Felhúzások, univerzális gyakorlatok a hátnak és a karoknak

A felhúzás hatékony gyakorlattípus a hát számára

A felhúzás méltán tekinthető egyedülálló gyakorlatnak az egész felsőtestet illetően. Szinte ugyanazokat a mozdulatokat végrehajtva, csak a kezek helyzetét változtatva hatékony fizikai terhelést fejthet ki a háton és a mellkason, a vállakon és a karokon, minden egyes izomra vagy azok részeire fókuszálva.

Úgy tűnik, hogy a vízszintes rúdon súlyok nélkül végzett munka nem lehet káros az egészségre, azonban felhúzáskor fennáll az ízületek sérülésének vagy a szalagok károsodásának veszélye, ezért szigorúan tartsa be az ilyen gyakorlatok elvégzésére vonatkozó ajánlásokat. a hatékony és biztonságos edzés előfeltétele. Ezenkívül számos ellenjavallat van a vízszintes sávon lévő osztályokhoz:

• a gerinc bármely részének gerincferdülése és osteochondrosisa indokolja, hogy orvoshoz kell fordulni a felhúzás lehetőségével kapcsolatban;
• A porckorongsérv abszolút ellenjavallata a háton végzett gyakorlatoknak;
• A különböző gerincsérülések nem egyeztethetők össze semmilyen erősítő edzéssel.
• A gyakorlatok sokféleségét és ennek megfelelően az egyik vagy másik izom fizikai terhelését a kezek vízszintes sávon való fogása határozza meg, amelyek között szerepel:
• a tenyér iránya szerint: előre és hátrafelé fogás, amikor a tenyér előre, illetve önmagába néz;
• a hüvelykujj elhelyezkedése szerint: zárt és nyitott – az ujj vagy a keresztléc körül kerül, alatta, vagy a kéz többi ujja mellett helyezkedik el;
• a karok szélessége szerint a rúdon: keskeny, közepes, széles és semleges, ahol a kezek egymás mellé vannak helyezve, váll szélességben, egymástól nagyon távol vagy egymással párhuzamosan, speciális fogantyúkon vagy rudakon .

A vízszintes sáv gyakorlatok fő típusai

Az emelés magasságától, a karok markolatától, valamint a könyökök és a fő munkaizmok szélességétől függően a következő típusú felhúzásokat különböztetjük meg:

• Klasszikus

Ez a gyakorlat a hátnak közvetlen, közepes markolattal történik, és főként a háti feszítőizmot, a belső bicepszt, a tricepszt foglalja magában, valamint a teljes vállöv izmait tonizálja és erősíti.

• Semlegesek

Egy ilyen gyakorlat végrehajtásához zárt, semleges fogást használnak, amelyet párhuzamosnak is neveznek, mivel a kezek egymással párhuzamosan helyezkednek el, és a tenyerek egymás felé fordulnak. Ez a gyakorlat jól működik a latissimus dorsi alján, de jobb, ha más, hatékonyabb fitnesz elemekkel kombinálva végezzük.

• Széles markolatú felhúzások

Ez egy nagyon hatékony alapgyakorlat, kiválóan fejleszti a háti feszítőizmot, segíti a hát szélesítését és V-alakot ad.

• Meghalt.

A kezeket közvetlen zárt markolattal a keresztrúdra helyezzük. A lábait együtt tartva fel kell húznia magát, amíg a feje teteje meg nem érinti a keresztlécet, majd néhány másodpercig tartania kell a pózt. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot lassan végezzük, miközben a törzs feszült legyen, ami segít elkerülni a fejsérülést.

• Egy kézzel.

Ez a gyakorlat haladóbb sportolók számára alkalmas, mert az egyik karon lógva az egész testet fel kell emelni, hogy az áll a keresztrúd felett legyen. Ugyanakkor a könyököt a testhez kell nyomni, a lábakat pedig keresztbe kell tenni, és az egész testet a lehető legnagyobb mértékben meg kell erőltetni.

• Felhúzás karcsavarással

Ezzel a gyakorlattal a kezek folyamatosan és felváltva változtatják helyzetüket, ami lehetővé teszi a fogáserő fejlesztését.

• Szupinálva.

Ezeket a felhúzásokat fordított átlagfogással hajtják végre, és lehetővé teszik a hátizmokon kívül a bicepsz fejlesztését is.

• Vegyes felhúzás

Amikor az egyik kezét közvetlen markolattal a rúdra helyezzük, a másik pedig megfordítva. Ez segít jobban a vízszintes sávon maradni és kiegyensúlyozni a váll izmait érő fizikai terhelést.

• Mellkas

A gyakorlatot fordított vagy semleges markolattal hajtják végre, az alsó ponton néhány másodpercig el kell húzódnia, és fel kell húznia magát, megérintve a mellkas rudat. Bonyolultsága miatt ez az elem nem alkalmas kezdőknek.

A felhúzás elvégzésének általános szabályai

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a vízszintes rúd gyakorlatokból, és csökkentse a sérülés kockázatát, bizonyos szabályokat kell követnie végrehajtásukra:

• közvetlenül a felhúzás előtt be kell lélegezni és vissza kell tartani a levegőt, a kilégzést a test eredeti helyzetébe történő leengedésekor kell elvégezni;
• az összes hátgyakorlatot a vízszintes sávon kell végezni, izomfeszüléssel, nem pedig a törzs meglendítésével;
• A törzs felhúzásakor és leengedésekor sem megengedett az éles rángatás. Mindent lassan kell csinálni, izmait és mozgásait kontroll alatt tartva;
• a test felemelésének és az eredeti helyzetbe való visszaállításának ugyanannyinak kell lennie;
• annyira fel kell húznia magát, hogy az álla a léc fölé kerüljön;
• nagyon erősen kell kapaszkodnia a rudba, szükség esetén sportkesztyűt kell használnia;
• A felhúzás során a testnek szigorúan egyenes függőleges helyzetben kell lennie.

Fizikai aktivitás a vízszintes sávon: tippek és trükkök

A következő ajánlásokat figyelembe véve a felhúzás során növelheti a gyakorlatok hatékonyságát és megkönnyítheti az edzéseket:

• Legyen minél több ismétlés, hogy az elemtechnika ne szenvedjen csorbát. Nem olyan magas emelkedés a lécig, mint az előző ismétlésnél, és a sebesség csökkenése azt jelzi, hogy az izmok fizikai terhelése elegendő;
• ha túlsúlyos, akkor a jó előrehaladás és a vízszintes sávon végzett teljes értékű munka érdekében fokozatosan csökkentenie kell azt;
• A helyes pozíció tartása felhúzáskor: a vállak és a lapockák a természetes helyzetükben legyenek;
• a kiindulási helyzetben a könyököknek enyhén hajlottaknak kell lenniük, ami segít megőrizni az ízületek egészségét;
• a gyakorlat elején először a háti feszítőizmonak kell működnie, de nem a bicepsznek;
• változatos kézhelyzeteket és különböző fogásokat használjon az edzés során, ami elősegíti az összes izom egyenletes terhelését;
• Továbbá fejleszti a kezek erejét, például egy expander segítségével.