A holthúzás hatékony alapgyakorlat
Az alapgyakorlatok hatékonyak a test összes izmának kidolgozására, miközben mindegyik bizonyos izomcsoportokra összpontosít. A holthúzás nagyszerű módja a csípő, a fenék és a hát izmainak erősítésének és építésének, valamint a hasizmokat és a vállakat is megmozgatja. A gyakorlat végrehajtása során a fő terhelést kissé el lehet tolni a hátról a lábakra és fordítva, megváltoztatva a végrehajtás technikáját.
A deadlift előnyei a következők:
- a test izomfűzőjének fejlesztése, erősítése;
- a test állóképességének javítása;
- izomerő fejlesztése;
- nagy súlyú súlyokkal – izomtömeg növelésével, kis súllyal – felesleges zsírégetéssel;
- A szalagok és ízületek erősítése és erőt ad.
Ennek a hatékony gyakorlatnak a fő és egyetlen hátránya a nagy sérülésveszély. Annak érdekében, hogy megvédje magát a hátfájástól, a csigolyák elmozdulásától és más sérülésektől, szigorúan be kell tartania az elem végrehajtásának technikáját, és be kell tartania a fitneszoktatók alapvető szabályait és ajánlásait.
Általános ajánlások a gyakorlathoz
Annak érdekében, hogy a gyakorlat előnyös és élvezetes legyen, és annak befejezése után kellemes meleget érez a testben, nem pedig fájdalmat, a következő szabályokat kell betartania az óra során:
- A holthúzásban először alaposan tanulmányozza át a technikáját. Edzen egy edző vagy egy tapasztalt barát felügyelete mellett, aki képes korrigálni a mozdulatait;
- kezdje egy üres sávval, és tegye ezt mindaddig, amíg az összes mozdulatot be nem fejezi;
- ha nagy súlyokkal edz, akkor az izmokat, ízületeket és a központi idegrendszert érő nagy terhelés miatt hetente egyszer ne emeljen holttestet;
- Győződjön meg arról, hogy a súlyzóval végzett munka során viseljen sportövet, ami megakadályozza a hasüreg sérvének kialakulását. Csak nagyon nagy súlyú öveket kell használni;
- guggoljon úgy, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat, a háta legyen ívelt, és ne változtassa meg a helyzetét az egész gyakorlat során;
- Az ilyen hatékony gyakorlatokhoz speciális cipők kiválasztása szükséges, amelyek talpának laposnak és merevnek kell lennie, és ennek hiányában jobb mezítláb edzeni, mint ütéselnyelő tornacipőben.
Edzés utáni hátfájás és megelőzés módja
A tapasztalatlan sportolók gyakran hátfájást okoznak egy emelés végrehajtása után. Ebben az esetben rendkívül fontos különbséget tenni a fájdalmas érzések két típusa között:
- izomfájdalom, amely mindig kíséri a nehéz súlyzós edzéseket és a felépülési időszakokat;
- ízületek, szalagok vagy inak fájdalma, amely sérülést jelez.
Ha az utolsó bekezdésben leírt kellemetlen érzés jelentkezik, hagyja abba a súlyzós edzést, és feltétlenül forduljon orvoshoz. Végezhet egy kis tesztet annak megállapítására, hogy az érzései traumára utalnak-e. Ehhez feküdjön hanyatt egy sima felületre, és próbálja megérinteni a tenyerét a lábujjakkal, miközben a lábát a feje mögé húzza. Ha a fájdalom felerősödött és még kellemetlenebbé vált, akkor valószínűleg sérülésről beszélünk.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében nem csak az edzéstechnikát kell követni, hanem az edzés előtt jól be kell melegíteni:
- töltsön 5 percet bármilyen kardiógépen, vagy sétáljon a helyén mérsékelt tempóban, hogy felmelegítse izmait és ízületeit;
- fej forgómozgását hajtsa végre;
- döntse a fejét felváltva mindkét oldalra;
- lengéseket végezzen a karjával, majd hajlítsa be a könyökét, és hozza össze a lapockáit;
- körkörös mozdulatokat hajtson végre a váll- és könyökízületekben;
- fogja össze a kezét egy félkörben maga előtt, és lassan fordítsa a törzsét oldalra;
- forgassa el a medencéjét különböző irányokba, és tegye a kezét a derekára;
- hajoljon le, kezével érintse meg a padlót;
- lassan guggolva, karjait maga előtt nyújtva;
- kicsit úgy néz ki, mint a zokni.
