Egyszerű gyakorlatok az alakhoz a szülés utáni időszakban

Fizikai aktivitás közvetlenül a szülés után

Ebben a kérdésben nincsenek konkrét ajánlások. Biztosan csak annyit lehet mondani, hogy egy bonyolult szülés után, például császármetszés után nem lehet azonnal sportolni. A sportterhelések megengedettségéről minden esetben szakképzett szakembernek kell döntenie.

Ha az orvos engedélyt adott a fizikai tevékenység végzésére, akkor mindenekelőtt a jólétére kell összpontosítania. A helyzet az, hogy a gyermek hordozása és születése során a medencecsontok enyhe deformációja, valamint a hát, a mellkas és a lágyéki régió izomzata gyengül. Ezért egyes gyakorlatok fájdalmat okozhatnak ezeken a helyeken.

Általánosságban elmondható, hogy a szülés utáni első 2-3 hónapban tartózkodni kell a sportolástól és minden egyéb fizikai munkától. Ez az időszak szükséges a szülés során károsodott testszövetek gyógyulásához. Ezenkívül ebben az időben a fiatal anya megtapasztalja a baba folyamatos gondozásával járó stresszt. Ezért a fitnesz csak kimeríti az amúgy is fáradt nő testét.

Gyakorlatkészlet fiatal anyáknak

Szóval eltelt pár hónap a baba születése óta, fizikálisan felépültél, és mára tele vagy erővel és energiával a sportoláshoz. Egy egyszerű komplexumot ajánlunk, amely segít helyreállítani az izomtónust és felkészíti a szervezetet a komolyabb sportágakra.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól. Lélegezz be mélyen, ülj le a lábadra, majd egyenesedj fel, és emeld fel a tenyeredet. Kilégzéskor lassan engedje le a karját az oldalára. Végezze el a gyakorlat 12 ismétlését;
• Helyezze a keféket a derékra, és hajtson végre 10 egyszerű billentést mindkét irányban;
• Álljon fel, és tárja szét a lábát a vállánál szélesebbre. Mozgassa a súlypontot a bal lábra, ugyanakkor fordítsa a testet balra, és nyújtsa ki a karokat. Ezután forduljon meg és forduljon jobbra. Ismételje meg 10-szer mindkét irányban;
• Nyújtsa szét a lábát, fordítsa oldalra a lábát, és végezzen 10 félguggolást;
• Ne változtasson pozíciót. Tolja el a súlypontot a jobb oldalra. Ugyanakkor emelje fel a bal térdét maga elé. Ezután végezze el a gyakorlatot a bal oldalon. Ismételje meg 10-szer. Folytassa az erőteljes mozgást, de most a térd felemelése helyett végezzen sípcsontkorbácsolást. Tegye ugyanezt 10 ismétlésnél;
• Egyenesen állva végezzen 20 amplitúdójú lendítést az alsó végtagokkal előre és hátra;
• Nyújtsa szét a lábát a lehető legszélesebbre. Enyhén engedje le a medencéjét. Végezzen sima tekercseket a lábakon egyik oldalról a másikra. Próbálja mozgatni a kismedencei régiót egy vízszintes vonal mentén anélkül, hogy felemelné. Hajtson végre 20 tekercset;
• Térdeljen le, és tegye össze a tenyerét a feje fölött. Az egyensúlyt megőrizve döntse hátra a hátát. Ezután azonnal térjen vissza az eredeti állásponthoz. Végezzen 12 ismétlést;
• Engedje le a medencéjét a sarkára, nyomja a mellkasát a térdéhez, nyújtsa előre a karját. Pihenjen ebben a helyzetben 30-40 másodpercig;
• Ülj a lábszáradra, nyomja a fenekét a lábához. Lélegezz ki és emelkedj térdelő helyzetbe. Emelés közben csavarja előre az ágyékot. Belégzés közben lassan engedje le a medencéjét a bokája felé. Ismételje meg 15-ször;
• Döntse hátra a hátát a padlónak. Hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra. Vegyen súlyzókat (0,5-1 kg), és tartsa őket a mellizmokhoz. Lélegezzen ki, és nyomja a súlyzókat a mellkasára. Belégzés közben lassan csökkentse a súlyt. Végezzen 15 ismétlést;
• Maradjon a hátán. Tenyerével nyomja a kezét a padlóra. Belégzés közben egyszerre húzza a csípőjét a gyomrához, kilégzéskor pedig tárja előre a lábát. Ugyanakkor tartsa a lábát a súlyon. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer;
• Fekj hanyatt. Húzza a sarkát a fenekéhez, térdét kissé távolítsa el egymástól. Nyomja a kezét oldalra. Lélegezzen ki, húzza meg a hasát, és emelje fel a medencéjét. Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le a fenekét a padlóra. Végezzen 10 ismétlést;
• Álljon deszkába egyenes karokkal. Először engedje le az egyik alkarját a padlóra, majd azonnal a másikat. Ismételje meg a mozdulatokat fordított sorrendben. Végezze el 20 ismétlést a fitnesz elemből;
• Fekj a földön arccal lefelé. A lábak kissé távol vannak egymástól. Zárja be az ujjait egy zárba a feje hátulján. Ezután lélegezzen ki, feszítse meg a fenékjét, és emelje fel a felsőtestet. A tetején álljon meg 2 másodpercig, és belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-szer.

Fitness tevékenységekhez válasszon könnyű ruházatot, amely nem korlátozza a mozgását. Javasoljuk, hogy edzés előtt szellőztesse ki a helyiséget. Így hozzáférést biztosít a tiszta oxigénhez, amely szükséges a bőr alatti zsír elégetéséhez.

Ajánlott fitnesz

Miután a test megerősödik, áttérhet az összetettebb gyakorlatokra. De egyelőre el kell felejtened az erőfitnesst. Most mérsékelt terhelésre van szüksége minimális további súlyokkal.

• Pilates

Ez a fegyelem lehetővé teszi, hogy a medencét és a hát alsó részét visszaállítsa természetes helyzetébe. Ezenkívül a rendszeres testmozgás helyreállítja a hasi szervek tartásáért felelős központi izmok működését;

• Vízi aerobik

A medencében végzett órák enyhe terhelést hoznak létre a testen, és lehetővé teszik az izmok erősítését nehéz súlyok használata nélkül. A vízben való foglalkozás során a nő javítja a test védő tulajdonságait, feszesíti a bőrt a problémás területeken, és pozitív érzelmek töltését kapja;

• Tánc.

A zene erőteljes mozdulatai lehetővé teszik a bőr alatti zsír eltávolítását és a test izmainak tónusát. De a keleti táncok a leghatékonyabbak a szülés után, mivel a hasizmokat, a csípőt és a fenéket a lehető legnagyobb mértékben bevonják;

• Séta

Az átlagos tempójú túrázás segít megszabadulni a cellulitisztől és feltölti a testet friss oxigénnel. És ha skandináv stílusban sétál (síbotokkal), akkor emellett megfeszítheti a karját és a mellkasát.

A szülés utáni időszakban a legfontosabb, hogy ne ártson magának. Természetesen szeretnék gyorsan visszatérni az előző formához. Ennek ellenére erősen javasoljuk, hogy bármilyen sportot orvoslátogatással kezdjen.