Otthoni edzésprogram a problémás területekre

A bemelegítés jelentősége az otthoni fitneszedzésben

A bemelegítés nagyon fontos része minden fitnesz tevékenységnek, függetlenül attól, hogy hol tartják. Még otthoni edzés közben is feltétlenül 7-12 percet kell szánni egy egyszerű bemelegítésre, amelynek a következő fő céljai vannak:

• az izmok és az összes testrendszer felkészítése a későbbi fizikai aktivitásra. A bemelegítő mozdulatok során fokozódik a szívverés és fokozódik a véráramlás, javul az ízületek mozgékonysága, nő az izomszövetek és inak rugalmassága;
• a gyakorlatok hatékonyságának növelése;
• csökkenti a sérülések kockázatát.

Sok fitneszszakértő azt tanácsolja, hogy jól szellőző helyen végezzen bemelegítést, beleértve a következő gyakorlatokat:

• a fej forgó mozgásai és billenései;
• a vállak emelő és forgó mozgásai;
• a végtagok kilengése és forgó mozgása;
• a test dőlése és fordulása;
• Séta, futás vagy ugrás helyben.

Ha feltételezzük, hogy a fitnesz edzést az utcán végzik, akkor a produktív bemelegítést lépcsőn lehet végrehajtani. Többször kell fel-le mennie a lépcsőn, fokozatosan növelve a járási sebességet, és magasra kell emelnie a csípőjét és a térdét. A lépcsőn bemelegítve a felső végtagokat is össze kell kötni a munkával, hintázást, forgó mozgást végezni velük.

Példa a törzs és a végtagok otthoni fitneszére

Az otthoni fitnesz órák lebonyolítása során gumi expander szalag és súlyzószerek használata javasolt, melyeket homokkal, sóval, száraz betonkeverékkel vagy bármilyen más nehéz anyaggal töltött kis műanyag palackként használhatunk. Különböző méretű palackok és különböző töltőanyagok használatával változtathatja a súlyok súlyát.

A végtagok izomzatának és az izmos fűző otthoni erősítését célzó fitneszórák például a következő elemeket tartalmazhatják:

Hatékony gyakorlatok a has és a fenékhez

Az otthoni fitnesz órákat, akárcsak a fitneszteremben végzett edzéseket, időszakonként bonyolulttá kell tenni, hogy a szervezet egyre intenzívebb terhelést kapjon, izmai pedig fokozatosan erősödjenek. A terhelés növeléséhez a következő módszereket és eszközöket használhatja:

• minden megközelítésben növelje az ismétlések számát;
• fitnesz edzés során használjon különféle intenzív technikákat, például intervallumot vagy kört;
• használjon nagyobb munkasúlyt;
• végezze el az egyes gyakorlatokat a különböző változataiban, például a klasszikus guggolás helyett végezzen plie-t;
• adjon hozzá új edzésmozgásokat az edzésekhez, hogy más izomcsoportokat fejleszthessen.

Változatossá teheti otthoni fitnesz edzését a következő edzési mozdulatokkal:

• Fekülj a hátadon, hajlítsd be alsó végtagjaidat a térdízületeknél, és tedd a lábadat a padlóra. A lábaknak ugyanabban a párhuzamosban kell lenniük a medencecsontokkal. A felső végtagokat hozd a fej mögé, a kezeket a fej hátulján kulcsold össze, a könyökízületeket oldalra mutasd. Ebből a helyzetből óvatosan le kell tépnie a vállát és a lapockáit a padlóról, és kissé meg kell emelnie a törzsét, és a hát alsó részét szorosan a padló felületéhez kell nyomnia. Kilégzéskor lassan engedje le a testet, és vegye fel a kezdeti vízszintes helyzetet. A gyakorlat végrehajtása során nem szoríthatja az állát a nyakához.
• Térdeljen le, és tegye a tenyerét a derekára. Ebből a kezdeti helyzetből felváltva először a bal combra kell ülnie, majd fel kell emelkednie a kiindulási helyzetbe, és a jobb combra kell ülnie.
• Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és pihentesse a lábát a padlón. A has, a fenék és a comb izmait megfeszítve emelje fel a medencét, csak a lábfejre és a test felső részére támaszkodva a lapockáktól a fejtetőig. Finoman engedje le a csípőjét, és ismételje meg a gyakorlatot.