hét. máj 27th, 2024

Az életmód megváltoztatása egy folyamatos folyamat, nem egy impulzív döntés, amelyet éjfélkor kirobbant, és reggelre elfelejtett. Ezt nem lehet egyik napról a másikra elérni. Inkább ez egy terv, amihez egész életében ragaszkodhat.


1. Kerülje az édesített szénsavas italokat

Az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség, a vesebetegség, a májkárosodás, a csontritkulás és a savas reflux csak néhány a cukros üdítőitalok fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi állapotok közül. Ha még mindig nem hagyta abba az italok fogyasztását, akkor itt az ideje, hogy egészségesebb italokra váltson, mint például szénsavmentes és szénsavas víz, illetve néha tea és/vagy bio feketekávé.

Amikor cukros szódát fogyaszt, szervezete fokozza a dopamin hormon termelődését, amely stimulálja az agy örömközpontjait. Mellesleg, amikor ezt teszi, az agya olyan választ produkál, amely fizikailag azonos azzal a válasszal, amely egy kábítószer, például heroin használatakor jelentkezik. Ez a magyarázata annak, hogy oly sok embernek nehéz lemondani a napi üdítőiról. De ennek ellenére ez megoldható feladat, és az ilyen típusú italok elhagyásával sokkal jobban érzi magát.

2. Aludj minden este nyolc órát

Az alváshiány nagyon káros, mert negatív hatással van (hasonlóan a fizikai stresszhez vagy betegséghez) az egészséged számos aspektusára, különösen az immunrendszeredre. Ez segít megmagyarázni, hogy az alváshiány miért jár együtt számos krónikus betegség fokozott kockázatával.

Ha kevesebb mint 6 órát alszanak naponta, több mint háromszorosára növelik egymás után a magas vérnyomás kockázatát, és az éjszakai négy óránál kevesebbet alvó nőknél megduplázódik a szívbetegség miatti halálozás esélye. Továbbá az alvás szorosan összefügg a szervezetünk számára fontos hormonok szintjével, beleértve a melatonint is, amelynek termelődése az alváshiány miatt megzavarodik. Ez azért nagy probléma, mert a melatonin a rákos sejttípusok széles skálájának proliferációját gátolja, és a rákos sejtek apoptózisát (önpusztítását) is indukálja. Az alváshiány csökkenti a zsírban oldódó leptin hormon szintjét, miközben növeli a ghrelin éhséghormon szintjét. Ennek eredményeként a megnövekedett étvágy és éhség könnyen túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet. Arról nem is beszélve, hogy a rossz vagy elégtelen alvás valójában az 50 év feletti felnőttek fájdalmának legerősebb előrejelzője.

Míg az életmód és a hálószoba helyének kis módosításai sok időt igénybe vehetnek, végül ezek a tevékenységek valóban zavartalan pihentető alvást biztosítanak, és ezáltal javítják egészségét. Ha nem vagy biztos benne, hogy valójában mennyit alszol (ellentétben az ágyban töltött teljes idővel), egy fitneszkövető segíthet.

3. Egyél több egészséges zsírt és élelmi rostot

Az egészségügyi irányelvek az egészséges zsírokat, például a vajat vagy a teljes zsírtartalmú tejet nem biztonságosnak ismerik el, és teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék fogyasztását javasolják. Ezek az ételek azonban ellentétesek azzal, amit a legtöbb embernek ennie kellene az egészség megőrzése érdekében.

A legújabb tudomány szerint az egészséges (teljes élelmiszerekből, állati és növényi eredetű telített és telítetlen zsírok) zsíroknak a teljes energiabevitel 50-85 százalékát kell kitenniük. Az egészséges zsírforrások közé tartozik a kókusz- és kókuszolaj, az avokádó, a vaj, a diófélék és az állati zsírok.

Ez az állítás igaz: nem szabad elkerülni a vaj fogyasztását. Valójában az egészséges telített zsírok egészséges forrása, különösen akkor, ha melegítetlen, bio, és fűvel táplált állatok tejéből származik. Az egészséges zsírok mellett több rostot kell fogyasztania. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a bármilyen okból bekövetkező korai halálozás kockázatát, mert segít csökkenteni a leggyakoribb krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Amikor a rostbevitel növeléséről van szó, ügyeljen a zöldségekre, a diófélékre és a magvakra. A bio teljes psyllium, a napraforgócsírák és az ecetes zöldségek (amelyek alapvetően jótékony baktériumokban gazdag élelmi rostok), valamint a len, a kender és a chia mag kiváló élelmi rostforrás.

