Amikor a fitnesz fáj, 7 veszélyes gyakorlat

1. Smith gépi guggolások

Első pillantásra a felszereléssel segített guggolás remek alternatívának tűnik a súlyzós guggolás helyett. De valójában ez egyáltalán nem így van! „Amikor guggol a gépben, a háta egyenes marad, és szinte tökéletesen merőleges a padlóra, összenyomja és megfeszíti a csigolyákat” – figyelmeztetLou Schuler fitneszedző. . – Ráadásul ennél a gyakorlatnál a sportolónak meg kell erőltetnie a térdét, ami sérüléshez vezethet. Soha nem húzza össze teljesen a farizmokat, a combizmokat, és nem edzi a hasizmokat.”

Mit kell helyettesíteni? A rendszeres szabad súlyú guggolás segít elkerülni a szükségtelen kockázatokat. Funkcionálisan, hatékonyan és az ízületekre nehezedő túlzott igénybevétel nélkül edzik az alsó testet. És mivel a sportolónak nem kell támaszkodnia a szimulátor stabilitására, ezek a gyakorlatok a sajtót is megdolgozzák.

2. Karok emelése súlyzókkal felfelé

A gyakorlat során a fő terhelés a test középvonalának izmaira és a váll izmaira esik. De a probléma az, hogy nagyon könnyen megsérülhet a vállízület, vagy becsípődhet az ideg. Különösen nagy az ilyen eredmény valószínűsége egy kezdő számára, aki hibázik a technikában vagy túl sok súlyt használ.

Mivel cserélje ki? Sokkal biztonságosabb és egészségesebb súlyzót emelni maga előtt. Munka közben a váll deltoid izma aktiválódik, míg a vállízület túlterhelés ellen biztosított.

3. Lábnyomás a szimulátorban

Milyen gyakran kell lábprést végezni a valóságban? Ritkán, ha egyáltalán. Akkor miért az edzőteremben? „Nincs funkcionális előnye a gépben végzett lábnyomó gyakorlatnak” – mondja az erőoktató, a személyi fitneszedző, Mike Dovanik. „Emellett nagyon nagy a térdsérülés esélye.”

Helyettesítheti? A guggolások, a holttestemelések, a kitörések és a lábemelések ideálisak a négyfejű izmok edzéséhez. Előnyük az is, hogy erősítik a farizmokat és a combhajlító izmokat. Mivel ezek funkcionális gyakorlatok, a térd negatív következmények nélkül képes ellenállni a terhelésnek.

4. A felső blokk lehúzása a fej mögött

Ezt a gyakorlatot a sportolók gyakran használják a latissimus dorsi fejlesztésére. Egészségügyi szempontból azonban veszélyes. „A szimulátorban végzett munka során a nyaknak mindig előtte kell lennie, és nem a háta mögött. Ellenkező esetben vállsérülés vár a szárnyakban” – figyelmeztetHolly Perkinsfitnesz-oktató, és irány előre, ami szintén nehézkes.”

Mivel cserélje ki? Ehhez a gyakorlathoz a legjobb megoldás, ha a felső blokkot széles markolattal a mellkashoz húzza. Ilyenkor nem szükséges a nyakat közvetlenül a mellkashoz érni, elég ebbe az irányba elmozdulni.

5. Lógó lábemelés

Ennek a gyakorlatnak a klasszikus változata lógásból, a rúdba való kapaszkodásból és a lábak maximális magasságig történő emeléséből áll. De a probléma az, hogy a has és a comb izomzatának aktiválása és a mag erősítése mellett negatív egészségügyi következmények is lehetnek.

Azok a sportolók, akik arra törekszenek, hogy lábukat a lehető legmagasabbra emeljék, kockáztatják a csípőizmok görcsét és károsítják a gerinc lemezeit, mivel nagy terhelés éri, ami görbületet okoz. Ha egy személy túlsúlyos, a vállízületek is érintettek lehetnek.

Ezt helyettesítheti? A gyakorlat biztonságosabb változata, amely ugyanazokkal az izomépítő előnyökkel jár, a Bird-Dog. A gerincferdülés kiváló megelőzése is, és számos felnőtt és gyermek fitnesz-komplexum része.

Álljon négykézláb, nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát, és maradjon ebben a helyzetben. Ezután hajlítsa meg őket, közelebb hozva őket egymáshoz úgy, hogy a könyök érintse a térdét. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje karját és lábát.

6. Tricepsz guggolás

Ez a gyakorlat a tricepsz megmunkálására szolgál, de túlterhelheti a forgó mandzsettát alkotó kis izmokat. „Amikor a támaszpont a tested mögött van, az mindig nagy kockázatot jelent” – mondja Lou Schuler, fitneszedző. – A forgómandzsetta izmainak károsodása azt a tényt eredményezheti, hogy az ismerős feladatok, például a mosás a haj nagyon fájdalmassá válhat.”

