc alatt lefogyni. Nagyon hatékony, még az órák után is befolyásolja a zsírégetés folyamatát. A karok és vállak edzéséhez 4 súlyzós gyakorlat (súlyzó, súlyzó) alkalmas.

Hatékonyak-e a tabata gyakorlatok a karcsúsításra

A Tabata Protokoll egy jól ismert, nagy intenzitású intervallum edzés. Kiváló eredményeket ad a hagyományos gyakorlatokhoz képest, fejleszti az izomállóságot, javítja a zsírégetést és a kardiorendszert. Segít vékonyabbá és elegánsabbá tenni a kezet.

A karok és vállak fizikai hatása a zsírégetés, az anyagcsere fokozása.

Izumi Tabata japán szerző rendszerét 7-8 megközelítésből számolják ki, amelyek mindegyike 20 másodpercig történik a lehető legnagyobb ütemben, majd 10 másodpercet kap a pihenés. Részletek:

  • Egy perc marad a sorozatok között.
  • Minden ismétléssel növelni kell a gyakorlat ismétlésének számát, de a minőség feláldozása nélkül.
  • Az edzéskörök után 3-4 nappal a fogyás folyamata még mindig folyamatban van.
  • Egy hónapos edzés után a kiváló eredmény észrevehető.

A felsőtestre szánt Tabata edzések jellemzői

A kezdőknek szánt Tabata erőgyakorlatokat minimális intenzitással kell kezdeni. Fokozatosan növekszik. A hatékonyságot az biztosítja, hogy a sportoló teljesítmény közben sűrűn lélegezni kezd, oxigénnel dúsítva a sejteket. Folyamatban:

  • a bőr alatti zsír oxidálódik;
  • energia keletkezik;
  • A rövid távú anyagcsere felgyorsul (körülbelül 15-szörösére!).
Tabata edzés

A felsőtest domborításának kidolgozása:

  1. Végezze el az izmok hajlítását-nyújtását, fekvőtámaszokat, felhúzásokat, súlyemelést.
  2. Mint minden sportnál, az edzés megkezdése előtt melegítsen be, hogy bemelegítse a tricepszeket, és ne sérüljön meg a nagy intenzitású gyakorlatok során.
  3. A felfüggesztés után – hogy ne képződjön tejsav, ami fájdalmat okoz.
  4. Az extrém fáradtság érzése jelzi a gyakorlat helyességét.

A Tabata edzés előnyei közé tartozik az anyagcsere sebességének növekedése és a fogyás mindössze 6 hét alatt. Az izmok tehermentesítése gyorsan kidolgozott, nincs szükség speciális edzésre, eszközökre és súlyzószerekre. A mínuszok közül az edzők megjegyzik:

  • sérülésveszély;
  • stressz a test számára;
  • fokozott étvágy.

A legjobb gyakorlatok karokra és vállakra

A karok és vállak fogyásának kulcsa a Tabata rendszer szerint a protokoll szabályainak betartása. Rossz technikával és alacsony intenzitással ellenkező hatást érhet el – lendítheti a vállát, felesleges tömeget szerezhet, és akár meg is sérülhet. Különböző fokú előkészítés esetén speciális lehetőségek vannak a komplexum megvalósítására. Különbségeik:

  • kezdőknek – a minimális ismétlésszám és alacsony intenzitás;
  • tapasztaltnak – komplikációk, maximális intenzitás és megközelítések.

Állandó súlyú göndörítés

Kezdőknek az 1 kg-os súlyzók megfelelőek, a gyakorlottaknak 2,5 kg-os súlyzók. Le kell hajolni szinte párhuzamosan a padlóval, el kell forgatni a súlyzót, és a csúcsösszehúzódásban szünettel emelni az ellenkező vállhoz. A gyakorlatot 20 másodpercig végezzük, 10 másodperc múlva megismételjük. Csak 7 ismétlés.

Dumbbell curl

Lökdösések

Ennél a gyakorlatnál a terhelés a mellizmokra esik, de a kezek beállításának megváltozásával a terhelés más izmokra hárul. A lábfejeket egyenesen a lábujjakra kell helyezni, a hangsúlyt fekve kell tenni, ügyelni kell arra, hogy a hát alsó részén és a medencében ne legyen megereszkedés. Kilégzéssel lefelé, belégzéssel visszaemelkedni. 20 másodperc alatt meg kell tennie a maximális számú ismétlést. Ha nehéz felnyomni a padlóról, használhat padot vagy fitballt.

Fekesztett súlyozott tenyésztés

A súlyzók, könyvek, vizes palackok súlyként működnek. 2 db 3-4 kg-os (kezdőknek) és 5-6-os (gyakorlottaknak) súlyzót kell felvenni. A lábak vállszélességben helyezkednek el, a lábfejek párhuzamosak, a térdek enyhén hajlottak, a törzs a csípő felé hajlik. Szabályok:

  • A hát egyenesen marad, a vállak nem emelkednek fel.
  • A fej kissé felfelé néz.
  • A karok könyökben hajlítsanak be, és lépjenek felfelé. A lapockák csökkentése lehetetlen.
  • Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig.
  • Ismételje meg egy percig, ismételje meg 20 másodperc múlva, összesen 6 ilyen sorozatot.
Standing Dumbbell Raise

Guggolás súlyzónyomás

Kezdőknek az 1-2 kg-os súlyzók hasznosak, a tapasztaltaknak a 4-5 kg-os súlyzók. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, vegyen súlyzót, tartsa a tenyerét egymással szemben. Guggoljon le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, majd egyenesítse ki a lábát – álljon egyenesen – és nyomja a súlyt a feje fölé. Ismételje meg egy percig, majd 20 másodperc elteltével indítsa el a következő ciklust, csináljon 10 sorozatot.


Olvassa el is:
Amit az UV szemüvegről tudni kell
Sziv koszorúerek
Ezüst kanállal a szájában, a kirakókockák és a pillangós csészék a gyerekek számára készültek a Cartier karácsonyi kollekciójában.
Mézes maszkok bőrápoláshoz
Hátfájás, gyógyszeres vagy nem gyógyszeres kezelések
4 nap alatt mennyit lehet fogyni
Egyedi receptek mandulával
Hangulatszín, hogyan hatnak a belső árnyalatok pszichénkre
Egészséges salátaöntetek a fogyáshoz
A sztárok 45 egészségre nem ártalmas fogyókúrás szabálya
Gyógyszerek és étrend kiegészítők időseknek, akár higgyünk a reklámnak
Mi okozza a száraz bőrt
Krepatura, a nem megfelelő erőnléti edzés elkerülhetetlensége vagy következménye
Novoszibirszkben a sebészek kikapcsolták a beteg szívét, hogy műtétet hajtsanak végre
A tudósok cáfolták a sztatinok agyra gyakorolt veszélyeiről szóló véleményt
Fogyókúrás tabletta vélemények
A térdelő óriás józsef attila
A tömegközlekedéssel munkába utazás jót tesz az egészségnek
Társkereső oldalak, tánc egy bárban és egy Gucci kabát, Justin Bieber unokája segít Diane Keatonnak új életet kezdeni (és ez nagyon megható)
A női szépség forrása az erős, egészséges haj