A legtöbb fitneszprogram magában foglalja a különböző izomcsoportok terhelésének napok szerinti felosztását. Ez lehetővé teszi a problémás területek kijavítását, és nagyobb feszültséget biztosít a „lemaradt” izmoknak. A karok és vállak külön munkacsoportot alkotnak.
Szépség dombornyomott vonalakban
Sok lány szkeptikus az ezekre a testrészekre vonatkozó külön edzésekkel kapcsolatban, elkerülve, hogy extra terhelést adjanak nekik. A fő kifogás az, hogy az ezen a zónán végzett célzott munka az izomnövekedés jelentős megugrásához vezet, és ez sérti az alak szépségét és arányait. Valójában a lányok komoly izomnövekedéshez nem rendelkeznek elegendő tesztoszteron férfihormonnal, és ennek további bevitele nélkül nem lehet terjedelmes izmokat kialakítani.
A vállak redői és a bőr petyhüdtsége azonnal leadja a túlsúlyt, és lehetetlenné teszi a rövid ujjú és nyitott hátú ruhák viselését. Egy egyszerű fitnesz gyakorlatokból álló program elegáns kézvonalat alkot, és megszabadul a felesleges testzsírtól. Az enyhén dombornyomott vállak megszünteti a szögletességet és kiemeli a nyak hosszát.
A cizellált figura elkészítéséhez nem szükséges edzőterembe jelentkezni – minimális felszereléssel otthon is elvégezhető a testedzés.
Felkészülés és felszerelés az otthoni fitneszhez
Az otthoni fitnesz gyakorlatok kitartást és elszántságot igényelnek. Nincs felügyelő edző, más sportolók motiváló eredménnyel, ezért nehéz rákényszeríteni magát a rendszeres mozgásra. Az edzésekre órákat kell beosztani és az órarendet szigorúan be kell tartani.
A szépségért folytatott küzdelem eszközei a 1,5–2 kg-os súlyzók lesznek. Erre a célra a legjobb megoldás az ismétlések számának növelése. Fokozatosan növelheti a súlyzók súlyát akár 3 kg-mal minden kézre.
A fitneszkomplexum megkezdése előtt be kell tartani egy bemelegítést, amely magában foglalja az egész testet, és különösen a nyaki és csigolyaszakaszt, a karokat és a vállakat. A folyamat során a test felmelegszik, a pulzusszám fokozódik, és a véráramlás felgyorsul. Ezzel megelőzhető a szalagok és izmok sérülései, ficamodása.
Fejezze be az edzést nyújtással. Ez meghosszabbítja az izmokat, oxigénnel látja el őket, és csökkenti a fájdalmat a gyógyulási időszakban. Nem szabad gyors eredményt hajszolni, elég heti 2-3 alkalommal fitnesz gyakorlatokat végezni, pihentetni az izmokat, más napokon pedig más csoportoknak komplexet csinálni.
Fitness gyakorlatok komplexuma karokra és vállakra
A fitneszprogram a következőket tartalmazza:
- Hajlítsa meg és nyújtsa ki a karokat
3 sorozatot hajtanak végre, mindegyik 15-20 ismétléssel. Idővel ezt a számot 40-re kell növelni. A kiindulási helyzet állva, egy súlyzó kezében, a könyökök oldalra vannak nyomva. A gerinc egyenes, a térdek enyhén hajlottak, a medence előrenyúlik. A karok felváltva vagy együtt vannak hajlítva mellkasig, majd lefelé egészen kinyújtva.
- Leadek
Az ismétlések száma, mint az előző gyakorlatoknál. A lábak egymástól távol vannak, a test 90 ° -os szögben előre van döntve. A kezek, amelyekben súlyzók vannak szorítva, szét vannak tárva. Kilégzés – súlyzó le, belégzés – vissza.
- Puhogás
A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy a gyakorlatokat „térdből” hajtsák végre. Kezdje 10 ismétléssel, fokozatosan növelve a terhelést. Több lehetőség is van, kívánatos mindent megtenni: széles és keskeny kéztartás, egy ponton összekulcsolt kézzel, fordított fekvőtámasz. A hátramenethez széket (vagy padot) kell használnia. Forduljon neki háttal, tegye tenyerét a támasz szélére, nyújtsa egyenesen a lábát. Hajlítsa be a könyökét, engedje le a testet a támaszvonalon túlra, majd nyújtsa vissza.
- Francia sajtó
Állva vagy ülve végzett. 3 sorozat 15 ismétlésből. Kezeket felemelve, mindkét súlyzót összehajtva és összeszorítva. A könyökök hátrahajolnak, a súlyzókat hátraengedik, majd kényszerítik őket a helyükre. Ez a fajta fitnesz gyakorlat nem ajánlott azoknak, akiknek könyökízületi problémái vannak.
- Részletek
A súlyzókkal ellátott kezek könyökben hajlottak az arc előtt. Ebben a helyzetben a könyököket 180 ° -kal tenyésztik, majd kiegyenesítik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot.
- Felhúzás
Vízszintes rúd vagy keresztléc segítségével jó eredményeket érhet el. Egy egyszerű lógással kell kezdenie, fokozatosan próbálva felhúzni a testet. Nem szabad elfelejteni, hogy a test szépsége a megtett erőfeszítésektől függ, ezért teljes odaadással kell dolgoznia.
A rendszeres fitnesz órák felgyorsítják az anyagcserét, ami pozitív hatással van az alak egészére. A mozgást diétával kombinálva pedig jelentősebb eredményeket érhet el.
A test szépsége az arányos és harmonikus alakban rejlik, ezért a test minden részét meg kell terhelni. A jól megtervezett edzés kecsessé teszi az egész test vonalait, beleértve a karokat és a vállakat is, ami jelentősen javítja az általános megjelenést.
Olvassa el is:
Egy egyszerű otthoni edzés, amely segít gyorsan visszanyerni a formáját
A julienne klasszikus receptje gombával a sütőben
Golfkönyök kezelése otthon
Anyagcserezavarok és betegségek férfiaknál 30 év után
Az idősebbek alábecsülik a nekik adott évek számát
Mennyi sót kell naponta, és hogyan ne egyél túl sokat
Feltárult a szomjoltó mechanizmus
Könyök kímélő edzés
Az okos embereknek gyakran szükségük van szemüvegre
Ha forog a feje, milyen betegségek növelik az esés kockázatát
Fogyókúrás vitaminok
Mi lesz a szervezeteddel, ha elutasítod a húst – válaszolja az orvos
Masszázs és szív és érrendszeri betegségek
Munka után megfelelő pihenés
A kiskacsától a hattyúig szükségük van plasztikai műtétre a gyerekeknek
7 mobilalkalmazás, amelyek segítségével karcsúbb lehetsz
Az erysipelák kezelése rozsliszttel
Krónikus hólyaggyulladás, fogadd el vagy nyerj
Legyőzték a 2018 as Oscar 6 legfényesebb nyertesét
Akut vállfájdalom