Fitness edzések fogyáshoz, erősítő és kardio gyakorlatok

Mennyire kényelmes az otthoni fitneszedzés?

Az otthoni edzés előnyei:

• Az edzőtermi edzések időigényesebbek. Itt nemcsak magára az edzésre telik az idő, hanem a fitneszklubba és visszaútra, átöltözésre, vízi eljárásokra, hajszárításra és dolgok gyűjtésére is. Otthon az egész folyamat 30-60 percet vesz igénybe, a sportklub látogatása 1,5-2 óráig húzódik. És néha két óra sem elég, ha az intézmény távol van otthonától, és az utakon torlódások vannak. További plusz: otthon bármikor elkezdheti az edzést. Volt szabad fél óra – indulhat az óra. A klubedzések általában keményebb időbeosztásúak.
• Az edzőtermi edzésekkel ellentétben az otthoni fitnesz edzések teljesen ingyenesek. A megtakarítás meglehetősen kézzelfogható lehet, mert egy jó fitneszklub előfizetése nem olcsó. Ha otthon tartják az órákat, akkor egyszerűbb és olcsóbb sportruházattal is meg lehet boldogulni, és egyes fitnesz-kiegészítők (kesztyű, hátizsák, víz- és sporttáplálkozási edények) teljesen feleslegessé válnak.
• Kezdők számára sokkal kényelmesebb otthon edzeni. Itt senki nem néz értékelő tekintettel, és nem jöhet zavarba sportszerűtlen alkata és ügyetlensége miatt.

Zavart az a tény, hogy otthon nincs olyan sokféle sportfelszerelés, mint egy fitneszklubban? A fogyáshoz és az izmok erősítéséhez nem szükséges sporteszközöket használni. És ha az otthoni edzésekhez szükséges gyakorlatokat továbbra is segédeszközök használatára tervezték, akkor általában ezek a legegyszerűbbek: súlyzók, expanderek, ugrókötelek stb.

Bemelegítés

Sportban és fitneszben fontos a bemelegítés. Ez egy egyszerű gyakorlatsor, amelyet az edzés elején, a fő terhelés előtt hajtanak végre. Bemelegítés szükséges a test zökkenőmentes átmenetéhez a fokozott fizikai aktivitás módjába. Példa bemelegítésre az otthoni fitnesz edzés előtt a fogyás érdekében:

• Lassan forgassa a fejét – 10-szer az egyik irányba, és ugyanennyit a másik irányba. Döntse a fejét előre, hátra és oldalra – többször. Mozogjon simán és lassan – a nyakrész nagyon sérülékeny.
• Végezzen egy sor ugrást oldalra tárt lábakkal és karokkal. Tapsolhatja a kezét a feje fölött, vagy tegye a kezét a háta mögé.
• Dőljön előre (kilégzéssel), hajlítsa meg a derékt, és a kezét átrendezve érje el azt a pozíciót, amelyben fekvőtámaszokat végez – fekve.
• Forgassa a karját előre-hátra. Először írjon le kis köröket, fokozatosan növelje az amplitúdót. Ezután forgassa el a lábfejét és a térdét.

Még ha időt is kell spórolnia, ne hanyagolja el a bemelegítést – véd a sérülésektől, és segít gyorsabban visszatérni a munkába.

Gyakorlatkészlet kardióedzésekhez

A kardió a legjobb módja a kalóriák elégetésének a fogyás érdekében. A zsírégetés mind a kardióedzés során (az edzés negyvenedik percében kezdődik), mind azt követően történik. A kardió terhelés felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és ha az edzés befejezése után az első 30-60 percben nem eszik, a zsírégetés még több órán keresztül folytatódik. Gyakorlatok otthoni kardió edzéshez:

1. Egyenesen tárja szét a lábát. Helyezze a tenyerét a feje hátuljára. Üljön le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Kezdve emelkedni a guggolásból, erővel lökd le a lábaiddal és ugorj fel. Ismételje meg megállás nélkül.
2. Álló helyzetből guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra. Ugorj hátra a lábaddal, hanyatt fekve. Ezután térjen vissza álló helyzetbe, ellenkező irányba haladva: éles mozdulattal hozza a lábát a kezéhez, emelkedjen fel, egyenesítse ki. Folytassa a gyakorlat végrehajtását, pihenés nélkül mozogva. A kezdéshez csak végezzen 10 ismétlést egymás után.
3. A következő gyakorlatot sima padlón hajtjuk végre – csúszós felületre van szükség. Helyezzen törölközőket a karja alá. Állj fekvőtámasz helyzetbe. Hajlítsa be a jobb könyökét, ejtse a padló felé. Ugyanakkor csúsztassa előre a bal kezét a padló mentén, és a jobb térdét vigye oldalra és előre, próbálva elérni a jobb könyökét. A gyakorlat neve Pókember fekvőtámasz. Ismételje meg, és minden ismétlésnél szerepet cserél.
4. Hanyatt fekve nyújtózkodjon a padlón. Húzza a térdét a könyökéhez: jobbról jobbra és balról balra. Mozogj erőteljesen.
5. A kardió edzés deszka pózzal zárul. Támaszkodjon az alkarjára és a lábujjaira. A támasztékban állva igazítsa a testet egy vonalba. Próbáljon meg ebben a helyzetben maradni körülbelül egy percig. A jövőben csökkentse az időtartamot 2-3 percre.

Végezze el mind az öt pontot egymás után – ez lesz a gyakorlatok első köre. Készíts 5-7 ilyen kört. A körök között pihenhet egy kicsit – 2-3 percet. Az ismétlések számát a gyakorlatokban egyénileg állítjuk be, átlagosan 10-15 ismétlést kell végezni.

Fitnesz edzések fogyáshoz: Erősítő edzés

Az otthoni fitneszhez válogatott erősítő gyakorlatok felgyorsítják a fogyást és erősítik a test izmait:

1. Fekj hanyatt, lábszáraid a kanapén. Tegye a kezét a feje mögé, és kezdje el csavarni: emelje fel a vállát és a hátát a lapockákhoz (beleértve), és húzza a testet a csípőig. Ezután helyezze a lábát a padlóra, és folytassa a ropogtatást. Ismételje meg 20-25 alkalommal.
2. Súlyzókat tartva guggolj. Engedd le magad, amíg a térded derékszögben be nem hajlik. Ne vegye le a sarkát a padlóról. Végezzen 12 ismétlést egy sorozatban.
3. Ülj le egy székre egyenes háttal. Emelje fel a kezét egy súlyzóval a feje fölött. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé. Végezzen 10 ismétlést egymás után.
4. Egy széken ülve emelje fel a súlyzókat a vállához. Dolgozhat felváltva a kezével, vagy végezhet ismétléssorozatot (10-szer) az egyik kezével, majd a másikkal.
5. Nyomja felfelé a padlóról: fekvés közben hajlítsa meg és hajlítsa ki a könyökét. Kezdheted a fekvőtámasz könnyű variációjával, amelyben a kezed egy támaszon van.

Minden gyakorlatból végezzen 2-3 sorozatot. Végezzen fitnesz edzéseket heti 3-4 alkalommal.