4. Egyél ecetes zöldségeket

A fermentált élelmiszerek hatékony méregtelenítő eszközök, és sokkal több hasznos baktériumot tartalmaznak, mint bármely probiotikus kiegészítő. Így ideálisak a bélflóra optimalizálására.

Amellett, hogy elősegítik a nehézfémek és egyéb méreganyagok lebontását és eltávolítását a szervezetből, a hasznos bélbaktériumok számos csodálatos funkciót is ellátnak. Például az ásványi anyagok felszívódása és a tápanyagok, például a B-vitaminok és a K-vitamin termelése. Végül a következő folyamatokban játszhatnak szerepet:

  • Az elhízás és a cukorbetegség megelőzése, a zsírfelszívódás szabályozása
  • A rák kockázatának csökkentése
  • Javítja a hangulatot és a mentális egészséget
  • A kiütések megelőzése

A bélflóra kiegyensúlyozatlansága széles körben elterjedt probléma a magas cukor- és feldolgozott élelmiszerek, valamint a gyógyászatban és az élelmiszer-előállításban egyaránt használt antibiotikumoknak való kitettség miatt (a koncentrált takarmányban található).

A probléma megoldása elég egyszerű: a cukor és az antibiotikumok visszaszorítása mellett az erjesztett ételek fogyasztása javítja a bélrendszer egészségét. Hozzájárulnak a kórokozó flóra elpusztításához és a gyógyító, tápláló mikroorganizmusok fejlődéséhez.

5. Ülj kevesebbet és mozogj többet, fejleszd a rugalmasságot

Egy felnőtt átlagosan napi 9-10 órát tölt ülő helyzetben.

Ez egy olyan inaktív mód, hogy még egy 30-60 perces sportedzés sem bírja ki a hatását.

A hosszú ideig tartó ülés természetesnek tűnhet számodra, mivel (testileg és szellemileg) megszoktad. De valójában ez teljesen ellentétes az emberi természettel. A vidéki környezetben élő életet tanulmányozó kutatások azt mutatják, hogy az ilyen körülmények között élő emberek naponta csak körülbelül három órát töltenek ülve.

Így a tested készen áll a mozgásra és a nap nagy részében aktívnak lenni. És ha a nap nagy részét ülő helyzetben tölti, negatív változások következnek be a testében.

A napi 7000–10.000 lépés megtétele (ez csak 6–9 kilométer) egy hosszú utazás kezdete lehet egy új életmód felé, ahol többet mozogsz és kevesebbet ülsz. Ennek a szokásnak elsőbbséget kell élveznie minden edzési renddel szemben.

Munka közben, ha teheti, minél gyakrabban keljen fel ahelyett, hogy az íróasztalánál ülne. Tekintsd úgy, mint egy erőfeszítést a rugalmasság fejlesztésére, egy olyan képességre, amely elősegíti a tested időskori megfelelő működését. A Pilates, a jóga és a teljes test vibrációs edzés néhány olyan edzési lehetőség, amely segít növelni a rugalmasságot.

6. Vizsgálja meg D-vitamin szintjét

Nagyon könnyű megemelni a D-vitamin szintjét, ezért ne veszélyeztesse egészségét, ha alacsony ennek a vitaminnak a szintje. Egyes kutatók szerint azonban a lakosság körülbelül 50 százalékát fenyegeti a D-vitamin-hiány és -hiány.Ha Ön is ezek közé az emberek közé tartozik, jelentősen megnőhet a szklerózis multiplex, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kialakulásának kockázata.

Egy több mint 100 alacsony D-vitamin-szintű ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy az ebbe a csoportba tartozó önkéntesek súlyától függetlenül nagyobb valószínűséggel szenvednek 2-es típusú cukorbetegségben, prediabéteszben vagy metabolikus szindrómában.

