sze. nov 6th, 2024

Az aerob gyakorlatok remek fogyókúra: fokozott oxigénellátást biztosítanak az izmoknak és a belső szerveknek, több és gyorsabb energiafelhasználásra kényszerítve a szervezetet, elvonva azt a zsírraktárakból. Számos olyan sportelem létezik, amelyek otthoni vagy utcai kardióedzésekhez használhatók. Egy ilyen sporteszköz, mint egy ugrókötél, sok emberhez kötődik az iskolában vagy gyermekkorban az udvaron, de a gyakorlatban ez egy erőteljes és hatékony eszköz a fogyáshoz.

A ráugrás könnyűnek tűnik, de ha legalább 15 percig egymás után próbálják teljesíteni, sokan nem boldogulnak ezzel a feladattal, mivel ezekhez a mozdulatokhoz erős lábakra és karokra, erős hasra és fejlett légzőrendszerre van szükség. A kötél által keltett magas fizikai aktivitás ellenjavallt nagy testtömegű és ízületi problémákkal küzdők számára; azt tanácsolják, hogy könnyebb edzésekkel kezdjék a testet.

Ugrálókötél kiválasztása fitneszhez

Ugrálókötél kiválasztása fitneszhez

Annak érdekében, hogy a fitnesz edzés kényelmes legyen és eredményeket hozzon, ki kell választania a megfelelő sporttartozékot. A látszólagos egyszerűsége ellenére – két műanyag fogantyú, amelyeket egy rugalmas zsinór köt össze – a kötélnek saját jellemzői és fajtái vannak:

  • Klasszikus modell.

A legegyszerűbb ugrókötél a készülékben. A zsinórhoz gumit, bőrt vagy kötelet használnak; fogantyúkhoz – műanyag. Alkalmas kezdőknek, akik még csak most tanulnak ugrálni, hogy erősítsék az izmokat, fejleszthessék a figyelmet és a koncentrációt, valamint edzenek az elemek megállás nélküli, gördülékeny végrehajtását.

  • Sebességmodell.

A termék fogantyúiban lévő csapágyaknak köszönhetően a forgási sebesség jelentősen megnő. A professzionális sportolók másodpercenként akár 5 fordulatot is képesek végrehajtani. De ez a modell csak egyenes ugrásra alkalmas; crossover, back és double jump elemek nem lesznek elérhetők. A kábel műanyagból, bőrből vagy fémből készül.

  • Súlyozott kötelek

A fogantyúkba helyezett súlyzószerek miatt az ilyen modellek lehetővé teszik a karok és a vállöv további megerősítését az ugrás során.

  • Beépített számlálóval.

Lehetővé teszik, hogy gyakorlatokat hajtson végre anélkül, hogy a kötél fordulatait megszámolná. A számláló lehet mechanikus és elektronikus is.

A legtöbb ugrókötél hossztartalékkal rendelkezik, így a lövedék igény szerint állítható. A megfelelő hossz meghatározásához a lábával a zsinór közepére kell lépnie: a kezének szabadon kell emelkednie a mellkas szintjéig.

A sodrófával végzett fitneszedzéshez jó párnázottságú cipőt válasszunk, mivel az intenzív ugrások negatívan hatnak az ízületekre. Utcai gyakorlatok végzésekor lapos, gödrök és ütések nélküli helyet kell választani az edzéshez, hogy ne sérüljön meg az ugrás közbeni botláskor.

Gyakorlati lehetőségek

Gyakorlati lehetőségek

Az ugrókötélhez többféle technika létezik, amelyeket elég könnyű elsajátítani egyedül:

  • Ugrás mindkét lábon

Végrehajtásukhoz megforgatják a kötelet, mindkét lábukkal egyszerre ugranak át rajta. A kezeket a test közelében tartják, a forgás a kéztőízületek miatt történik. Először elsajátítják az ugrást a sporteszköz előre, majd hátra forgatásával.

  • Ugrás váltakozó lábemeléssel.

A kötél forgatásakor a végtagok felváltva lépkednek át a zsinóron, így a helyben futás hatását keltve.

  • Ugrás keresztbe tett kézzel

Amikor a lövedék az érszorítón való átugrás pillanatában forog, a karok kereszteződnek, hurkot hozva létre. Két lábbal ugranak bele, a zsinórt a talpa alatt vezetik át.

A súlycsökkentést célzó program összeállításakor figyelembe kell venni a saját fizikai képességeit, és nem kell rohanni a terheléssel. Az első edzések nem haladhatják meg a 10-15 percet – a szívnek és az izmoknak fel kell készülniük a közelgő intenzív munkára. Fokozatosan növelni kell a fizikai aktivitást, teljes értékű aerob gyakorlattá téve azt.

