ked. nov 5th, 2024

A vízszintes sáv valószínűleg a legnépszerűbb sporteszköz, amelyen mindenki szeret gyakorolni, az egyszerű sportolóktól a profi sportolókig. A kialakítás egyszerűsége ellenére a vízszintes sáv lehetővé teszi számos izomcsoport megmunkálását. Segítségével a karok, a mellkas, a hát, a has és a csípő tökéletesen kidolgozottak. A vízszintes sávon végzett rendszeres gyakorlatok jelentősen megváltoztathatják testét, dombornyomottá tehetik azt, anélkül, hogy a súlyfeleslegre utalnának. De ahhoz, hogy ilyen eredményt érjen el, ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat, és átfogó programot kell összeállítania a fizikai képességek javítására.

A vízszintes sáv vonzereje abban rejlik, hogy nemcsak az edzőteremben, hanem egy hétköznapi udvaron is megtalálható. Ezenkívül a keresztléc otthon is felszerelhető. Így otthon végezhet gyakorlatokat a vízszintes sávon. Csak a vágy és egy kis szabadidő kell hozzá.

Tömeggyakorlatok

Tömeggyakorlat

Sokan tévesen azt hiszik, hogy a vízszintes sávon csak egy izomcsoport monoton gyakorlatai végezhetők: bicepsz és tricepsz. De elég csak a fogást megváltoztatni, és a terhelés a test más részeire tolódik el. Ezért egy kezdő sportoló számára hasznos lesz tudni, hogy milyen típusú markolat használható a vízszintes sávon, és mi a használatuk:

  • egyenes markolat

Ez a fő módszer a saját súlyoddal való munkavégzéshez. A testhelyzet egyenes, beleértve a karokat és a lábakat. Ilyen markolattal a tenyerek el vannak irányítva tőled;

  • Hátsó markolat

A test helyzete hasonló a közvetlen markolathoz. Az egyetlen különbség az, hogy a tenyér a sportoló felé irányul;

  • vegyes markolat

Itt az egyik tenyér a sportolóra néz, a másik el van tőle irányítva.

A tenyér távolságától függően a markolat lehet keskeny, széles és közepes. Ez utóbbira jellemző, hogy a tenyerek vállszélességben helyezkednek el. A széles markolat azt jelenti, hogy a kezeket 50-80 cm távolságra kell elhelyezni egymástól. Keskeny markolat – amikor a tenyér közel van egymáshoz.

A kezek közötti távolságtól függően a terhelés különböző izomcsoportokra oszlik. A vízszintes sáv széles markolatával végzett fizikai gyakorlatok lehetővé teszik a hátizmok terhelését. Míg a másik két fogástípus a bicepsz, a tricepsz és a pecs. Ha már nem kezdő az erősportokban, akkor növelheti a terhelést és megnehezítheti az edzést a vízszintes rúd átmérőjének nagyobb oldalra változtatásával.

Mielőtt elkezdené az edzést a vízszintes sávon, ne felejtsen el bemelegíteni. Tartalmaznia kell egy rövid, öt perces futást és egy sor nyújtó gyakorlatot. A bemelegítő gyakorlatokat lassú ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük. Ez szükséges az izmok és szalagok felmelegítéséhez, rugalmasabbá tételéhez. Új elemek beépítése a bemelegítésbe, kövesse a megvalósítás technikáját. Az edzés ezen megközelítése minimálisra csökkenti az edzés közbeni sérülések lehetőségét.

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy minden második napon gyakoroljanak. Hígítsa fel edzéseit futással, kerékpározással, szabadtéri sportokkal. A túlterhelés elkerülése érdekében tarts hetente néhány órát kirakodásként. Ez az ütemterv lehetőséget ad a szükséges sportos forma megőrzésére és a test folyamatos munkájára. Ha úgy dönt, hogy otthon végzi el a gyakorlatokat, jobb lesz, ha talál magának egy tapasztaltabb partnert, aki segít elkerülni a kezdők által elkövetett számos hibát.

Tömegnövelő gyakorlatok

Tömeggyakorlatok
Amikor a vízszintes sávon az izomtömeg növelésének irányában dolgozik, ajánlatos súlyzót, súlyzót és egyéb súlyzószereket beiktatni az edzésbe. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy otthon készítenek gyakorlatokat, ez nehéznek tűnhet. Az edzés változatosabbá tételéhez és a fizikai aktivitás szögének megváltoztatásához elegendő fekvőtámaszt végezni, partner súlyát használni, vagy emellett szimulátorokon gyakorolni az edzőteremben. Csak csináld fanatizmus nélkül.

