Fitball gyakorlatok terhesség alatt

• Ez egy kiváló megelőzés a striák ellen, amelyek gyakran a terhesség utolsó trimeszterében jelentkeznek. A rendszeres testmozgás jó formában tartja a bőrt.
• A teljes keringési rendszer aktiválódik, ami azt jelenti, hogy az oxigén szabadon áramlik a magzathoz. Ez a varikózis megelőzésére is szolgál, mivel a keringés pangása nem alakul ki.
• A késői terhességet gyakran beárnyékolja a hátfájás – a pocak megnő, és a megnövekedett terhelés átterjedhet a gerincre. A labdán végzett gyakorlatok „kiterhelik” a gerincet és ellazítják az izmokat, ami segít enyhíteni a kényelmetlenséget.
• A medenceizmok megerősödnek – ez segít elkerülni a vajúdás közbeni szakadásokat és sérüléseket a jövőben.
• Az ülő helyzetben végzett gyakorlatok jó megelőzést jelentenek az aranyér ellen.
• A tornalabdán végzett könnyű erőnlét jó fizikai formát kölcsönöz a kismamának, és energiát ad az egész napra.

Az orvosok ragaszkodnak a sport előnyeihez a terhesség alatt. De bizonyos esetekben a fizikai aktivitás, beleértve a fitball gyakorlatokat, tilos a várandós anyák számára – ez károsíthatja a gyermeket. Az ellenjavallatok a következők:

• korai és késői toxikózis,
• fokozott méhtónus,
• polyhydramnion
• a magzat farfekvéses bemutatása,
• koraszülés veszélye,
• krónikus betegségek súlyosbodása.

Az órák megkezdése előtt jobb lenne konzultálni egy nőgyógyászral, hogy eloszlassa az összes kétséget. Az orvos minden ajánlást megad a fizikai aktivitással kapcsolatban, figyelembe véve az Ön általános egészségi állapotát és a terhesség lefolyásának jellegét.

• Nincs bonyolult tornapiruett! Minden mozdulatnak simának és nem kapkodónak kell lennie.
• Ne fárassza ki magát az órákkal – gyakorlatonként ne végezzen 3-4 látogatásnál többet.
• Hosszú ideig ne végezzen olyan gyakorlatokat (különösen a későbbi szakaszokban), amelyek a háton fekvést foglalják magukban.
• Edzés előtt melegítse be az izmait – kimért lépéssel, kortyolással, lágyan intett karokkal.
• Alternatív gyakorlatok.

Fitballon végzett testnevelés, ha a terhesség normálisan zajlik, akkor az első trimesztertől kezdhető – erősítse meg a mellkas és a csípő izmait. De már most nagyon óvatosnak kell lennie, mert ebben az időszakban a magzat összes belső szerve kialakul. És az utolsó hónapban, amikor a szülés közel van, még a minimális terhelés is káros lehet, ezért vigyázzon jólétére, és még jobb – forduljon orvoshoz. Az edzés optimális időtartama az első és az utolsó trimeszterben 10-15 perc. A második trimeszterben, mivel ez tekinthető a legbiztonságosabbnak, az órák akár 30 percig is tarthatnak. Végezzen gyakorlatokat reggel (torna helyett) vagy lefekvés előtt.

Figyelje a pulzusát és a pulzusát. Ha rosszul érzi magát, még minimális megerőltetés mellett is azonnal hagyja abba az edzést, menjen ki friss levegőre és pihenjen egy kicsit. Az osztályok nem okozhatnak kényelmetlenséget. Éppen ellenkezőleg, az izmok ellazítására és a fáradtság enyhítésére irányulnak.

A terhes nők gimnasztikai labdáján végzett foglalkozások eltérnek a minimális terhelésű „szokásos” fitnesz gyakorlatoktól. És ne térj le a laza tempóról! A gyermek születése után nagyon vigyázni fog az alakjára – most más célok vannak.

Kezdje az edzést néhány kargyakorlattal:

• Egyenes háttal üljön kényelmesen a fitballon, a lábát tárja szélesebbre, hogy ne szorítsa össze a pocakját. Legfeljebb 500 g súlyú súlyzókra lesz szüksége – vegye a kezébe. Anélkül, hogy felemelné a könyökét a testéről, hajlítsa be a karját, majd engedje le újra – ezt felváltva, ha kényelmesebben érzi magát. 5 ilyen „márka” elég.
• Maradjon ugyanabban a helyzetben. Csak most emelje fel karjait oldalra a váll szintjéig, és finoman engedje le őket. Ismételje meg 5-8 alkalommal.

Annak érdekében, hogy a késői terhességet ne bonyolítsák a vénákkal kapcsolatos problémák, hasznos a labdán végzett testnevelés, amely segít megerősíteni a fenéket és a lábakat. Emlékezz néhány gyakorlatra:

• Feküdj hanyatt egy tornaszőnyeggel a földön. Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a bal láb érintse a fitballt, a második pedig a padlófelületet. Bal lábunkkal görgessük meg a labdát, egyenesítsük ki és térjünk vissza eredeti helyzetébe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a jobb lábával – 6-8 alkalommal.
• Maradjon ebben a helyzetben. Minden lábbal felváltva végezzen a kerékpározáshoz hasonló körkörös mozdulatokat – 6-8 alkalommal.

Már most elkezdheti erősíteni a mellkas izmait. A gyakorlatok a következők:

• Ülj le a földre „török módra”, tedd magad elé a labdát. Az oldalakon mindkét kezével nyomja meg a fitballt. Ismételje meg legfeljebb 15-ször.
• Üljön fel egy fitballra, „karcolja fel magát” két súlyzóval, hajlítsa be a könyökét derékszögben a mellkasa előtt. Most tárja szét a karját oldalra – miközben a könyökök mozdulatlanok. Ismételje meg 10-szer.

Annak érdekében, hogy a terhesség komplikációk nélkül folytatódjon, ne dolgozzon túl az osztályteremben. A szünetekben hasznosak lesznek a légzőgyakorlatok. Válasszon magadnak egy kényelmes testhelyzetet – üljön a labdán vagy feküdjön rajta hajlított lábakkal.