Fitness órák kezdőknek otthon

Az otthoni tanulás szabályai

Mielőtt elkezdené az edzést, alaposan tanulmányozza át ezeket az alapvető szabályokat, amelyek segítenek elkerülni a problémákat és a maximális eredményeket elérni:

• Az otthoni fitneszórákat kezdőknek mindig az izmok bemelegítésével kell kezdeni. Ehhez elég néhány egyszerű gyakorlatot (guggolás, kitörés, láblendítés) vagy kocogni 5-6 percig. Előzetesen vásárolja meg az edzéshez szükséges felszerelést: szőnyeg, súlyzó. Olyan ritmusos zenét válassz, amellyel jól érzed magad.
• Állandó légzésszabályozás. Ne tartsa vissza a lélegzetét, hogy elkerülje az oxigénéhezést.
• Ne hagyja figyelmen kívül a kényelmetlenséget. Ha erős fájdalmat érez az izmokban vagy ízületekben, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz, hogy kizárja a betegségeket.
• Az edzés időtartama 40 és 60 perc között legyen, heti 2-3 alkalommal.
• Kövesse az ivási rendet. Edzésnapokon a szokásos napi adagot 0,5 literrel kell növelni. És ha a szoba meleg és száraz, akkor jobb, ha adunk hozzá további 250 ml-t.
• Az edzés megkezdésekor ne feledje, hogy nagyon fontos a terhelés fokozatos növelése, hogy a szervezet hozzászokjon a gyakorlatokhoz, és a gyakorlatok élvezetesek és hasznosak legyenek.

Gyakorlatok komplexuma

1. gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz 2 stabil székre lesz szüksége. Tedd őket magadtól jobbra és balra, fogd meg a hátát, és lassan engedd le magad, húzd össze a lábaidat. Le kell engedni a testet, amíg a vállak nem egyenlőek a székek támlájának vonalával. Ugyanabban az ütemben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-12 alkalommal 2-3 sorozatban.

2. gyakorlat

Ez a gyakorlat a bicepsz erősítésére irányul. Ennek végrehajtásához (súlyzók hiányában) egy köteg könyvet használhat. 4-5 könyvet köss össze zsineggel, hogy kényelmes legyen a kezedben tartani. Nyújtsa szét a lábait vállszélességben, a karját kissé hajlítsa be a tenyérnél. Emelje fel a köteget az arcához, és engedje le. Végezzen 4 sorozatot 20-25 ismétléssel. A sorozatok közötti szünetnek körülbelül 60 másodpercnek kell lennie, de nem több.

3. gyakorlat

Vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe. Ha nincsenek héjak, használjon műanyag vizes palackokat.

Lassan emelje fel a karját a súlyzókkal, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzókat a háta mögé. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 13 ismétlésből.

4. gyakorlat

Állj egyenesen, lábad vállszélességben, nézz előre. Vegyünk olyan súlyzókat, amelyek kényelmesek a kezünkben. Végezzen kitöréseket a lábával előre úgy, hogy a térd derékszöget zárjon be. Ugyanakkor a karok a test mentén helyezkednek el, nem kell hajlítani őket. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden lábra felváltva 15 alkalommal végezhet kitörést 3 sorozatban.

A hát alsó részének sérülésének elkerülése érdekében tartsa feszesen a gyomrot a gyakorlat során.