Deadlift technika
A gyakorlat megkezdésekor először végezzen néhány bemelegítő ismétlést üres nyakkal. Ezután tegye a palacsintát a rúdra (súly szerint pontosan feleannyinak kell lennie, mint a szokásos). Végezzen néhány sima ismétlést, és kezdjen el egy teljes értékű edzést (ha úgy érzi, hogy nehéz ilyen súllyal felemelést végrehajtani, akkor talán nem volt ideje regenerálódni, vagy nem egészen pontosan vette fel a súlyt).
Ezután a következőképpen járjon el:
- Álljon közel a rúdhoz úgy, hogy a lába szinte érintse azt, miközben a lábainak vállszélességben kell lenniük – ez a gyakorlat kezdeti helyzete.
- hajolj le és ragadd meg a súlyzót egy kézi markolattal a váll hosszában.
- Emelje fel a fejét előre tekintve, húzza össze a lapockáit, és ívelje meg a hát alsó részét.
- Ebből a helyzetből kezdje el felemelni a rudat, mintha a lábak mentén csúsztatná a rudat. Ugyanakkor emelje fel a vállát is, engedje le a fenekét. Amikor a rúd eléri a térdét, kezdje el kiegyenesíteni a hát alsó részét, amíg teljesen lapos helyzetbe nem kerül.
- Miután felegyenesedett, kezdje el leengedni a rudat az eredeti helyére ugyanazon az úton.
- Először is tolja hátra a medencéjét, és csúsztassa a rudat a combja fölé, majd amikor eléri a térdét, hajlítsa meg, és guggoljon le egy kicsit. Helyezze a súlyzót a padlóra óvatosan, nehogy leessen, mert sérülést okozhat.
Soha ne kezdje el a gyakorlatot fordított sorrendben, azaz először engedje le a súlyzót a padlóra. Egyes sportolók azt javasolják, hogy nézzék meg technikájukat a tükörben, de meg kell értenie, hogy ebben a pillanatban el van vonva, és ez tükröződik a gyakorlat pontosságában. Kérjen meg valakit, hogy nézzen meg, vagy vegyen videóra az edzést.
Olvassa el is:
Hogyan védik a bőrgyógyászok a bőrt a naptól
Az új ismerősök jobban kedvelnek téged, mint gondolnád
Baastrup féle interspinosus arthrosis
Mit igyunk a nagy melegben, 11 ital, ami jót tesz az egészségnek
Fogyókúra szénhidrát bevitel
Infrashape visszér
Hogyan lehet megérteni, hogy egy férfi nem áll készen a házasságra, 13 jel
Irritábilis bél szindróma terhesség alatt
Smith gépi gyakorlatok, előnyei és típusai
Terd izulet fajdalom
Rubeola vírus, RNS meghatározása vérben, kaparék, biológiai folyadékok. (Rubella vírus, RNS) (kvalitatív teszt)
2 honap alatt fogyas
Ideje visszatartani az impulzusokat (és az étvágyat), egészséghoroszkóp december 19 től 25 ig
Kiütések, a betegség okai, patogenezise
Mélyvénás vizsgálat
Napi szépségápolási terv a bőrápoláshoz
Jó év, mely orvosokat rendszeresen meg kell vizsgálni
A gyógytea és a kávé védi a májat
Divatos szemüvegkeretek 2019 nyárra férfiaknak és nőknek
Térd csonthártya gyulladás