A demencia közvetlenül összefügg a D-vitamin szintjével is. Az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező idősek megduplázhatják a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Ez a tény hozzájárul a D-vitamin szerepéről folyó vitához olyan betegségek kialakulásában, amelyek nem kapcsolódnak a szervezet fizikai fejlődéséhez. Ha az emberek folyamatosan próbálnák fenntartani a magas D-vitamin szintjét, ez segíthet a felére csökkenteni a különböző típusú rák előfordulási gyakoriságát.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az egészséges önkéntesek, akik több hónapon keresztül napi 2000 NE D-vitamint szedtek, különböző géneket aktiváltak (pontosabban 291 gént), amelyek akár 80 anyagcsere-folyamatot is szabályoznak. Ezek a folyamatok magukban foglalják a DNS expozíció utáni helyreállítási folyamatát, például az autooxidációt (oxidáció, amely oxigénnek és/vagy UV-sugárzásnak kitéve történik, és hatással van például az öregedésre és a rákra), az immunrendszer megerősítése és a jó közérzet. sok más közül.biológiai folyamatok.

Ha nem tudja a D-vitamin szintjét, végezzen vizsgálatot (25(OH)D teszt vagy 1,25-dihidroxi-D-vitamin teszt). Ez az általános D-vitamin szint hivatalosan elismert markere, és erősen összefügg az általános egészséggel.

Egy másik elérhető D-vitamin-teszt, az 1,25-dihidroxi-D-vitamin (1,25[OH]D) kevésbé hasznos. Míg a napfény az ideális módja a D-vitamin-szint optimalizálásának, a cikket olvasók 90%-a nem fogja tudni elérni az ideális D-vitamin szintjét a hosszú téli szezon és a beltéri munka miatt.

Ebben az esetben a D-vitamin szintjének rendszeres vizsgálata kritikus fontosságú, hogy a D-vitamin szintje az optimális tartományon belül maradjon. Január és február ideális hónap a D-vitamin-szint vizsgálatára.

7. Egyél tápláló fehérjéket

A fehérje nélkülözhetetlen az Ön egészségéhez, mivel az enzimek, sejtreceptorok, jelzőmolekulák szerkezeti összetevője, valamint az izmok és csontok fő építőkövei. Azonban emlékeznünk kell arra, hogy a túl sok fehérje fogyasztása még rosszabb, mint a túl sok szénhidrát. A túlzott fehérjebevitel két olyan biokémiai utat stimulálhat, amelyek felgyorsítják az öregedést és a rák kialakulását.

A legtöbb felnőttnek körülbelül 1 gramm fehérjére van szüksége sovány (nem teljes) testsúly kilogrammonként. Először meg kell határoznia a test izomtömegét. Ehhez vonja le a testzsír 100 százalékát. Például a tested 30% zsírt tartalmaz, akkor 70% a sovány testtömeged. Ezután szorozza meg ezt a százalékot (ebben az esetben 0,7) az aktuális súlyával, hogy megkapja a kilogrammban kifejezett sovány testtömegét. Például, ha Ön 77 kilogramm: 0,7-szer 77 53,9 kg sovány testtömegnek felel meg. Az 1 gramm fehérje szabályt alkalmazva napi 54 grammnál kevesebb fehérjére van szüksége. Jelentős mennyiségű fehérje található a húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, hüvelyesekben és diófélékben.

Az elfogyasztott hús minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyisége. Rengeteg fehérjét is kaphat növényi élelmiszerekből, például kendermagból, chia magból, spirulinából, csírákból és virágporból.


Olvassa el is:
Hogyan kell ápolni a baba bőrét
A sütik rossz közérzetet kelthetnek
Az érzelmekről, hogyan kapcsolódnak ezek a megfázáshoz, allergiához, aknéhoz és más betegségekhez
Mennyire mérgező az otthonod, a kozmetikumok
Az éjszakai munkavégzés szokásának hatása a fogyás folyamatára
Pszichológusok kiderítették, ki válik függővé a társkereső alkalmazásoktól
Milyen gyakorlatok segítenek megszabadulni a cellulittól
Hogyan igyunk pezsgőt.
Sarok ízületi gyulladás
Alkoholizmus Oroszországban
Nyaralás mindenkinek, szórakoztató játékok a társaságnak
Mantra a ráncok elfogadásához, Gwyneth Paltrow ma 50 éves – és így tanulja meg szeretni a korát
Könyök erősítése
Reumatológia kezelések
A fogyást elősegítő helyes szokások kialakítása
Köretek fogyókúra alatt
A Editors’ Choice 10 hővédő hajtermék
5 szépségápolási márka, amelyek népszerűvé váltak az Instagramon
Lavash a táplálkozásban, eredeti falatokat készítünk
Edzéstervek nőknek fogyáshoz