sze. dec 4th, 2024

Tény!

Az a személy, aki megtanulta kezelni a stresszt, a kezében tartja az egészség és az aktív hosszú élet kulcsát.

Miért jóga?

Miért jóga?

A jóga gyakorlása a stressz kezelésének egyik leghatékonyabb módja. Harmonizálja az összes szerv és rendszer munkáját, javítja a hangulatot és növeli a munkaképességet, küzd a fokozott szorongással és apátiával, egyúttal oldja a felgyülemlett fizikai stresszt.

Bármely életkorban elkezdheti, napról napra javítva az eredményeit, és új távlatokat ismerhet meg képességeinek.

Tény!

Már a stressz és a fokozott szorongás oldását célzó egyszeri jógagyakorlat is több órán át pozitívan hat. A rendszeres gyakorlás pedig nemcsak a hatás időtartamát növeli, hanem általában véve is megnyugtatja a lelket és a testet.

6 jógagyakorlat a stressz leküzdésére

1. Nadi Shodhana

1. Nadi Shodhana Forrás: amazonaws.com

A gyakorlatot a legjobb megfelelő légzéssel kezdeni. Ez a fajta pránajáma, mint Nadi Shodhana stimulálja a test paraszimpatikus rendszerét, normalizálja a szívverést és megnyugtatja a légzést.

Vegyen egy olyan ülő pozíciót, amely kényelmes az Ön számára. Zárja be a jobb orrlyukat a jobb kéz hüvelykujjával. Lélegezz egyenletesen és nyugodtan 4 légzésig. Anélkül, hogy eltávolítaná a hüvelykujját, zárja be a bal orrlyukát a gyűrűsujjával, tartsa vissza a lélegzetét 10 másodpercig. Ezután távolítsa el a hüvelykujját, és lélegezzen a jobb orrlyukon keresztül 8 lélegzetet. Ezután zárja be az orrlyukait és tartsa vissza a lélegzetét. A gyakorlat teljes időtartama 2 perc.

Szakértői megjegyzés
Faina Karandina, jógatanár, Szentpétervár

Először is nem az ászanákra szeretnék koncentrálni, hanem a légzésre. Az ászanák végzésénél fontos összetevő a légzés, a telt mellekkel történő mély légzés pedig tökéletesen oldja a lelki stresszt egy fárasztó munkanap után! A belégzésnek és a kilégzésnek egyenlőnek kell lennie (például belégzés -4 s, kilégzés -4 s), és az orron keresztül kell végrehajtani.

Tekintsük a jóga egyik alapvető légzési technikáját – az Ujjayi légzést. A glottis enyhe takarása miatt a légzés hosszabbá, lágyabbá és enyhén sziszegővé válik, ami a tenger zajára emlékeztet.

Az Ujjayi leheletének elsajátításának szakaszai:

1. Tedd a kezed a szádhoz, képzeld el, hogy tükör van benne, és most lélegezz úgy, hogy a tükör bepárásodjon.

2. Most zárja be a száját, és ismételje meg ugyanazt a lélegzetet az orrán keresztül.

Az a nagyszerű, hogy bárhol és bármikor gyakorolhatod a jóga légzőgyakorlatokat, például hazafelé, a munkahelyeden, a boltban sorban állva.

2. Gomukhasana

2. Gomukhasana Forrás: yogajournal.ru

Ennek a jógapozíciónak a szó szerinti fordítása Cow Pose. Ideális azoknak, akiknek sok időt kell statikus helyzetben ülve tölteniük. Segít enyhíteni a feszültséget a nyak- és hátizmokban.

Üljön a sarkára. Emelje fel a bal kezét, szorítsa meg a könyökét, és tegye a háta mögé. Engedje le a jobb kezét, szorítsa meg a könyökét, és tegye a háta mögé is. Kulcsolja be mindkét kezét a zárba. Vegyünk néhány mély lélegzetet, és lassú kilégzést. Érjen el teljes kikapcsolódást és békét. Most cserélj gazdát.

3. Supta Padangushthasana

3. Supta Padangushthasana Forrás: wpten.ru

A jógával foglalkozók szerint ez a pozíció harmonizálja mindkét agyfélteke munkáját, emellett ellazítja a hát izmait és erősíti az alsó végtagokat.

Vegyünk egy fekvő pozíciót, a lábakat össze, a karokat a test mentén. Nyomja a fenekét a padlóhoz. Állítsa be a mért és mély légzést. Most emelje fel a bal lábát. Fogja meg a sípcsontját a bal kezével, és kilégzéskor húzza előre és le. Próbáljon meg ellazulni, amennyire csak lehetséges, lélegezzen mélyeket. Minden kilégzésnél próbálja meg még közelebb húzni a lábát. A legalacsonyabb ponton tartsa vissza a lélegzetét 5 cikluson keresztül. Most végezze el a gyakorlatot a másik lábával.

4. Paschimottanasana

4. Pashchimottanasana

Ennek a gyakorlatnak a második neve: ülve dőljön a lábakhoz. Ennek a jógapozíciónak az az előnye, hogy jól oldja a fáradtságot és a fejfájást, rendet tesz a gondolatokban.

Vegyen ülő helyzetet, a lábakat előrenyújtva, a lábakat együtt. A hát lapos, egyenes. Belégzéssel tárd szét a karjaidat oldalra és felfelé, feszítsd ki a gerincet, mint egy húr. Belégzéssel ereszkedjen le egy lejtőre, próbálja meg a hasát a csípőre, a fejét pedig a térdére tenni. A kezeknek szabadon kell lenniük a padlón. Végezzen 6-7 lélegzetet.

