Izomtartalékok
Bármilyen edzéstechnika alkalmazásakor a gyakorlat az izomösszehúzó fehérjékre és a sejtek energiaforrásaira egyaránt hatással van. Az energia beszerzésének két módja van: aerob (oxidáció) és anaerob (glikolízis és kreatin-foszfát) útján. A kontraktilis struktúrák és a különböző típusú energiatartalékok helyreállításának feltételei nem esnek egybe. Három napba telik a glikogénraktárak teljes feltöltése, a kreatin-foszfát erőforrások gyorsabban helyreállnak, a kontraktilis fehérjék pedig ezzel szemben tovább tartanak.
A szuperkompenzáció problémája
A fitnesz sikerességéhez a sportolónak ismételt terhelést kell adnia az izmoknak a szuperkompenzáció időszakában, amikor az edzett funkció a csúcson van. De mivel a különböző izomtartalékok nem érnek el egyszerre szuperkompenzációt, az edzésmódszert úgy kell kialakítani, hogy amíg az egyik tartalék helyreáll, addig a másik kapja a terhelést. Ezt nem könnyű elérni – az edzés során túl sok tartalék aktiválódik, és mindegyik más-más időpontban éri el a szuperkompenzációt: míg a kontraktilis fehérjék éppen helyreállnak, az egyik energiatartalék szuperkompenzációs fázisban van, a másik pedig már elhagyta.
Változó intenzitású edzések
A kontraktilis fehérjék az izomépítés fő tényezői, ezért szuperkompenzációs fázisuk tűnik a legalkalmasabb időszaknak az átképzéshez. A kontraktilis struktúrák szuperkompenzáció elérése hosszú időt vesz igénybe, ezért az egyes izomcsoportok edzését ritkán kell végezni. Az izomtérfogat növekedését azonban, bár kisebb mértékben, a szarkoplazma állapota is befolyásolja. A mennyiségéért felelős energiatartalékok kikerülnek a szuperkompenzációs fázisból, ha ritkán edzünk.
A sejtszerkezetek és az energiatartalékok figyelése érdekében a sportolónak gyakrabban kell edzeni, de változó intenzitással. A sejtszerkezetek helyreállításának fázisa 1,5-2-3 hétig tart. Ebben az intervallumban folytatnia kell az edzést, de kevésbé aktívan. Ha így szervezed meg az edzést, akkor az ehhez legkedvezőbb időpontban – a szuperkompenzációs fázisban – tudod majd befolyásolni az energiatartalékokat.
Mikrociklusok
Számos testépítő edzésprogram a sokkolás és a helyreállítási mikrociklusok kombinációján alapul. A sokk-mikrociklus körülbelül egy hétig tart. Ilyenkor minden nagyobb izomcsoport intenzív terhelést kap. A sokk után felépülési mikrociklus következik. Körülbelül 2 hétig tart, és kisebb intenzitású edzés jellemzi. A mikrociklusok ilyen váltakozása lehetővé teszi a szuperkompenzáció mechanizmusainak előnyös kihasználását és az izom-, erő- és állóképesség-fejlesztési folyamatok minél hatékonyabbá tételét.
Edzőtermi edzésprogram
Olvassa el is:
Miért nem működik a diéta, zsírok az étrendben
Madonna 62 Érdekes tények az énekesnőről számokban
Túlsúlyos elhízott
Az alvás finom ellenségei
Lemoga, a britek felajánlották, hogy jógázzanak makikkal
Trombózis vagy visszérgyulladás
Jobb mutatóujj zsibbadás
Csípőfájdalom tünetei
Maggi tojás és túró diétája, fogyók véleménye
A száj körüli ráncok 8 oka
Guggolás, a klasszikus gyakorlati technika
Csípőarthrosis tünetei
A női reproduktív rendszer anatómiája és élettana
Gyulladt térdre
Diéta epehólyag műtét után
3 hónap alatt 30 kg fogyás
Pozitív élettel hogyan tanuljunk meg örülni, ha minden bosszantó
Negatív Rh terhesség alatt, hatása a terhességre és a szülésre
Petefészek ciszta, milyen veszélyt rejt magában
Fokhagyma koszvenyre