A guggolás a leghatékonyabb gyakorlatnak számít, hiszen testünk egyik alapvető mozgása. Tudsz fogyni guggolásokkal?
Alexander Tushkin / Egészségügyi információk
A guggolás az aerob és az erősítő edzés határmezsgyéjén áll, mert a saját testsúlyodat kell emelned. Ugyanakkor a guggolás nagymértékben felgyorsítja a pulzusszámot. Ennek teszteléséhez csak álljon fel a székből, és végezzen legalább 20 guggolást. Nos, hogyan?
A guggolás két fázisból áll. Először is leereszkedik, megfeszítve a test összes izmát, hogy ne veszítse el az egyensúlyt. Ahogy felemelkedsz, az erő fázis kezdődik. Ez a kombináció lehetővé teszi a kalóriák leghatékonyabb égetését.
5 perc alatt 100 guggolás elvégzése után egy 62 kg súlyú személy 43 kcal-t éget el. A nehezebb ember több kalóriát éget el, míg az edzés időtartamának növelése csökkenti a hatékonyságot. Ilyen számadatokat közöl a Stanford Egyetem professzora, William Lorman „Útmutatók a fizikai aktivitás nyomon követéséhez” című kiadványában.
A guggolás típusai
A guggolásnak nagyon sok fajtája létezik. Eltérnek egymástól a végrehajtás összetettségében és az izomcsoportok terhelésében. A különböző típusú guggolások hatékonysága körülbelül azonos, így bármilyen gyakorlatot választhatsz, ami tetszik. Egy közös dologra azonban emlékezzen
fontos szabály
: Ne menjen az alá a pont alá, ahol a combja párhuzamos a padlóval (a térd 90 fokos szöget zár be). Ha lejjebb megy, akkor a térdét és a hát alsó részét súlyos túlterhelés éri. És soha ne emelje fel a sarkát a padlóról!
Klasszikus guggolások súlyok nélkül
a hagyományos guggolások, amelyek mindannyiunk számára ismerősek gyermekkorunk óta. Ugorjon fel a helyére, hogy kényelmes lábpozíciót találjon. A kezek az övön vagy maga előtt tarthatók. Egészítse ki guggolásait ugró emelőkkel a plyometrikus edzéshez.
Prison Squat
a klasszikus guggolás egy változata. Ezeket külön bekezdésbe helyeztük át, mivel a „börtöni képzés” egyre népszerűbb az Egyesült Államokban. Állítólag a fiatal férfiakat kiengedik a börtönből, ahol korlátozott feltételek mellett a leghatékonyabb edzésmódszerek kiválasztására kényszerítik őket, majd szabadon eltávolítják őket a fényes magazinok címlapjaiért. Mennyire igaz ez – ellenőrizze magad, csak nem szükséges börtönbe menni. Csak kulcsold össze a kezeidet a fejed mögött, és guggolj addig, amíg derékszög nem alakul ki a térdnél.
Hindu guggolás
(hindi – „kelj fel és ülj le”) az indiai kushti birkózók arzenáljából került a fitneszbe. Kidolgozott technikában különbözik – hullámszerű mozgásokat kell végrehajtania a kezével és a csípőjével. Nem ajánljuk ezt a fajta guggolást, mivel veszélyes lehet az ízületre – gyakorlat közben le kell tépni a sarkát a padlóról.
Plie guggolás
– a lábak a lehető legszélesebbre legyenek egymástól, a zokni oldalt. Fogadás a balettből. Úgy gondolják, hogy ez a fajta guggolás lehetővé teszi a belső combok jobb edzését. Kombinálhatod súlyokkal – tarts egy nehéz súlyzót a lábaid között.
Guggolok súlyzókkal
– vegyen fel nehéz súlyzókat és végezzen klasszikus guggolásokat. Nyújtsa szét a lábait egy rétegben, és tartsa a kezét a lábai között – szumó guggolást kap.
Súlyzós vállguggolás
a versenyszerű erőemelő gyakorlatok „arany három” közé tartoznak. Ez az egyik legjobb gyakorlat az erős izmok felépítéséhez. Helyezze a súlyzót a vállaira, és engedje le magát, amíg derékszög nem alakul ki a térdnél. Különféle guggolások is vannak súlyzóval előtted –
elülső guggolás
. Szeretik őket a Tabata képzés adeptusai.
Gépi guggolás
külön kategóriába soroltuk, mivel a szakértők nem javasolják ezek elvégzését. A Hack gépben és a Smith gépben tett guggolások megsértik a térdüket és a hátukat.
Hányszor kell guggolni?
Kezdje a klasszikus guggolásokkal: 15-20 ismétlés x 3 sorozat hetente háromszor. Idővel növelje a megközelítések számát 5-re. Próbáljon meg ne lépni túl a 25 ismétlést. Ha unatkozik, vagy túl könnyű guggolni, vásároljon súlyzókat és sajátítsa el a súlyzós guggolást. Guggolj gyors tempóban!
Ezeregy guggolás
A Runetben az „Egészségügyi Info” szerkesztője egy érdekes guggolástechnikára bukkant fogyás céljából. A szerző napi 1000 guggolás elvégzését javasolja. Sőt, a guggolások sorozata nem haladhatja meg a 10-et. Bementünk a WC-be – leültünk, álltunk a tűzhelynél – leültünk. Kiderül, hogy legalább 100 megközelítés. Persze egy ilyen figura túl nagynak tűnik, főleg a felkészületleneknek. Ezért a rudat először le kell engedni 150-re, majd fel kell emelni 500 guggolásra. Legfeljebb 1000 guggolást kell elérni legalább 3 hónap alatt.
A guggolás veszélyei a fogyás szempontjából
A guggolás valódi átokká válik a térd és a hát alsó részén, ha rossz formában guggol. Ismételjük meg még egyszer:
Ne menjen lejjebb a padlóval párhuzamosan, és ne emelje fel a sarkát!
Tartsa egyenesen a hátát, és ne kerekítse, akkor az ízületi problémák megkerülnek.