Súlyzós gyakorlatok a kar izmainak erősítésére

A tricepsz vállak fitnesz edzésének árnyalatai

Az edzés hatékonyságát jelentősen befolyásoló hibák elkerülése érdekében a fitnesz órák megkezdése előtt figyelembe kell venni a felső végtagok izomzatának tanulmányozásának néhány jellemzőjét, és figyelembe kell venni az ilyen szervezeti és technikai árnyalatokat:

• Csak erősítő edzéssel a vállak térfogatát szinte lehetetlen csökkenteni, hiszen az izomzat erősítését célozza, és segíti az erős izomváz kialakítását, megelőzve és csökkentve a váll hátsó részén a bőr megereszkedését. Emiatt, ha a felső végtagokon túlzott zsírlerakódások vannak, akkor az erősítő edzést kardio edzéssel kell kombinálni, ami hozzájárul a zsírsejtek lebontásához;
• a nőknek nem kell félniük attól, hogy súlyzók használatakor a kéz izmai úgy felpumpálódnak, mint a férfiaké. Nőkben a tesztoszteron hormon nem termelődik annyiban, mint a férfiakban, így az erőfitness miatt nem tud izomtömeg növekedést kiváltani férfi mintázatban;
• a mellkas izomzatának edzése során a felső végtag izmait is közvetve edzzük, ezért ezekre a testrészekre nem ajánlatos egymás után 2 edzést tervezni. Jobb egyszerre edzeni a karokat és a mellkast, vagy megosztani a terhelést, például az egyik fitness edzésen a bicepsz és a mellizom, a másikban pedig a tricepsz és a hátizmok edzése;
• A tricepsz izolációs edzései nem képesek ennek az izomnak egy külön szegmensét kidolgozni, de áthelyezheti a terhelés hangsúlyát úgy, hogy annak nagy része a legproblémásabb területre essen. Például, ha a vállnak azt a részét szeretné megdolgozni, amely közelebb van a törzshöz, akkor jobb olyan gyakorlatokat választani, amelyeket felemelt karokkal végeznek, például a francia sajtót.

Alap testsúly-karos fitnesz osztály

A kezek izmainak erősítésére szolgáló fitnesz órák tartalmazhatnak mind a saját súlyukkal, mind a súlyokkal végzett edzésmozgásokat. A felső végtagok izomzatára gyakorolt hatékonyabb hatás érdekében mindkét gyakorlattípus kombinálása javasolt, mivel a saját testsúllyal végzett munka alapvető terhelést jelent, a súlyzós edzés pedig leggyakrabban egy adott izomcsoportot célzottan terheli.

A testsúllyal végzett fitnesz edzés a következő gyakorlatokból állhat:

• BOSU pad vagy félgömb fekvőtámasz.

Álljon egy alacsony sportpad vagy BOSU elé, dőljön rá tenyerével vállszélességben, és támasztja lábujjait a padlóra. A kezdeti helyzetben a testnek a térdtől a fejtetőig egyenes átlósnak kell lennie. Ebből a helyzetből, az egész test izmait megfeszítve, a mellkast a lehető legközelebb kell hozni a padhoz vagy a féltekéhez, miközben a könyököket hátra kell húzni, nem pedig oldalra. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, de ne teljesen, hogy ne sértse meg a könyökízületeket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal, pihenjen legfeljebb 2 percet, és végezzen további 2-3 sorozatot. Otthon a sportpad vagy a BOSU sikeresen helyettesíthető egy stabil dobozzal vagy könyvköteggel.

• Reverse push-up alacsony támasztól.

Üljön egy padra vagy kanapéra, ha otthon tartanak fitneszórákat, tenyerét támasztja az ülés szélére a csípő közelében, és a láb teljes felületét a padlón. Tegyen egy lépést előre, egyenesítse ki alsó végtagjait, és csípőjét lógassa le az ülésről, miközben testsúlyát a kezein tartva. Ebben a kiindulási helyzetben a testet átlós vonalban kell kinyújtani, és csak úgy kell tartani, hogy a kezét a pad szélére támasztja. Kilégzéskor hajlítsa be a felső végtagokat, a könyököket hátrafelé fordítva, és engedje le a medencét olyan szintre, amelynél derékszög alakul ki a könyökökben. Emelje fel a medencét a kézizmok erőfeszítésével, és ismételje meg a gyakorlatot.

