Reggeli kocogás a fogyásért, tippek kezdő egészséges életmód híveinek

A futás ellenjavallatai

Mielőtt a futást a fogyás eszközeként használná, meg kell győződnie arról, hogy nincs-e ellenjavallata az ilyen típusú edzésekhez. A kocogás tilos súlyos szív- és érrendszeri rendellenességek, glaukóma, csigolyaközi sérv és thrombophlebitis esetén. A futóedzés kiválthatja a bronchiális asztma, az osteochondrosis, az ízületi gyulladás súlyosbodását. Nem futhat megfázás és krónikus betegségek súlyosbodása idején.

A túlsúly elleni küzdelem futással nem ajánlott, ha a BMI 35 felett van (nagyon elhízott). Kifejezett elhízás esetén ellenjavallt a fogyás érdekében végzett futóedzés: a térdízületek, az erek és a szív túl sok stresszt kapnak. Ebben az esetben a futást gyaloglással kell helyettesíteni. Egy idő után, amikor a testsúly enyhén csökken, elkezdheti a séta és a futás felváltva. Ez a váltakozás első alkalommal ajánlott minden kezdő számára, testtömeg-indextől függetlenül. Ezzel elkerülhető a szív- és érrendszer túlterhelése, és megóvható a tüdő, az ízületek, az inak és az izmok a veszélyes túlterhelésektől.

Futó fitnesz edzésre való felkészülés

A futáshoz sportruházatra lesz szüksége. Bár ez nem követelmény, jobb, ha speciális ruhát vásárol a futáshoz. Szabályozza a hőátadást, véd a kedvezőtlen időjárási viszonyoktól és nem akadályozza a mozgást. A modern gyártók tréningruhái légáteresztő anyagokból készülnek, amelyek elvezetik a nedvességet a testtől és gyorsan száradnak. Vásárolhat kompressziós ruhát. Kényelmesebbé teszi a futó fitnesz edzést, csökkenti a fájdalmat, megelőzi a lábak érrendszeri problémáinak kialakulását.

Nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása az edzéshez. Ezeknek kifejezetten futáshoz tervezett futócipőknek kell lenniük. Jó párnázásúak, „lélegeznek”, szorosan ülnek a lábon, miközben nem dörzsölik a lábfejet. A cipőknek meg kell felelniük a pronáció típusának. Az alacsony ívű és túlpronációjú futóknak ívtámaszos cipőt kell venniük, ami közelebb hozza a pronációt a normálishoz. Az alulpronációban szenvedőknek speciális cipőket kell választaniuk a hipopronátorok számára. A normál (semleges) pronációval rendelkezőknek a korrekció nélküli futócipő megteszi.

Futás fogyásért: hol kezdjem?

A futás komolyan megterheli az egész szervezetet, a túl intenzív futóedzés pedig egészségkárosító lehet, különösen akkor, ha túlsúlyos, fizikailag felkészületlen ember fut. Ezért először jobb korlátozni az órák időtartamát és gyakoriságát. A kezdéshez elég heti két futás. A futás időtartama 15-20 perc legyen. Fokozatosan fel kell emelni 30 percre. Ezalatt 4-5 km-t kell futni. Ezután futhat naponta vagy legalább heti háromszor. Az okostelefonokhoz készült futóalkalmazások, például a Runtastic Pro, segítenek meghatározni a távolságot és mérni más futási paramétereket. A futáshoz a legjobb hely egy puha műfüves stadion. De a parkban lévő utak is megfelelőek: jobb, ha nem burkoltak, és nem aszfaltozottak. A kemény felületek negatív hatásának minimalizálása érdekében meg kell választani a megfelelő cipőt a futáshoz.

Edzések a fogyásért: szabályok

A futás egy aerob fitnesz edzés, és a nap bármely szakában végezhető. Úgy tartják, hogy a reggeli kocogás hasznosabb a fogyás szempontjából. A helyzet az, hogy reggel a test gyorsabban kezdi lebontani a zsírt, mivel a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak egyik napról a másikra kimerülnek. De vannak olyan bizonyítékok, amelyek megkérdőjelezik a reggeli futóedzés előnyeit. A tudósok tizenöt órás koplalás után mérték a glikogénszintet, és kiderült, hogy a májban ezen a ponton még van elég glikogén a májban egy 30 kilométeres futáshoz. Ez azt jelenti, hogy a fogyás valószínűleg nem fog felgyorsulni, ha inkább a reggeli futásokat részesíti előnyben, mint az esti.

Függetlenül attól, hogy reggel vagy este edzel a fogyásért, éhgyomorra kell futnod. Reggel kocogni kell reggeli előtt, este pedig vacsora előtt vagy utána 2-3 órával. Az emésztetlen táplálék a gyomorban nehézséget és kényelmetlenséget okoz, ami megnehezíti a légzést. Ha emésztési folyamatok zajlanak a szervezetben, akkor a vázizmok vérellátása romlik, mivel a vér az izmokból a gyomorba kerül. Mindez negatívan befolyásolja a közérzetet és csökkenti az edzés hatékonyságát. A fogyókúra befejezése után az anyagcsere egy ideig felgyorsul, és a zsírégetés folytatódik a szervezetben. Annak érdekében, hogy ne zavarja ezt a folyamatot, várnia kell egy kicsit a futás után, mielőtt elkezdi az étkezést.

A megfelelő légzés fontos szerepet játszik a futóedzésekben. Ha egy futó helytelenül lélegzik, az negatívan befolyásolja a teljesítményt, szükségtelen stresszt okoz a szívben és lelassítja a fogyást. A zsírégetéshez oxigénre van szükség. Ahhoz, hogy a futás a legjobban hozzájáruljon a zsírégetéshez, aerob üzemmódban kell történnie, a szervezet megszakítás nélküli oxigénellátásával. Futás közben kimérten és elég mélyen kell lélegezni. Bár egyesek szívesebben vesznek gyakori szaggatott levegőt. De ez a légzési mód szúró fájdalmat válthat ki az oldalon. Jobb az orron keresztül belélegezni, és a szájon keresztül kilélegezni. Ha a légzés zajossá válik, és oxigénhiányra utaló jelek mutatkoznak, lassítani kell, vagy átmenetileg gyaloglásra kell váltania.