Csípő és fenék karcsúsítása, ajánlások és gyakorlatsor

Csípő- és fenékgyakorlatok az edzőteremben

Ha még új a sport világában, akkor ne kezdje el azonnal az összes gyakorlatot, amit ismer, plusz súlyokkal. Az edzések első heteiben tedd be a bemelegítést és a szervezet felkészítését a komolyabb terhelésekre, valamint az elemek technikájának gyakorlására.

A lábak karcsúsítása érdekében a legjobb, ha a gyakorlatokat szuperszettben végezzük. Ez azt jelenti, hogy egymás után két gyakorlatot kell végrehajtania a legkisebb haladék nélkül, majd pihennie kell egy kicsit, és meg kell tennie még néhány ilyen megközelítést. A szuperszettekben gyakran ugyanaz az izomcsoport terhelődik, ami segít a problémás területek jól kidolgozásában. Ha a szuperszettek különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat tartalmaznak, akkor ez segít felgyorsítani a zsírégetés folyamatát.

Alapvető gyakorlatok a comb és a fenék izomzatára az edzőteremben:

• Akaszd fel egy vízszintes rúdra vagy fali rudakba, és kilégzéskor lassan emeld fel a lábaidat vízszintes helyzetbe. A terhelés növelése érdekében az enyhén hajlított lábakat a lehető legmagasabbra kell kezdenie, hogy elérje a kezeket. Ha az ilyen mozdulatok nehezek, lefeküdhet a padra, beállíthatja a dőlésszögét, és a rudat a kezével tartva emelheti fel a lábát.
• Döntések végrehajtása a hyperextension gépen. Vegyen olyan kiindulási helyzetet, amelyben a felsőtest szabadon mozoghat oldalra, ne menjen le túl mélyre és emelkedjen fel anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. A gyakorlat bonyolításához hajtsa össze a karját a mellkasán, kerekítse meg a hátát, és végezzen hasonló mozdulatokat.
• Üljön fel a lábnyomó gépre úgy, hogy a lába az emelvényen legyen, és a lábujjai kifelé mutassanak. Mozgassa a kart, és nyomja felfelé az emelőkosárt anélkül, hogy felemelné vagy meghajlítaná a hátát a padon.
• Könnyű súlyzókkal ugorjon előre, egyenesen tartva a hátát.
• Álljon fel egyenesen, tárja szét a lábát, miközben húzza szét a zoknit. Mindkét kezével egy súlyzót tartva a lábai között, végezzen guggolást. A legalacsonyabb ponton lévő csípőnek a padlóval párhuzamos helyzetet kell felvennie.
• Fekj le a lábgöndörítő gépre. Helyezze a görgőt a lábszárakra, és emelje fel, érintse meg a lövedékkel a fenekét. A kényelem és az elem nagyobb hatékonysága érdekében kapaszkodjon a szimulátor fogantyúiba.
• Ehhez a farizmok gyakorlatához használja a Smith gépet. Helyezze a súlyzót a vállaira, üljön le vele, és azonnal álljon fel, miközben térdét oldalra tárja.
• Keressen egy körülbelül 30 cm magas emelvényt, vegyen súlyzót a kezébe, lépjen ki és be, tartsa egyenesen a hátát és a fejét.
• Álljon az emelvényre, és emelje fel a vádlit, miközben vízszintes alá süllyed.
• Végezze el az elrablást és az addukciót egy speciális gépben, amely elszigeteli a külső és belső combokat.

A lábizmoknak körülbelül 3 nap pihenőre van szükségük, különösen, ha erősítő edzésről van szó. Ha gyakrabban edz, akkor a hát, a mellkas és a karok kis gyakorlatsorait is beépítheti a programjába, és elvégezheti azokat a lábizmok felépülési időszakában.

Otthoni gyakorlatok a combizmokhoz

Az edzőteremben való gyakorlás lehetőségének hiányában otthon elérheti a csípő fogyását és a fenék rugalmasságát, ehhez napi fél órát kell szánnia az órákra.

Otthoni gyakorlatok a comb és a fenék izmainak edzésére:

• Álljon fel egyenesen, húzza hátra az egyik lábát, és tegye a lábát egy támasztékra, amely lehet szék vagy kanapé. Guggoljon az első lábára, és álljon fel anélkül, hogy előre dőlne.
• Fekülj a hátadon, a lábad a padlón legyen, és helyezd őket szélesre egymástól. Vállára és lábfejére támaszkodva emelje fel a medencéjét, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
• Üljön le, tegye a kezét a padlóra a háta mögé, hajlítsa be az egyik lábát térdénél, a másikat hagyja egyenesen. Emelje magasra az egyenes lábát, miközben szorítja a fenekét.
• Csináljon néhány klasszikus guggolást, majd rövid félguggolást, majd az egyik lábát húzza ki oldalra, és ebben a helyzetben guggoljon még néhányszor, majd váltson lábat.
• Vegyél fel deszkahelyzetet, hajlítsd be az egyik lábadat, és nyomd a hasadhoz, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.
• Álljon deszkahelyzetbe, ugorja a lábát a tenyere felé, majd ugyanígy térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Álljon fel egyenesen, emelje előre az egyik lábát, tartsa súlyon, és guggoljon. Ragaszkodhatsz a támogatáshoz.

Lábkarcsúsító tippek a profiktól

A lábak karcsúsítása meglehetősen fáradságos és hosszadalmas folyamat, és sikere az összes ajánlás végrehajtásának pontosságától függ:

• Mindig melegíts be edzés előtt. Ebben az esetben a kardió gyakorlatok számítanak a legjobbnak, például helyben futás vagy séta egy körpályán a kezek használata nélkül.
• A comb és a fenék izomzatának alapos tanulmányozásához érdemes a Smith gépet használni. Itt különféle guggolásokat és kitöréseket hajthat végre – a lábak helyzetétől és a törzs dőlésétől függően nagy terhelés jut a csípőre vagy a fenékre. Az extensor izmok ezen az edzésen egyáltalán nem működnek, de sokkal könnyebb egyensúlyt tartani.
• A lehető legkevesebbet használja a közlekedést, és többet sétáljon. Ugyanez vonatkozik a lépcsőn való sétálásra is, amely nagyszerű alternatíva minden aerob tevékenységhez.
• Miután javította állóképességét és erejét, váltsa át edzéseit trikészletekre, amelyek három különböző gyakorlatot használnak a combokra és a fenékre egy szuperszett részeként. Ez nagyban felgyorsítja a zsírégetés folyamatát és jobban erősíti a láb izmait.
• Kevés bemelegítő súllyal kezdje az edzést, idővel növelje a terhelést – a végén az Ön számára elérhető maximális súly 70%-ával kell dolgoznia.
• Javasolt, hogy mindig tornacipőt viseljen, még otthon is. Az ilyen cipőknek gyakran van ütéselnyelő talpa, amely megvédi a gerincet az edzés közbeni sérülésektől, valamint megakadályozza a csúszást és a lábak kellemetlen érzéseit.