Hátfájás, a fizikai aktivitás előnyei és ártalmai

A hátfájás okai

A gerincoszlop nagyon törékeny szerkezet, amely állandó terhelésnek van kitéve. Ezek a terhelések a legnagyobb mértékben a gerinc ágyéki részén jelentkeznek, különösen akkor, ha az ember ül vagy félig hajlított állapotban van. Ezért leggyakrabban hátfájás társul ehhez a területhez.

Az okok különböző patológiák lehetnek, de a leggyakoribbak a következők:

• Osteochondrosis az ízületi porcok és a porckorongok disztrófiás változásai miatt.
• A porckorongsérv.
• Isiász – a gerincvelői idegek gyökereinek becsípődése és gyulladása;
• sérülés.

A patológiák kialakulását és a fájdalom megjelenését provokáló tényezők a következők:

• A szervezet természetes öregedése és az ezzel járó degeneratív elváltozások a gerincben.
• Túlsúly, ami túlzott nyomást okoz a gerincoszlopon, ami hozzájárul annak deformációjához.
• Kemény fizikai munka, amely túlzott nyomást gyakorol a gerincre és izomfeszülést, sérüléseket.
• Olyan mozgásszegény és mozgásszegény életmód, amely gyengíti a gerincoszlop támogatására kialakított izomvázat.
• A stressz hátgörcsöt okoz.

A hátfájást a húgyúti rendszer, a belek, a daganatok gyulladásos betegségei is okozhatják. Ezért hosszan tartó vagy visszatérő fájdalom esetén vizsgálat szükséges a jelenség valódi okainak megállapításához és a megfelelő kezeléshez.

Fájdalom és mozgás: milyen fizikai aktivitást érdemes kerülni

A legjobb módja annak, hogy megőrizze a hát egészségét vagy felépüljön a fájdalom rohamai után, a szakértők szerint a fizikai aktivitásnak mérsékeltnek és rendszeresnek kell lennie. Ezek a siker kulcsfeltételei a probléma megoldásához vezető úton. A mértéktelenség és a tapintatlanság a sportolás vagy a testmozgás során káros lehet. Nem minden mozgásforma előnyös a hát számára.

A gerincoszlop legrosszabb ellensége, melynek leggyengébb pontja az ágyéki régió, a mechanikai nyomás. A túl gyakori, éles és ismételt kompresszió felgyorsítja a csigolyaközi porckorongok pusztulását, ami sérvet vagy arthrosist okozhat, és fájdalmat okozhat. Ezért ki kell zárni minden olyan sportot és fizikai tevékenységet, amelyet a gerincre nehezedő jelentős nyomás kísér. Kerülni kell azokat a fizikai tevékenységeket, amelyek során a gerincoszlop agyrázkódását tapasztalja (futás, ugrás, lovassportok, foci, rögbi), valamint az éles és aszimmetrikus mozdulatokkal járó (tenisz, golf). Káros mozgások a gerinc forgásához és csavarásához, valamint súlyzós gyakorlatok.

Fájdalom hiányában a hát erősítésére bármilyen sport hasznos, amennyiben betartják a sérülések megelőzésének alapvető szabályait. A komoly sportot vagy az erősítő edzést tapasztalt edzővel kell elkezdeni, akinek meg kell tanítania ezeket a szabályokat, hogy a fizikai aktivitás ne ártson.

A hátnak jótékony sportok és gyakorlatok

A fizikai inaktivitás káros a gerincre. Pihenés és ágynyugalom csak az akut fájdalomroham első néhány napjában szükséges, majd a motoros aktivitást fokozatosan újra kell kezdeni. A mozgás segít ellazítani a görcsös izmokat, javítja a vérkeringést és az ízületek mozgékonyságát. Többek között a testben történő mozgás folyamatában fokozott a fájdalomcsillapítók termelése. Minél magasabb az aktivitás, annál gyorsabban múlik el a fájdalom. Ugyanakkor a fizikai aktivitás nem lehet intenzív, hanem fokozatosan növekvő, mérsékelt és rendszeres.

