Hogyan vigyázzunk a gerinc egészségére?
Ahhoz, hogy a terápiás gyakorlatok maximális haszonnal járjanak, kombinálnia kell a megfelelő táplálkozással. Különös figyelmet kell fordítani a káliumban és kalciumban gazdag élelmiszerekre. Ha túlsúlyos, mindenképpen le kell fogynia: a plusz kilók túlterhelik a gerincoszlopot, súlyosbítva a hátproblémákat.
A csigolyaközi sérv gyakorlatainak megszokott napi gyakorlattá kell válniuk, de rajtuk kívül más fizikai aktivitást is kell adni a testnek. A hát egészsége érdekében hasznos az úszás, a túrázás, a síelés és a kerékpározás. Ülőmunka esetén óránként szünetet kell tartania: tartson néhány perc szünetet az üzleti életben, és végezzen bemelegítést.
Gyakorlatok a gerinc javítására. №1
komplexum
A hát terápiás gimnasztikája nem tartalmazhat nagy számú gyakorlatot – 7-10 elegendő. Ezeket többször meg kell ismételni, óvatosan és lassan dolgozva. Nem tudod kezelni az erős fájdalmat. Ha a terhelés kézzelfogható kényelmetlenséget okoz, jobb, ha abbahagyja az edzést.
- Fordítsa a hátát a falnak, és nyomja rá a fejét, a vállát, a lapockáit, a sarkát és a fenekét. A testnek lazának kell lennie – a feszültség csak a hasizmokban raktározódik. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Minden nap hosszabbítsa meg az edzés időtartamát 5 másodperccel, amíg 5 percig a falnak tud állni.
- Fekj hanyatt, egyenesítse ki a lábát. Húzza az egyik láb lábujját maga felé, a másikat – el magától. Ezután mindkét zokni egyszerre húzza vagy maga felé, vagy eltávolodik tőle. Ezt követően végezze el a zokni keverését-tenyésztését.
- Ugyanabban a helyzetben – hanyatt fekve, behajlított lábakkal – tárja szét térdét, és hozza össze őket.
- Hanyatt fekve, hajlított lábakkal emelje fel és engedje le a medencéjét. Támaszkodjon a lapockákra és a lábakra.
- Forduljon az oldalára. Lengessen előre-hátra egyenes lábával.
- Néggykézláb állva ívelje meg és ívelje meg a hátát.
- Fekj hanyatt, hajlítsa be a lábát. Az ellentétes térdét és könyökét húzza egymáshoz, vagyis a jobb végtagot balra.
Gakorlatok a gerincre. №2
komplexum
Ez a komplexum egy reggeli bemelegítésből és a gyakorlatok fő blokkjából áll. A bemelegítés közvetlenül ébredés után ágyban fekve történik:
- Húzza maga felé a zoknit, miközben ne emelje fel a sarkát. Ugyanakkor húzza az állát a mellkasa felé. Végezzen 10-15 ismétlést.
- Nyújtsa szét a lábait. Fordítsa befelé a lábujjait 90 fokkal. Végezzen 50 ismétlést.
- Nyújtsa szélesebbre hajlított lábait. Hajlítsa be a térdét a lehető legalacsonyabbra (50 ismétlés).
- Csukja be a térdét. Fordítsa a lábát az egyik oldalra, a fejét a másik oldalra. Végezzen 50 ismétlést.
A gyakorlatok fő blokkja bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítéshez 40-50 guggolást végezhet. Bemelegítés után folytassa a gyakorlatokkal:
- Végy 50 oldalhajlítást, 30-at előre és 10-et hátra.
- Enyhén hajlított lábakra állva fordítsa el a medencéjét jobbra és balra. Végezzen 400 ilyen mozdulatot.
- Feküljön egy széken az alsó hasával. Emelje fel és engedje le a testét, miközben a kezét a hát alsó részén tartja. Jobb, ha rögzíti a lábakat valamilyen támasztékhoz. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
- Sétáljon a szobában, kiegyenesített karokra és lábakra támaszkodva.
- A rajtnál úgy helyezkedj el, mint egy futó. Hajlítsa meg hátul, finoman döntse meg a törzset. Végezzen 20 ismétlést.
- Ülj le a padlón, lábaidat széttárva. Hajoljon a lábakhoz – mindegyikhez 50-szer. Ezután hajtson végre 100 kanyart előre.
- Álljon a lapockákra (nyír). Mozgassa a lábát a feje mögé. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.
Naponta ismételje meg a terápiás gimnasztika gyakorlatait, és vegyen részt bármilyen más típusú fizikai tevékenységben. De ne felejtsük el, hogy sérv esetén a futás és az ugrás ellenjavallt – erős sokkterhelést adnak a gerincoszlopnak.
Olvassa el is:
Pókfóbia, főbb tünetek és küzdelem módszerei
9 hiba a parfüm felhordásakor
Izület románul
Hatékony gyakorlatok tricepsz és bicepsz edzéséhez lányoknak
Dacha szenvedély, mi a veszélye egy tavaszi vidéki kirándulásnak
Túró diéta, receptek és menük
Hogyan lehet megkülönböztetni a romantikus szerelmet az éretttől
diéta depresszióra
Leves húsgombóccal, receptek sütőtökkel, cukkinivel, lencsével
Hogyan segíthetünk valakinek megszabadulni a depresszióból
A tudósok fehér GMO szúnyogokat hoztak létre, genetikai módosításuk átmeneti volt
Az orvos azt javasolta, hogy az elhízás veszélye miatt ne egyen társaságnak a vonaton
Mennyi ideig él a tojás az ovuláció után
Reumatológia intézet
A tudósok megtalálták a koronavírus gyenge pontját, az immunsejtek elpusztíthatják
Gondoskodó romantikus vagy alattomos vadász Hogyan határozzuk meg egy férfi szexuális temperamentumát vércsoport szerint
A légzés szabályozása
A fogorvos eloszlatta a fogmosással kapcsolatos népszerű mítoszokat
Lapocka es vállfájdalom
Fekvenyomás edzés, kivitelezési technika és biztonsági szabályok