Bemelegítés ugrókötéllel aerob edzés előtt

Bemelegítés kötéllel aerob edzés előtt

Mielőtt elkezdené ugrálni, meg kell nyújtania az izmokat és a szalagokat. A bemelegítő gyakorlatok elvégzéséhez ugrókötél segítségét is igénybe veheti.

  • Oldalra billen.

Hajtsa félbe a kötelet, tenyerével fogja meg a végeit. Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, és nyújtson közéjük egy sporteszközt. Fenntartva a feszültséget, hajtson végre egy sor dőlést, először az egyik, majd a másik irányba.

  • Előre ívelő kanyarok

A kötelet ugyanúgy tartva, mint az előző gyakorlatnál, döntse előre a testet a padlóval párhuzamosan, majd egyenesítse ki és hajlítsa hátra. Ismételje meg az elemet a szükséges számú alkalommal, a kötelet feszítve tartva.

  • Lejt.

Nyújtsa szét a lábakat a vállaknál szélesebbre, tartsa ugyanígy a kötelet. Döntse meg a testet, hajtsa félbe a testet. Húzza meg a combok hátsó részét, a popliteális régiót és hátra. Egyenesítse ki, és ismételje meg a mozdulatot.

  • Esetek megfordítása

Hajlítsa be a karjait a könyököknél, emelje fel a vállakig. A kötelet a hát mögé feszítik; végeit a tenyérbe szorítjuk. A test mindkét irányba csavarodik, az amplitúdó szélső pontjain elhúzódik.

Minden fitnesz elemet 10-15 alkalommal ismételnek meg minden irányban. A bemelegítés során hőhullámot fog érezni, a légzés és a pulzusszám fokozódik.

Erősítő gyakorlatok készlete fogyáshoz

A szép test felépítésének legjobb terhelésének az erőgyakorlatokat tartják, amelyek az izomtömeg helyreállítására és fenntartására fordított energia miatt a fogyást is serkentik. Megvalósításukban ugrókötelet használhat, amely változatossá teszi az aerob edzést.

  • Guggolások

Az összehajtott kötelet a hát mögé feszítjük, végeit a vállra emelt tenyérben tartva. Leguggolnak, a gerincoszlopot egy sporteszköz segítségével egyenes helyzetben tartják. Guggoláskor a medencét hátra kell mozgatni, hogy a térdek ne nyúljanak túl a lábujjak vonalán.

  • Kitörés.

A kötelet ugyanúgy tartják, tegyen egy lépést előre, engedje le a testet. A térd derékszögben hajlított; a mögött álló láb enyhén érinti a padló térdkalácsát. Ha túl erős a fizikai terhelés, és nehéz az egyensúlyt megtartani, akkor a kitöréseket hátralépéssel végezzük.

  • csavarás.

Feküdj le a padlóra, lábaidat tedd a szőnyeg felületére. A közéjük feszített kötéllel ellátott kezeket a mellkas előtt kiegyenesítjük. Hajtsa végre a csavarást, a végtagokat súlyon tartva.

  • Visszacsavarások

Lefekszenek a hasukkal, a kötelet a válluk mögé tartják, karjukat könyökben hajlítják és hátra húzzák. Végezzen testemeléseket.

Egy gyakorlatsort 3 körben, 20 ismétlésben végeznek. Edzésprogram felépítése a következőképpen javasolt: bemelegítés, majd erősítő szakasz, ugrálókötél után, az edzés végén pedig több nyújtó elem az izomforma helyreállítására.


Olvassa el is:
Mope on health A szakértők nem látnak ebben semmi rosszat
Kedvesemnek 10 kozmetikai kezelés arcra és testre
Dr. Komarovsky az influenzáról
Visszér bugyi
Étel a szélén, miért akarsz állandóan enni
Vegetatív érrendszeri dystonia gyermekeknél, mi az oka
Mi a visszértágulat
A gyermek alacsony önbecsülése, okai és következményei
Elnevezett termékek, amelyek csökkentik a szívroham kockázatát
20 szórakoztató tevékenység a felejthetetlen téli vakációhoz
Torna a kisagynak, amire a gyerekeknek szüksége van
Tenmag izületi csomag vélemények
Spontán szex, 7 szabály, amire emlékezni kell a szenvedély rohamában
Érzéstelenítés alatti gyermekek fogászati kezelése
A mediterrán diéta védi az agyat
Naomi Campbell 10 perces szépségápolási rutinja, mattító tonik, mesoscooter és bőrfény keverék
Egy óra tevékenység kompenzálja az inaktív munkavégzés kockázatait
Amikor a pír nem tetszik, mi a rosacea
Izület betegségei
Térd égő fájdalom