Hogyan indítsunk el egy fitneszprogramot?
Tekintettel arra, hogy a férfiaknál az extra fontok főleg a gyomorban rakódnak le, a fitnesz edzést ennek a zónának az aktív tanulmányozásával kell kezdeni. Ehhez kardió terhelést kell használnia és helyesen kell táplálkoznia.
Mindenekelőtt több időt kell szánnia az erőteljes gyakorlatok elvégzésére. Ezek mindenekelőtt futás, úszás, futópadon, elliptikus tréner és szobakerékpár.
Ha azonban továbbra is előnyben részesíti a zsíros, sült, lisztes és édes ételeket, akkor semmilyen gyakorlat nem segít elérni a kívánt eredményt. Ezért ezeket a termékeket ki kell zárni, vagy minimálisra kell csökkenteni a felhasználásukat. Ezeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és fehérjetartalmú ételekkel kell helyettesíteni. Az ételeket jobb gőzöléssel, forralással és sütőben sütéssel főzni. Az adagokat csökkenteni kell, és az étkezések számát napi 5-6-ra kell növelni.
Mit kell tudnia a hasizom gyakorlatok megkezdése előtt?
Először is meg kell értened, hogy:
- Több edzésen nem lehet majd felpumpálni a prést. Ehhez rendszeresen, hosszú ideig edzeni kell;
- A felpumpált prés nemcsak szép, hanem hasznos is. Hiszen a hasizmok fő célja a belső szervek védelme;
- a hasizmok alsó, felső és ferde. Mindegyikük pumpálásához olyan komplexumra van szükség, amely az összes ilyen izomcsoport számára tartalmaz gyakorlatokat;
- Az otthoni hasizom gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint a fitneszközpontban végzett gyakorlatok;
- meg kell határoznia egy célt és ki kell dolgoznia egy edzéstervet;
- Az edzés hatása fokozódik, ha a test bármely pozíciójában a gyomrot behúzza a nap folyamán.
Hasizmok otthoni gyakorlatai férfiaknak
A kezdőknek kis ismétlésszámmal kell gyakorlatokat végezniük. Minden edzéssel számuk növekednie kell. Ezenkívül idővel a megközelítések számának is növekednie kell. Erre azért van szükség, mert az izmok megszokják egy terhelést, és ha ez nem változik, akkor a fejlődésben stagnálás következik be.
Gyakorlatkészlet a sajtó számára:
- Feküljön le egy sima, kemény felületre, és hajlítsa be a térdét anélkül, hogy felemelné a lábát a felületről. Kilégzéskor enyhén emelje fel a vállát a padlóról (anélkül, hogy teljesen felálljon), belégzés közben vegye fel a kiindulási helyzetet (15-20 ismétlés).
- A kiindulási helyzet ugyanaz, csak a test felső részét 45 fokkal le kell tépni a padlóról, és a kezét térdre kell nyújtani, megfeszítve a prést (20-25 ismétlés).
- Ne változtassa meg az eredeti pozíciót. Emelje fel a test felső részét a padlóról, és egyik kezével érje el a megfelelő térdét. Végezzen felváltva, 20 ismétlést mindkét oldalon. Ez segít pumpálni a prés ferde izmait.
- A pozíció ugyanaz. Emelje fel a test felső részét a padlóra merőlegesen, érintse meg a térdét a testtel, kerekítve a hátat. Ne tépje le a lábfejet a felületről (15-20 ismétlés).
- Fekj le, egyenesítse ki a lábát. Karok egyenesen a fej felett. Ugyanakkor emelje fel a lábát és a felsőtestet, és próbálja meg elérni a lábfejét a tetején. Ebben az esetben a hát alsó részének a felszínhez kell nyomódnia.
- Ugyanez a gyakorlat, csak össze kell kötnie a jobb kart és a bal lábát a felső pontban, majd fordítva.
- Fekül a hátadon, az egyik lábát térdben hajlítsa, a másikat pedig egyenesítse ki. Emelje fel a felsőtestet és az egyenes lábat, és irányítsa őket egymás felé. Végezzen 15 ismétlést, és váltson végtagokat.
