Ingyenes diéta kidolgozása: lépésről lépésre szóló terv

Nézze meg, hogy melyik testsúly az optimális az Ön számára, és hogy kell-e fogynia

Létezik a testtömegindex (BMI) fogalma, amely segítségével megállapítható, hogy a testsúlya meghaladja-e a normál értéket (orvosi szempontból). Számítsa ki BMI-jét bármely online segítségével, és hasonlítsa össze a női „szabvány”-val – 19-től 24,9-ig. A felső sávon átugrott szám azt jelzi, hogy nem árt, ha túl sokat veszít. Ha a BMI-je egészséges tartományban van, de az alakja még mindig messze van az ideálistól, akkor nem kell fogynia – dolgozzon a problémás területeken az edzőteremben.

Állítson be reális határidőt

Már ismeri ideális testsúlyát, most számolja ki, mennyi idő alatt éri el. A fogyás normál üteme nem haladja meg a heti 1 kg-ot, vagyis egy hónap alatt 2-4 kg zsírtól lehet megszabadulni az egészség károsodása nélkül. Ne számítson 10 kg plusz kilók leadására 5-6 hónap előtt – a fogyókúra időt és türelmet igényel. És annak érdekében, hogy ne menjen el a távolba, tűzzen ki magának köztes célokat – ezek meghódítása erőt ad a továbblépéshez.

Számítsa ki az optimális kalóriát

A kívánt fogyás ütemezésének betartása segít elérni a napi kalória „csökkentést” az alap anyagcseréhez képest. Például, ha a szervezetnek napi 1700 kcal-ra van szüksége, akkor havi 2-4 kg testtömeg-csökkenéssel 1500 kcal-ra csökken a kalória.

Határozza meg az étrendet és az étrendet

Az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalma vagy adagjai alapján diétát alakíthat ki magának. Az első esetben osszuk el az ajánlott kalóriabevitelt az egész napra, aminek 25%-a fehérjékből, 15%-a zsírokból, a maradék 60 pedig szénhidrátból származzon. Az adagok számlálása könnyebben megoldható. Elegendő a szükséges mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt – 5-6, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát – 2-3 adagot elfogyasztani. „Szórja szét” a tervezett ételmennyiséget a reggeli, az ebéd és a vacsora között. Ügyeljen arra, hogy az étkezések közötti szünet ne haladja meg a 3-4 órát, ha szükséges, adja meg az ebédet és a délutáni teát. Ha a megszokott időben nem tud teljes mértékben enni, gondoskodjon egy kiadós és egészséges nassolásról (legyen kéznél dió és szárított gyümölcs).

Hét menü létrehozása

A hűtőszekrényét mindig csak „engedélyezett” élelmiszerekkel kell feltölteni. Tervezze meg előre, milyen ételeket fog készíteni, és mit kell vásárolnia hozzájuk – így minimális lesz a jogsértések kockázata.

Ne éhezzen

Az elfogyasztott étel mennyiségének elegendőnek kell lennie a jóllakottság érzéséhez. Ez nem jelenti azt, hogy növelnie kell a kalóriatartalmat. Előnyben részesítse a nem keményítőtartalmú zöldségeket: paradicsom, fűszernövények, káposzta – szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatja őket. Adjon hozzá friss zöldségeket az ételekhez, hogy jóllakjon, és biztosan ne hízzon.

Ne felejtsd el a finomságokat

Ha a szervezet édességet kíván, engedjen meg magának egy darab étcsokoládét, egyen egy müzliszeletet vagy egy banánt. A lényeg, hogy ne ragadjunk el: a desszert élvezetéhez elég néhány „harapás”. Ez lehetővé teszi, hogy ne felejtse el kedvenc finomságai ízét, és ne törje meg az étrendet. A cukor utáni sóvárgás elkerülése érdekében próbálja meg fenntartani a stabil vércukorszintet gyakran, de kis adagokban történő étkezéssel.

Vezessen étkezési naplót

Ha online rögzít mindent, ami a gyomrodban van, akkor könnyebben megértheti, mikor és miért eszik túl sokat. Ne csak azt írd le, hogy mit és mikor adod a szádba, hanem azt is, hogy hol, milyen helyzetben, milyen hangulatban. Elemezze étkezési viselkedését: esetleg „megragadja” a munkahelyi stresszt, vagy túlevett éjszaka?

Szabályozza étvágyát

Akkor kell enned, amikor nagyon éhes vagy, nem azért, mert éhes vagy. Tanuld meg felismerni, mikor érzed magad éhesnek (és ne feszegesd a végletekig), és mikor csak rágni akarsz, miközben a tested tele van.

Dinamika elemzése

Rendszeresen kövesse nyomon fejlődését: mérje meg magát hetente egyszer egy adott napon, és értékelje a fogyás ütemét. A menetrendtől való eltérések normálisak, a lényeg, hogy lassan, de biztosan olvadnak a kilók. Más kérdés, hogy nem tűnnek-e el egyáltalán. Itt egy étkezési napló segít. Nézze át a jegyzeteit, és próbálja megtalálni az okot, állítsa be az étrendet: mondjon le a „gyors” szénhidrátokról, csökkentse az olajbevitelt, stb. stimuláció.

Rögzítse az eredményt

Miután „felvette” a kívánt súlyt, ne hagyjon fel az egészséges életmóddal, különben erőfeszítései a lefolyóba mennek. Most 200-400 kcal-val növelheti a kalóriákat, de ezt mindenképpen fokozott fizikai aktivitással kompenzálja: táncoljon, fuss, menjen uszodába. Válassza ki kedvenc tevékenységeit: a fitneszt, akárcsak az étkezést, élvezni kell.