A legoptimálisabb edzésterv: egy nap tanítási nap – egy nap pihenő vagy két napos oktatás – egy nap pihenő. Ezt követően az edzési ciklus megismétlődik. Az alábbiakban egy hozzávetőleges edzéstervet adunk egy kétnapos ciklusra.

Az izomtömeg növelése érdekében a vízszintes sávon végzett fizikai gyakorlatokat kombinálhatja az egyenetlen rudak gyakorlataival. Az ilyen komplexum általában a következőket tartalmazza:

  • mártogatós;
  • dolgozzon a prés vízszintes sávján (a lábak emelése az öv szintjéig vagy a keresztlécig, a fizikai erőnlét szintjétől függően);
  • fekvés a padlón vagy padról;
  • Többhúzás magas padon, karok szélesre tárva.

A fenti elemek mindegyike egy edzésnapot tesz ki. Következő ülésén vegye fel a következőket:

  • széles markolatú felhúzások fejjel a rúd fölött;
  • dolgozzon a présen az egyenetlen rudakon lábemelésekkel;
  • felhúzás különböző típusú markolatokkal.

Ez a gyakorlatsor lehetővé teszi a vállak, a karok, a csípő, a mellkas és a hát izmait.

Az otthoni fitnesz gyakorlatok végrehajtásának jellemzői

Természetesen, ha a vízszintes sávon végzett gyakorlatokat az edzőteremben szervezik, könnyebb irányítani az edzési folyamatot. De az otthoni gyakorlatok minősége nagyon magas lehet, ha helyesen közelítjük meg.

  1. Figyeljen jobban a fitnesz gyakorlatok végrehajtásának technikájára. Ne feledje, hogy felhúzáskor több hátizmot kell bevonnia a munkába, és nem a karokra kell összpontosítania.
  2. Javítsd a rúdon való akasztási technikádat. Használjon további súlyokat, csuklópántokat, magnéziumot. Lehetőleg különböző keresztrúd átmérőjű vízszintes rudakon gyakoroljon. A kezek erejének erősítéséhez egyszerűen tekerhet egy törölközőt a vízszintes sáv köré.
  3. Ne használjon tehetetlenséget erőelemek végrehajtásához. Ez azt az illúziót kelti, hogy a gyakorlatot végrehajtják, de az erőt nem fejlesztik. Minden elemet személyesen kell irányítania. Jobb, ha kevesebb ismétlést végez, de jobb.
  4. Próbáljon egyenletes felhúzási tempót fenntartani. A gyors nem jelent jobbat.
  5. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy ne erőltessenek az órákat. Ha úgy érzi, hogy a vízszintes rúd nehezére esik, hígítsa fel az edzést más segédgyakorlatokkal, vagy ne a keresztlécig végezzen húzódzkodást.

Tanuld meg irányítani az edzés folyamatát, és élvezd a gyakorlatokat. Akkor biztosan megvalósul a célod.


Olvassa el is:
A köszvény házi kezelése
MFR technika, edzés közbeni sérülések megelőzése
Mélyvénás torna
8 módszer a bőr tönkretételére
Fényhullámok Victoria Beckham változata
Visszér ellen tea
Egyszerűen zseniális, áttekintés a legjobb csillogó termékekről
Az állandó fáradtság okai
5 kg minusz 1 hét alatt
Itt nem az összetett ászanákról van szó, hanem a harmónia kereséséről, a híres jógacsatorna megalkotója arról, hol kezdje el egy kezdő
8 nyilvánvaló egészségügyi probléma, amelyek állandó fájdalmat okoznak
Sereg fekvenyomás erőfitnesben, különböző nehézségi fokú gyakorlatok
Fogyókúra ötven felett
Foghúzás, az élet kemény igazsága
A Kos elkezd spórolni, a Mérlegek pedig a megjelenésükről, egy horoszkóp minden jegynek november 8 tól 14 ig
A vastag lábak jót tesznek az egészségnek
Aludj kézben, mit tegyél, ha nem tudsz eleget aludni
Katie Topuria elválik férjétől
Mennyi kávét kell inni, hogy tovább élj
A kollagénes alapozó és az olajos alapozók, az ilyen kozmetikumok ápolókomponensei valóban működnek.