Hatékony fogyás, kézi gyakorlatok

Karcsúsító karok: a terhelés segít

A fekvőtámasz nagyon hatékony a fogyásban. Ennek a gyakorlatnak különböző típusai vannak.

Íme néhány lehetőség:

• kétkaros fekvőtámasz – megdolgoztatja a tricepszeket. Szükséged lesz egy székre, két kézzel kell rátámaszkodni, hátat fordítani. Először üljön le a szék mellé, és tegye rá kezét. Ezután emelje fel a csípőjét a könyökök kiegyenesítésével. És ismét térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor csak tudja. Jobb több megközelítést végrehajtani;
• Rendszeres fekvőtámasz – a gyakorlatok segítik a karok tónusát. Csak a padlóról kell fekvőtámaszt csinálni úgy, hogy a lábad össze legyen, a karjaid szélesebbek legyenek, mint a vállad, a hasad ne érjen a padlóhoz;
• Rack push-up – a lábak összetartva, a karok szélesebbek, mint a vállak az emelvényen. Fel lehet tolni a falról. A gyakorlat egyszerű, így többször is elvégezheti.

A fogyás gyors ütemben megy végbe, ha rendszeresen sportol. Megteheti őket reggel vagy este, amelyik kényelmesebb. És a nap folyamán többször is gyakorolhat.

Melyik kargyakorlatot válasszam?

Vannak más gyakorlatok is a kezeknek. Mindent megtehet naponta, vagy választhat néhányat.

Íme a fő gyakorlatok:

• Az olló remek gyakorlat az izomtömeg építésére és erősítésére. A kezeket vállmagasságban egyenesen maga előtt kell tartani, majd széttárni őket oldalra, és összefogni maga előtt. Húszszor kell megtennie. A fogyás hatékonyabbá tételéhez pedig 5 percig kell végeznie a gyakorlatot;
• csuklóforgatás – vizespalackokat vagy súlyzókat kell a kezébe venni. Ezután forgassa el a csuklóit az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba. Forgassa a csuklóit mindkét irányba legalább egy percig;
• gyakorlat palackokkal – többféleképpen is elvégezheti. Az első lehetőség egy széken ülni. A második áll. Mindenesetre vegyen két 2,5 literes palackot, töltse fel vízzel. Emelje fel őket a feje fölé, majd hozza a háta mögé, és térjen vissza normál helyzetükbe. A gyakorlatot tizenötször kell elvégeznie. Legjobb 2-3 készletben;
• deszkalépcsők – álljon egy deszkába, és mozgassa a jobb karját és lábát az egyik oldalra, azaz tegyen egy lépést. Ezután tegye ugyanezt a bal karral és lábbal. Ezután ismételje meg ugyanezt balra;
• A pisztoly nagyon hatékony gyakorlat. Egyenesen kell állni, majd át kell vinni a testsúlyt az egyik lábra. Tárd szét a karjaidat oldalra. Ezután lassan üljön le az egyik lábára, a másikat emelje fel maga elé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden lábra tíz ismétlést kell végrehajtania. Ha nem kap egyszerre annyit, kezdje legalább néggyel.

Eleinte 5-7 ismétlés elegendő, majd fokozatosan növeljük. Nem szabad azonnal elkezdeni intenzív és hosszú edzéseket, különben ez ahhoz a tényhez vezet, hogy az izmok túlterheltek és fájni kezdenek. És ez azt jelenti, hogy a gyakorlás iránti vágy gyorsan eltűnik.

Természetesen rendszeresen kell gyakorolni, lehetőleg minden nap. Akkor az eredmény igazán tetszeni fog.

A karcsú karok megfelelő táplálkozása

Fontos megjegyezni, hogy a fizikai aktivitás mellett be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Ez felgyorsítja a fogyás folyamatát, hatékonyabbá teszi.

A megfelelő táplálkozás magában foglalja az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztását, a cukor- és sóbevitel csökkentését, valamint a sült ételek kerülését. Az étrendnek több zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből, gyógynövényekből kell állnia. Ne feledkezzünk meg a diófélékről, magvakról, növényi olajokról, sovány halról. Fontos, hogy sok tiszta vizet igyunk, gyorsítja az anyagcserét. És ez fontos a fogyás szempontjából.

Ha edzésről van szó, a legjobb, ha két órával az óra előtt vagy két órával utána eszik. Ha nagyon szeretnél enni, fél órával óra előtt nassolhatsz pár kanál túróval vagy egy szelet sajttal. Ez segít elnyomni az éhségérzetet.

Fontos, hogy több zsírégető étel legyen az étlapon. Ezek a zöld tea, gyömbér, fahéj, citrusfélék, zeller. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan eltávolítsa a testzsírt a kezéről. Zellerből leveseket, salátákat, rágcsálnivalókat, pörkölteket főzhet. Citrusfélékből – turmixok, saláták. A gyömbért és a fahéjat pedig különféle italokhoz, túróhoz, salátákhoz, desszertekhez adhatjuk. Kiváló ital készíthető például gyömbérből, almából, narancsból; vagy kefirből fahéjjal.

A megfelelő táplálkozással rendelkező menü a következőképpen állítható össze:

• reggeli: rántotta borssal és kaporral, egy szelet rozskenyér, joghurt bogyós gyümölcsökkel, zöld tea gyömbérrel;
• snack: gyümölcsturmix naranccsal, citromlével, banánnal és kivivel (ananászlé is hozzáadható);
• ebéd: zöldségleves, hústekercs brokkolival és sajttal, friss zöldségsaláta, alma-, áfonya- és eperkompót;
• snack: túró fokhagymával és fűszernövényekkel, kenyér;
• vacsora: halpörkölt sárgarépával és hagymával, szelet kenyér, mentatea;
• lefekvés előtt: kefir fahéjjal.

A menü másként is elrendezhető. A lényeg az, hogy a megfelelő táplálkozás nem áll meg. Választhat étrendet, de annak kielégítőnek és változatosnak kell lennie, hogy ne legyen meghibásodás. De ne ragaszkodjon túl sokáig az étrendhez. Tíz nap a maximum, akkor jobb a megfelelő táplálkozásra váltani az eredmény megőrzése érdekében.

A kézre gyakorolt speciális gyakorlatok nagyon fontosak, de ne feledkezzünk meg az egyéb fizikai tevékenységekről sem. Ezért érdemes többet sétálni, szabadtéri játékokat játszani, úszni, kerékpározni gyakrabban. Mindez segít több kalóriát égetni. Minden nap edzeni kell, és időnként további terhelést kell csatlakoztatnia.

A kar területén a fogyás meglehetősen hosszadalmas folyamat, de ha nagy a vágy, akkor megbirkózik ezzel a problémával. Csak türelmesnek kell lennie, és az eredmény biztosan megérkezik.