Karok és vállak fizikai aktivitása, súlyzós gyakorlatok

A karokra és a vállakra vonatkozó gyakorlatok elvégzésének szükségessége

A telt karok nem mindig jelentenek problémát a túlsúlyos emberek számára. Gyakran előfordul, hogy a karcsú emberek bőre laza, és a felső vállöv extra térfogata. Ennek nem a túlzott testzsír az oka, hanem a mozgásszegény életmód. Minél gyakrabban terheli az ember a kezét, annál kisebb lesz a problémás területek térfogata.

A nem vonzó kezek másik oka az életkorral összefüggő változások. A bőr idővel megereszkedik az izomrostok gyengülése miatt. Ez a szempont gyakran anyagcserezavarokhoz és a hormonális háttér változásaihoz kapcsolódik.

A hatékony gyakorlatok segítenek a karok és a vállak visszaállításában, gyönyörű sziluettet kölcsönöznek, visszaállítják az erőt és az esztétikát. Ebben a zónában nem könnyű aktiválni a fogyást, de rendszeres testmozgással igen. A terhelést egyenletesen kell elosztani a vállövben, hogy az izmok megfelelően fejlődjenek.

Fizikai tevékenységek komplexuma karok és vállak számára

A kívánt tónus eléréséhez a karok és vállak hatékony fizikai aktivitásának komplexumához kell fordulnia. A program összes mozdulatának intenzitása alig tér el, de egy részük diverzifikálható kiegészítő felszerelések és súlyok csatlakoztatásával.

• Reverse push-up

A fordított fekvőtámasz nehéz, de hatékony terhelés a delta- és tricepsz hátsó kötegeinek kidolgozásához. Ha gondosan fejleszti ezt a zónát, akkor a kezek gyönyörű körvonalakat kapnak a hangsúlyosabb megkönnyebbülés miatt. Az ilyen fizikai tevékenységet bármilyen kényelmes támaszról végezzük, amely padként, szekrényként, vastag matracos ágyként, kanapéként, szék kartámaszként használható.

Álljon háttal a támasznak. Húzza vissza a karjait, és tegye a tenyerét a szélére. Helyezze tenyerét kissé szélesebbre a vállánál, könyökét kissé hajlítsa meg. Belégzés közben engedje le a medencét, megőrizve az egyensúlyt, kilégzés közben tolja felfelé a testet, nyújtsa ki a karját a határig.

• Egykaros fordított fekvőtámasz

A fizikai terhelés ugyanabból a kiindulási helyzetből történik, mint az előző művelet. A támogatásra azonban nem két kezet használnak, hanem egyet. Az elem fő nehézsége az, hogy jelentős erőfeszítést igényel a test megfelelő helyzetben tartása. Az ilyen terhelés nemcsak nagy intenzitású, hanem a leghatékonyabb is: a karok súlycsökkenése sokkal gyorsabban érhető el, mivel az izomrostok jobban megfeszülnek. Minél aktívabb a vérkeringés a lágyrészekben, annál dinamikusabban megy végbe a zsírsejtek hasadása.

Helyezze a hátát bármilyen kényelmes támasztékhoz. Tedd az egyik szabad kezed az övre, a másikat pedig vedd vissza és tedd a szélére. Végezzen fordított fekvőtámaszokat az alapvariáció elve szerint: kilégzéskor engedje le a medencét, kilégzéskor nyújtsa ki a karokat és emelje fel a testet. Helyezze a támasztó kart a gyakorlat során egy kicsit közelebb a gerinchez. Ebben a helyzetben könnyebb lesz megtartani az egyensúlyt és elosztani a terhelést a testben.

• Séta deszka

Ez a klasszikus deszka bonyolult módosítása. Ennek a terhelésnek az a sajátossága, hogy a leghatékonyabb a fogyásban a kar területén, valamint segít a sajtó és a fenék izmainak további használatában.

Vegyél hangsúlyt a padlón fekve, mint az alapvető fekvőtámaszoknál. Egyenesítse egyenes vonalba a lábát, a gerincét és a fenekét. Helyezze kinyújtott karjait közvetlenül a vállízületei alá. Belégzés közben ereszkedjen le az alkarjára, és vegyen statikus helyzetet 2-3 másodpercig. Ezután végezzen 3-4 lépést az alkaron és a félujjakon az egyik irányba, majd ugyanígy a másik irányba. Az elem végrehajtása során figyeljen a légzésére: egyenletesnek, ritmikusnak kell lennie.

