Vissza a hírekhez »
A Black Star Fitness profi edzőkkel együtt készülünk a nyárra. A mai választékban – olyan gyakorlatok, amelyek segítik a fenék meghúzását és lekerekítését. Szükséged lesz egy fitnesz zenekarra, egy súlyzóra és egy motivációs erőre.
Edző: Nadezhda Ilyushkina – atlétikai versenyek résztvevője és győztese
Fitness specializáció: izomtömeg növelése, fogyás, alakformálás,
testarányok, táplálkozási tanácsok.
Szerinted mi a leggyakrabban feltett kérdés egy edzőhöz egy fitneszklubban? Hogyan lehet lefutni egy félmaratont és nem fulladni? Vagy talán hogyan kell két percnél tovább állni a bárban? Sajnos vagy szerencsére nem. Edzőként dolgozva gyakran hallom a kérdést, hogy hogyan kell felpumpálni a fenéket.
Már tavasz van, hamarosan itt az ideje a rövidnadrágoknak, és persze sokan szeretnék, ha ezek a rövidnadrágok tökéletesen passzolnának, így a kérdés a lehető leglényegesebb.
Íme 7 gyakorlat, amelyek segítségével gömbölyűbbé teheti fenekét, ha edzőteremben edz:
- Rúd emelés
- Széles tartású guggolás
- fenékhíd
- Hiperextenzió
- Hátraugrások súlyzókkal
- Egylábú emelés
- Csípőrablás a gépen
Nos, azoknak, akik inkább otthon gyakorolnak, oktatóvideókat készítettünk hatékony gyakorlatokkal.
Evezzen egy lábon felfelé nyújtott karokkal
1. Álljon fel egyenesen, emelje fel a karját (a könyököket ki kell egyenesíteni), és enyhén mozgassa hátra a bal lábát. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezzen be, majd kilégzéskor kezdje előre mozgatni a testet (a jobb láb térdét enyhén hajlítsa meg), ugyanakkor a szabad bal lábát vegye vissza a testtel párhuzamos helyzetbe a padlóval. Tartsa meg a végpontot 1-2 számlálásig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi.
3. Végezze el a megközelítést 15-20-szor, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg ugyanezt.
Band Squat
1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és kissé terítse szét a lábát. Lábaddal lépj rá a szalagra, a másik végét tartsd a kezedben.
2. Egyenes háttal tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét (mintha egy láthatatlan széken ülne). Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
3. A sarkát a padlón támasztva kelj fel.
4. Végezzen 15-20 ismétlésből álló sorozatot, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Hátradől
1. Álljon egyenesen, tegye a lábát csípőszélességre egymástól. A kezeit leengedheti, az övre helyezheti, vagy előre hozhatja, zárba zárva az egyensúly érdekében. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tegye át testsúlyát a dolgozó lábra. Belégzés közben vegye vissza a támasztó lábat és tegye a lábujjra, miközben guggolva a munkalábra. Ugyanakkor a test lapos helyzetben van, a természetes elhajlás megmarad a hát alsó részén. A kezével egyensúlyozhat, hogy ne essen oldalra. Alul éreznie kell a nyújtást a munkaláb hátsó részén. A dolgozó láb térde nem haladhatja meg a lábujj vonalát. A benne lévő szög 90 fok vagy valamivel kisebb.
3. Kilégzés közben tolja le a munkalábat a padlóról, és a támasztó lábat helyezve emelkedjen fel.
4. Végezzen 15-20 ismétlésből álló sorozatot, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Csípőrablás szalaggal
1. Húzza a gumit a bokája köré. Tartsa a kezét a mellkas magasságában (jobb, ha a falnak támaszkodik), vigye át a súlyt a bal lábra, és vegye vissza a jobb lábát körülbelül 20-30 cm-re a padlótól, a lábfejet csak az ujjbegyekig engedje le.
2. A gyakorlat során feszítse meg a hasát és a fenekét, tartsa egyenesen a hátát, a térdnek egyenesnek kell lennie. Jó ellenállást kell éreznie a rugalmastól.
3. Végezzen 20 ismétlésből álló sorozatot, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Menjen fel térdcsukló pózban
1. Álljon négykézláb, és helyezzen egy súlyzót a popliteális térbe.
2. Egyenes háttal emelje fel a jobb lábát. Feszültséget kell éreznie a jobb farizmojában.
3. Hajlítsa be a lábát, és lassan emelje fel a mennyezet felé, szorítsa össze a fenekét. Lehetőleg ne mozgassa a testét – a mozgás csak a csípőízületben történik.
4. Tegye le a lábát.
5. Végezze el a megközelítést 15-20-szor, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg ugyanezt.
Csípőrablás térdcsukló helyzetben
1. Állj négykézláb úgy, hogy a kezed közvetlenül a vállad alatt, a térd pedig a csípőd alatt legyen.
2. Tartsa derékszöget a jobb térdnél, lassan emelje jobbra a lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Lehetőleg ne görgesse a medencét, lefelé kell „néznie”.
3. Lassan engedje le a lábát.
4. Csinálj 15-20 ismétlést, és válts lábat.