A lábszár izmainak edzése, szabályok és otthoni gyakorlatok

A sípcsontgyakorlatok végrehajtásának szabályai

A kívánt eredmény elérése érdekében a vádli izmainak edzése során nagyon fontos betartani néhány szabályt, amelyek lehetővé teszik a szükséges fizikai aktivitás biztosítását a célizmoknak, miközben minimálisra csökkentik a sérülés kockázatát:

• a gyakorlatok során minden mozdulatot lassan kell végezni, kerülni kell a rándulásokat és az éles emelkedéseket, amelyeknél meglehetősen nagy a sérülés lehetősége;
• a mozgások amplitúdója legyen nagy – csak így lesz a leghatékonyabb a lábak fizikai terhelése;
• A borjak gyönyörű megkönnyebbülése érdekében, amelyre a férfiak és a nők egyaránt törekednek, legfeljebb 15 ismétlést kell végrehajtania egy sorozatban. Ennek a mennyiségnek a túllépése fejleszti az izomerőt és az állóképességet, de negatívan befolyásolja a rajzot;
• a vádliizmok edzése során a megközelítések száma 3 és 6 között változik a sportoló felkészültségi fokától függően;
• a sorozatok közötti pihenés legyen rövid, legfeljebb 5 perc;
• ha az edzés célja a vádli karcsúsítása és megkönnyebbülése, akkor a gyakorlatokat kis súllyal vagy súlytalanul kell elvégezni;
• a lábak térfogatának növelése érdekében súlyzót kell használni, vagy speciális szimulátorokban kell gyakorlatokat végezni;
• Az edzés maximális hatékonysága érdekében ne edzeni a test más izmait a vádli izmokkal egyidejűleg. A legjobb, ha külön leckét szánunk erre, vagy közvetlenül a test fő terhelése előtt edzzük az alsó lábakat.

Hatékony otthoni gyakorlatok nők számára

Otthon is végezhet egy jó vádlit, speciális sporteszközök használata nélkül, de a sípcsont alaposabb vizsgálatához szükség lehet súlyzókra.

Hatékony gyakorlatok az otthoni vádli edzéshez:

• Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy jelentős erőfeszítés nélkül szép formát adjon a vádlinak anélkül, hogy növelné a térfogatot, ami különösen fontos a lányok számára. Álljon egy támasztékkal szemben, amely lehet fal, asztal vagy szék. Tedd rá a tenyeredet, lassan emelkedj fel a lábujjaidra, és maradj a felső pozícióban néhány másodpercig, majd tedd a sarkaidat a padlóra, és ismételd fel a lábujjaidat, ismételd meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges. A láb izmait érő fizikai terhelés megnő, ha lábujjakkal enyhén emelkedőn állsz, miközben a vízszintes szint alá kell süllyedned.
• A következő gyakorlat elvileg hasonló az előzőhöz, a fő különbség a kiindulási pozícióban van, melynek változása befolyásolja a terhelés jellegét. Álljon az asztal felé fordulva, a hátát egyenesen tartsa, hajoljon előre a törzs vízszintes helyzetébe, könyökét helyezze a támaszra, és rögzítse a pózt. Hajtson végre lassú vádliemeléseket a lehető legnagyobb mozgásterjedelmével, maradjon a legmagasabb ponton néhány másodpercig.
• Ha a gerincet érő kompressziós terhelés növekedése miatt nem javasolt súlyzók használata az előző elemekben, akkor ez a hatékony gyakorlat teljesen kiküszöböli azt. A férfiak a megfelelő súlyú súlyzók térdére helyezésével gyakorolhatnak, míg a lányoknak csak a saját testsúlyukkal kell dolgozniuk. Egy széken ülve helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy derékszög alakuljon ki a térdízületeknél. Végezzen vádli emelést az előző gyakorlatokhoz hasonlóan.
• Az ugrókötél hatékonyan segít a fogyásban nem csak a sípcsontban, hanem általában a lábakban is. Számos módja van ennek a gyakorlatnak, amelyek mindegyike jól megdolgoztatja a vádli izmait. A legjobb eredményt azonban úgy érheti el, ha a lábujjakon, egy lábon vagy váltakozó lábon ugrál.

Férfi vádlitorna

A korábban tárgyalt hatékony gyakorlatok alkalmasabbak az alsó lábak fogyására és enyhülésre, ami a nők számára fontos. A férfiak viszont arra törekszenek, hogy felpumpálják a nagy borjakat annak érdekében, hogy harmonikusan fejlesszék az összes izmot és arányossá tegyék a testet. Ehhez súlyzós gyakorlatokat kell végrehajtania:

• Üljön le egy székre, tegye a lábát a padlóra úgy, hogy a térdízületek szöge egyenes legyen. Helyezze az egyik láb sípcsontját a másik térdére, és helyezzen rá bármilyen súlyt, és tartsa a kezével. Emelje fel a lábát a padlón a lábujjakig, néhány másodpercig elidőzve a tetején. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt.
• Ennél a gyakorlatnál támasztékot kell használnia, amely lehet egy szék támlája. Célszerű speciális súlyzós szereket tenni a lábadra, ezek nélkül nem jön meg egyhamar a várt hatás. Álljon a szék támlája felé fordulva, tenyerét támasztja rá, és enyhén dőljön előre. Végezzen vádli emelést, szünetet tartva a tetején.
• Fogadja el az előző gyakorlat kiinduló helyzetét, csak ebben az esetben az egyik lábát kissé a másik mögé kell hozni – így a teljes terhelés a padlón álló láb vádli izomzatára esik. Végezzen lábemeléseket, néhány másodperces szünettel az amplitúdó csúcsán.
• A lábujjain kis lépésekkel sétálva körbejárja a helyiséget a vádli belsejében. Ezután feküdjön le arccal a padlóra, és próbálja megérinteni a fenekét mindkét lábával, majd egyszerre mindkét lábával nyúljon hozzájuk. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozaton keresztül, mindegyik sorozat körülbelül két percig tart.

Az egymással párhuzamosan elhelyezhető lábak helyzetének megváltoztatásával a zoknit befelé vagy kifelé fordíthatja az izom egyik vagy másik részének fizikai terhelése. Csak a rendszeres edzés tudja biztosítani a szükséges eredményeket, széppé és domborúvá téve a vádlit.