• Rendszeres fekvőtámasz

A fekvőtámasz klasszikus változata kiválóan alkalmas arra, hogy tónusba hozza a kezek izmait. Ez a gyakorlat aktívan bevonja a vállöv összes izmát, tovább fejlesztve a mellkas és a keresztirányú hasizmokat.

Hangsúlyt helyezzen a padlón fekve, a karját szigorúan nyújtsa a vállízületek alatt. Engedje le a fejét, húzza meg a csípőjét és a fenekét, nyújtva őket egyetlen vonalba. Belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a lehető legalacsonyabb pontig. Majd kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat, és állítsd vissza a törzset eredeti helyzetébe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

A fekvőtámasz fő előnye, hogy ezt a fizikai tevékenységet bonyolíthatja, ha kiválasztja magának a legmegfelelőbb lehetőséget.

A fekvőtámasz legjobb fajtái:

1. magas támogatásról;
2. térdel;
3. emelt lábbal;
4. ökölben;
5. ketlebelleken;
6. pamuttal;
7. keskeny és széles kiállással

• Rack fekvőtámasz

A támasztófelületről történő fekvőtámasz az alapgyakorlat egyik legjobb módosítása. Ennek a variációnak az az előnye, hogy átirányítja a terhelést az izmok elülső zónájára, megfeszítve a laza bőrt a kar legláthatóbb oldaláról.

Álljon háttal egy magas támasztéknak – nem alacsonyabb, mint az öv szintje. Hangsúlyozza a fekvőtámaszt, és tegye kezét az állvány felületére. Helyezze a lábujjait határozottan a padlóra. Lélegezz be, miközben leengeded a törzsedet a pultra, kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. A kezek gyors formába hozásához a terhelés növelhető – ehhez a fekvőtámaszok során egymáshoz kell helyezni a kezeket. Ebben az esetben a delta és a bicepsz elülső kötegei működnek a legaktívabban.

• „Olló”.

Ez a gyakorlat a karok és a vállak izmait erősíti. Tökéletes végső fizikai gyakorlatként a felső vállöv túlzott feszültségének enyhítésére.

Állj egyenesen, helyezd el a lábaidat csípőszélességben, egyenesítsd ki a testtartást, nyújtsd ki a karjaidat és emeld a vállízületek szintjére. Kezdje el felváltva keresztbe tenni a karjait egymás fölött. Változtassa meg a mozgási tartományt és a terhelés sebességét a nagyszerű eredmények érdekében.

Súlyzók a karok és a vállak fogyásához

A súlyzók használata az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb lehetőség karjai és vállai formába hozására. Ez az egyszerű, de hatékony lövedék nemcsak a felső vállöv problémás területein segít beindítani a fogyást, hanem erősíti az izomrostokat, javítja a szalagok rugalmasságát és növeli az ízületek mozgékonyságát.

A legjobb gyakorlatok páros súlyzókkal a karok és a vállak zsírégetésére a következők:

• a karok hajlítása-nyújtása bicepszhez;
• súlyzók tenyésztése különböző irányokban;
• súlyzó mellkasnyomás fekve;
• súlyzók felemelése a feje fölé;
• egy súlyzó meghúzása hátulról;
• súlyzók emelése széttárt karokkal.

A súlyzókkal végzett edzés egyik fő előnye a terhelés növelése a lövedék súlyának növelésével. Ennek köszönhetően egy gyakorlatsorban folyamatosan váltogathatja az intenzitást, javítva az edzés minőségét.

A súlyzók segítségével a kéz bármely izmát használhatja, beleértve a vállat és a lapocka alatti kis izmokat is. A tricepsz, a bicepsz, a delta, az ínszalagok és az inak nemcsak hatékonyan, hanem gyorsan is fejlődnek.

A karok és vállak súlycsökkentésére szolgáló hatékony fizikai gyakorlatok listája sok olyan mozgást tartalmaz, amelyek nemcsak a zsírégetést célozzák a problémás területeken, hanem a megkönnyebbülés kidolgozását is.