- Fekj a hátadon, és egyenesítse ki a lábát. Emelje fel mindkét lábát függőleges helyzetbe, majd lassan engedje le (10-15 ismétlés).
- Tegye ugyanezt, csak a felső ponttól lassan engedje le először az egyik lábát, majd a másikat (10-15 ismétlés).
- Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát térdnél derékszögben, és tépje le a lábát a padlóról. Emelje fel a fenekét a padlóról, húzza a térdét a mellkasához. A felső testrész mozdulatlan (10-15 ismétlés).
- Ugyanez a gyakorlat, csak az egyik láb lábfejét kell a másik térdére tenni (10 ismétlés mindkét lábbal).
- Feküdjön hanyatt, térdét hajlítsa be derékszögben, és emelje fel. Emelje fel a fenekét a padlóról, térdét a mellkasáig érve. Ezután engedje le őket, majd jobbra, majd balra a testtől (15-20 ismétlés).
Kiképzési program a prés pumpálásához férfiaknak
A sajtó felpumpálásához egy bizonyos fitneszprogramot kell végrehajtania. Előre össze kell állítani. Minden présgyakorlatot a legjobb 3 sorozatban végezni, szünetet tartva közöttük (legfeljebb 30 másodperc). Ebben az időszakban lazíthat, nyújtózhat.
Az egyik gyakorlat 3 sorozatának befejezése után 1-2 percig pihenhet a következőre.
A fő elv a rendszeresség. Ezért nem teheti meg csak akkor, ha van vágy, és kimerültségig terheli magát. A legjobb, ha hetente háromszor 20 percig hasizom gyakorlatokat végez. Lehet reggeli és esti edzés is.
Nem szükséges mind a 12 gyakorlatot egy edzésen elvégezni. Elegendő néhányat választani az összes hasi izomcsoporthoz – alsó, felső és ferde. Ezeket minőségileg, megfelelő számú ismétléssel és megközelítéssel kell végrehajtani a képzésre szánt időn belül. Legközelebb választhat másik komplexumot. Akkor az edzések változatosabbnak és nem unalmasnak tűnnek.
Miután sikerült 3-ra hoznia a megközelítések számát, és könnyűvé válik a komplex végrehajtása, felveheti a súlyokat. Azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél lábemelésre van szükség az alsó prés izmainak kidolgozásához, súlyokat lehet a lábakhoz kötni.
Javasoljuk, hogy folyamatosan töltse fel komplexét új gyakorlatokkal a sajtó számára. Ezután a hasi izmok folyamatosan fejlődnek és erősödnek, erőteljes és gyönyörű megkönnyebbülést hozva létre.
Olvassa el is:
Doktor úr, miért nem látom
Hogyan kell főzni a káposzta tekercseket, klasszikus és eredeti receptek
A mastopathia vegyes formája
Edzes nelkul lehet fogyni
Fogyj hideg nyári levesekkel
Egészséges ételek, étvágygerjesztő hagymás ételek
Kineziológia tapasz könyökre
Diótorta teához, 5 finom recept
Diétás desszertek, 6 főzési szabály
Fogyókúra kalória számítás
4 ok, amiért a magány veszélyes az egészségre
Nézd meg a gyökeret, hogyan lehet testbeszéd alapján meghatározni, hogy egy férfi milyen az ágyban
Szorongásos alvás, nyugtalan láb szindróma és egyéb patológiák
Jóváhagyott, 12 sampon és balzsam a wow volumen érdekében
Ételmérgezés, táplálkozási és ivási rendszabályok
Csendes horror, 20 újévi manikűrlehetőség, amelyet nem szabad megismételnie
Tenger a szemed előtt, algák a sötét karikák és szarkalábak ellen
Vastag lesz, hogyan kell kezelni a hajhullást
„Szirénás pillantás”, ahogy Bella Hadid kedvenc szemsminkje vonzza a férfiakat
Amoxicillin angina kezelésére