• Könyökhosszabbítás párnázószalaggal.

Álljon egyenesen, fogja meg az expander szalag egyik végét mindkét kezével, és lépjen a másik végére az egyik lábával. Húzza a szalagot a háta mögé a lapockái közé, és továbbra is tartsa az egyik végét mindkét kezével a feje fölött. Ezután csökkentse a lapockákat, húzza meg a sajtót, vegyen levegőt és hajlítsa be a könyökét, lassan engedje le a kezét a feje mögé. A könyököknek felfelé kell menniük, nem oldalra. Kilégzéskor egyenesítse ki a felső végtagokat, és emelje fel a szalag szélét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 15-ször 2-3 sorozatban.

Erősítő gyakorlatok komplexuma súlyokkal

A felső végtagok izomzatának gyors és minőségi erősítése érdekében az alábbi súlyzós gyakorlatsorból több edzésmozgást is ajánlatos a saját testsúllyal végzett alapfitneszhez kiegészíteni:

• A kar visszahúzása súlyokkal.

Térdeljen fel, vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, a másikkal pedig pihenjen a padlón, és feszítse meg a hát és a has izmait. Hajlítsa meg a felső végtagot egy súlyzóval a könyökénél derékszögben úgy, hogy a váll párhuzamos legyen a padlóval és a háttal. Kilégzéskor egyenesítse ki a könyökét, és vegye vissza a lövedéket, és hagyja mozdulatlanul a vállát. Az elrablás szélső pontján a karnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és ismételje meg a gyakorlatot 12-szer 3 sorozat mindegyikében. A szükséges számú ismétlés elvégzése után változtassa meg a működő felső végtagot, és ismételje meg az abdukciót ugyanannyiszor.

• Fekvenyomás felfelé.

A fitnesz edzés ezen elemében súlyzóként használhat bodybart vagy súlyzót. Feküdni kell egy sportpadon, egyenes, széles markolattal meg kell venni a lövedéket, és a mellkas fölé kell emelni. Ezután hozza a lapockákat, és engedje le a vállakat úgy, hogy az alkar merőleges legyen a padlóra. Kilégzéskor nyomja fel a súlyzószert, és rögzítse 1-2 másodpercig a mellkas felett. Belégzés közben engedje le a lövedéket, majd kilégzés közben azonnal nyomja ki ismét. Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, mindegyik 10-12 ismétléssel.

• Francia fekvenyomás

Feküdj le egy padra úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Vegyünk a kezünkbe egy testrudat vagy súlyzót széles, egyenes markolattal, és emeljük a mellkas fölé. Belégzés után hajlítsa meg a karját, és vegye be a lövedéket a feje mögé. A legalacsonyabb ponton a könyököket 90 fokos szögben kell hajlítani. Kilégzéskor egyenesítse ki a felső végtagjait, a tricepszeket a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve. Ismételje meg a fitnesz edzés ezen elemét 3 sorozatban, mindegyik 10-12 alkalommal.

• Ülő francia sajtó

Az edzési mozgás végrehajtásának technikája hasonló az előzőhöz, de a test kezdeti helyzete a padon ülve. Mindkét kezével fogjon meg egy súlyzót, és emelje fel a feje fölé. Kilégzéskor a vállak tricepsz izmait megfeszítve hajlítsa be a könyökét, és vigye a lövedéket a feje mögé. Kilégzéskor a tricepsz erőfeszítésével állítsa vissza a kagylókat eredeti helyzetükbe a fej felett. Az elem végrehajtásakor csak a könyökízületekkel kell dolgoznia, és a vállak nem mozoghatnak. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször mind a 3 megközelítésben.