Szakértői megjegyzés
Alexandra Savinykh, jógaoktató

Stressz idején a légzési mintázat megváltozik, és elsősorban a légzési technikák jelentik a fejlődés kulcsát. Légzés útján megváltoztathatjuk állapotunkat, ezzel a központi idegrendszer ellazulását váltjuk ki. Próbáld ki a következő gyakorlatot:

Négykézlábra állunk (macska póz), ellenőrizzük a pozíciót: a csukló egyértelműen a vállak alatt, a térd a csípőízületek alatt. Az orron keresztül veszünk egy mély, lassú lélegzetet, egyúttal a gyomrot egy nagy golyóként felfújva, egy kilégzéssel lassan visszük vissza a medencét a sarkokhoz, „gyerekpózba”. Innen kezdjük összekapcsolni a mozgást a légzéssel – belégzéssel – a macska kezdeti helyzetével, kilégzéssel. 4-hez hozzáadunk egy kilégzési számot, és simán visszatérünk a gyermek pózába, kezünkkel lenyomva a padlóról és kerekítve a hátunkat. Minden további kilégzés egy másodperccel meghosszabbodik – először legfeljebb 7 elegendő.

Minden odafigyelés és koncentráció a kilégzésre „bekapcsolja” a paraszimpatikus rendszert, amely a test biokémiai szintjén a nyugodt állapot helyreállításáért és szabályozásáért felelős.

Ezt követően leülünk bármilyen kényelmes pozícióba, egyenes háttal (feltehet egy párnát, és leülhet törökül), és megfigyeljük a légzési ciklusokat, 30-tól 0-ig számolva. Példa: magunkban kiejtjük a „30” számot – belégzés-kilégzés, „29” – belégzés kilégzés, és így tovább nulláig, gondosan figyelve, hogyan váltja fel az egyik szám a másikat egy légzési ciklus után.

Ha a figyelmed „elszáll”, és egy ponton rájössz, hogy már valami egészen másra gondolsz, akkor csak gondolatban térj vissza az utolsó számjegyhez, és továbbra is tudatosan csak ezen a folyamaton tartsd a figyelmedet.

5. Bitilasana-Marjariasana

5. Bitilasana-Marjariasana

Ez a jógagyakorlat nem csak a hát és a gerinc izmait erősíti, hanem energiát, erőt ad a továbblépéshez.

Térdelj le. Helyezze a kezét közvetlenül a vállai alá. Belégzés közben hajlítsa meg a gerincet, emelje fel a fejét, nyissa ki a mellkasát, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, és húzza meg a gyomrát, hajtsa le a fejét, és nyújtsa a fejét a padlóra a fej hátsó részével. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.

6. Padahasztán

6. Padahastana Forrás: ratatum.com

Remek gyakorlat a jógagyakorlat befejezéséhez. Enyhíti a mérgező gondolatokat, rendet tesz az érzelmi állapotban, segít ellazulni.

Állj egyenesen, karokat a test mentén. Kilégzéskor döntse le a testét, tegye a tenyerét a lábujjai alá. Próbálja meg megérinteni a térdét a homlokával anélkül, hogy meghajlítaná a lábát. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Tartsa vissza a lélegzetet 5-8 ciklusig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Szakértői megjegyzés
Andrey Smirnov, a pszichológia mestere, klinikai pszichológus

Először is szeretném megjegyezni, hogy a megközelítésben és a végrehajtásban óriási különbség van a jóga és a fitnesz között. Az igazi jóga nem sport, és az ászanákban fellépő feszültség a jóga egyik legfontosabb alapelvének, az Ahimsának vagy az Erőszakmentességnek a megsértése.

Ha az izomfájdalom a jóga után is megmarad, akkor ez nem jóga, hanem rendszeres sport vagy fitnesz. Ezért minden helyesen végrehajtott jógaászana segít a stressz oldásában.

Teljesen elfogadhatatlan, hogy vakon másolja a haladó mesterek külső formáját, és meghúzza a szalagokat, sikertelenül próbálva Padmasanában (lótusz pozícióban) ülni. Minden, még a legnehezebb ászanákat is mély ellazulás állapotában hajtják végre, amelyet hosszú edzések fejlesztenek ki. A feszültség napi fél milliméterrel felszabadulhat, és nem lehet erőltetni a folyamatot, ez pedig lehetetlen.


Olvassa el is:
Szemöldök mikroárnyékolás, az új szépségtrend
Mit főzzek rókagombából, 6 finom recept
mozgásszervi betegség
Rigó és diéta, mítoszok és valóság
Reuma orvos debrecen
Szőlő diéta naponta
Váll ülve
Műtéti menopauza, korai őszi szindróma
Egészséges palacsinta, érdekes receptek
Protokatekusav a ráncok ellen, koreai tudósok új felfedezése
A furunculosis kialakulásának sajátosságai
Az orvosok étrendje
Reumatoid artritisz természetes kezelése
Fizetett tömések, vagy hogyan nevelik a fogorvosokat pénzért
Biológiai terápia a hazai reumatológiai gyakorlatban
Egészséges táplálkozás, miért van szüksége fehérjére
A gyermekek nevelőcsaládban való alkalmazkodásának jellemzői, tanácsok a szülőknek
Seprűvéna lézer
Hogyan javítsd a testtartásodat
A klasszikusok megkapták, az Elfújta a szél című kultikus filmet a rabszolgaság romantizálása miatt levették a műsorról