• A hát erősítésének leghasznosabb és legkevésbé traumás módja a járás, amely egyszerre oldja az izomfeszültséget és erősíti azokat.
• Az úszás nem kevésbé hasznos. A vízben való puszta elmerülés felszabadítja a hátat a testsúly nyomása alól, és ellazítja az izmokat. Az elülső kúszás és a hátúszás előnyben részesített stílusok.
• A kerékpározás vagy a szobakerékpáron végzett testmozgás tökéletesen erősíti a hát izmait, jótékony hatással van az ízületekre. A kormányt és az ülést azonban úgy kell beállítani, hogy a hát egyenes maradjon.

Számos speciális gyakorlat létezik a hátnak, ezek közül a leghasznosabbak a statikus és nyújtó gyakorlatok.

• A statikus gyakorlatoknál az izmok erősítését célzó mérsékelt terhelést hajtják végre minimális számú mozdulattal, ami kiküszöböli az ízületek sérülésének kockázatát. Az ilyen típusú fizikai tevékenységek közé tartozik például a jóga, a Pilates.
• A gerinc nyújtására irányuló gyakorlatok lehetővé teszik a csigolyák normál helyzetének helyreállítását, az erek és az idegek összenyomódásának megszüntetését, és ezáltal a fájdalom enyhítését.

Bármilyen sportág vagy speciális hátfájás elleni torna csak egy előzetes orvosi konzultációt igényel, aki meg tudja határozni az adott esetre megfelelő gyakorlatokat. Magukat az órákat, legalábbis az első szakaszban, tapasztalt edző vagy fizikoterápiás szakember irányítása alatt kell tartani.

Táplálkozási jellemzők

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen eleme mind az egészséges életmódnak, mind a különféle betegségek elleni küzdelemnek. A hátfájás nem igényel speciális diétát, de fontos tudni, hogy mely élelmiszerek segítenek normalizálni az anyagcsere-folyamatokat az érintett területen és kiküszöbölni a kellemetlen jelenségeket, illetve mi károsítja a gerinc egészségét, és mit kell korlátozni vagy kizárni az étrendből.

Korlátozni kell a sót és a cukrot, amelyek rontják az anyagcsere folyamatokat, támogatják a gyulladást.
A kávét érdemes inkább kiiktatni a napi menüből, mert kimossa a szervezetből a csontrendszerhez szükséges kalciumot, és megakadályozza a táplálékból való felszívódását is.
Az alkohol rossz hatással van a gerinc állapotára, ami hozzájárul a szervezet kiszáradásához, ami káros a porcokra és a porckorongokra.
Az egészséges gerinc fenntartásához súlykontroll szükséges. Az elhízás, amely túlzott nyomást gyakorol a gerincoszlopra, a hátfájás egyik leggyakoribb kockázati tényezője. Ebben a tekintetben el kell hagynia a túlevést és a súlygyarapodást elősegítő termékeket: gyorséttermi ételek, sütemények, édességek, füstölt húsok, pácok és konzervek, sült ételek.

A táplálkozásnak alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, de tartalmaznia kell minden olyan anyagot, amely a test egésze és különösen a csontrendszer számára szükséges. Ezek tartalmazzák:

• A fehérjék a csontrendszer fő elemei. Az étrend harmadát kell kitenniük. Ezek sovány hús, baromfi, hal, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek.
• Természetes porcvédők, amelyek szükségesek a porcszövethez (zselé, aszpikos ételek, különféle zselék).
• Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek közül a kalcium, magnézium, foszfor, kálium mellett a D-vitamin különösen értékes a csontrendszer számára – ezek az anyagok a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, növényi olajokban, diófélékben és magvakban találhatók.

És természetesen jól aludjon, kerülje a stresszt és a rossz hangulatot.