Mivel helyettesítsük? A tricepsz guggolás alternatívája a keskeny markolatú fekvenyomás és a padlóról történő tricepsz fekvőtámasz. Tonizálják az izmaidat, miközben a karjaidat a tested előtt tartják, megtámasztva annak súlyát.

7. Előrehajlítások súlyzó

val

A nagy sérülésveszély miatt ezt a gyakorlatot még haladó sportolók is ritkán hajtják végre, annak ellenére, hogy jól erősíti a hát alsó részét, kidolgozza a comb és a fenék hátsó izmait. Az a tény, hogy a technikától való legkisebb eltérés az ágyéki gerinc károsodásához vezet. Ez a gyakorlat különösen veszélyes azok számára, akiknek a kórelőzményében hátfájdalmak vagy mozgásszervi rendellenességek vannak.

Mivel cserélje ki? Alternatív megoldás lehet a súlyzós guggolás, feltéve, hogy a lábak a vállak szélességénél nagyobb távolságra vannak. És a súlyoknak – súlyoknak vagy súlyzóknak – leengedett kezekben kell lenniük.

Szakértői megjegyzés

Alena Murlaeva, fitneszedző, sporttáplálkozási szakértő

Több gyakorlat is veszélyesnek minősíthető. De a felülésre (Sit-Up) külön figyelmet szeretnék fordítani. Mivel ezt a gyakorlatot még mindig testnevelés órákon végzik, még a TRP-tervekben is szerepel. Más országokban régóta betiltották. Lehetetlen fájdalom nélkül végignézni, hogyan hajtják végre az emberek ezt a szokatlan és a test számára szükségtelen mozdulatot.

Az Ön elvárásai:

• erős nyomás,
• gyönyörű kockák a hason,
• Zsírkemence

Valóság:

• A gyakorlat csak a hasi egyenest fejti ki, ami nem teszi erőssé a magot. Szükséges a ferde és haránt hasizmok használata is;
• a rectus abdominis nem alkot kockákat;
• a zsírlerakódások nem tűnnek el. „A zsír ég a konyhában”: megfelelő táplálkozás nélkül veled marad. Ráadásul helyi zsírégetés nem létezik! A zsírcsökkentés az egész testben egyszerre megy végbe;
• a hátfájás fellépése.⠀ A gyakorlat végrehajtása során nyomás nehezedik a hajlított hátra a padlóra, a psoas izom érintett, és a csípőhajlítók túlterheltek. Az eredmény egy csavart medence. És ez nem a legrosszabb.

Szakértői megjegyzés

Olga Novikova, fitneszedző

Ahhoz, hogy jó formában legyen, és ugyanakkor megőrizze egészségét, alaposan át kell gondolnia a gyakorlatok kiválasztását.

Alapvető tiltások:

Ne lendüljön hátra, hajoljon hátra, döntse hátra a fejét. Mindezek a mozgások ellenőrizetlenek, és károsíthatják a nyaki vagy ágyéki gerincet, csak azokat a hátterületeket, ahol a problémák először „kúsznak ki”.

Minden gyakorlat során figyelje a térdízületek szögeit: ne hagyja, hogy ezek a szögek élesek legyenek – ez károsítja a térdízületet.

Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, például hirtelen lendítéseket, amikor meg akarja nyújtani az izmokat. Még az a vágy sem, hogy gyorsan ráüljünk a zsinegre, nem kifogás. Nyerj magadnak egy izomszakadást.

Lábedzés

Kerülje az előretörést. Ebben a gyakorlatban nagyon könnyű megszegni a 90°-os szögszabályt.

Térdelés közben ne rabolja el a lábát. Távolítsa el a támasztékot a tenyeréről. Ilyenkor a láb elrablásakor az érintettek 90%-a segít magának a hátával és túlfeszíti a derékát. Helyes kiindulási helyzet: térdelés és könyök.

Hasizmok edzése

Távolítsa el az emelő lábakat a padlóról (különösen az egyeneseket) – ez a mozgás túlfeszíti a hát alsó részét.

Távolítsa el a test emelkedését a hát alsó részének padlójától való elválasztással. Ebben a változatban a hasizmok rosszabbul működnek, és a hát alsó része túlfeszített.

Végezze el a tesztet

Az Ön fitneszmotivációja

Nem tudod, hogyan motiváld magad a fitneszre? Töltsd ki ezt a kvízt, és tudd meg, mi kell ahhoz, hogy szeresd őt.