Edzőprogram tónusos törzshöz

Képzési program

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatsort hetente kétszer kell elvégezni. Ugyanakkor az órák között legalább 2 nap pihenőnek kell lennie. Ezen a komplexen kívül a programnak tartalmaznia kell egy erősítő edzést. Például végezzen mag- és mellkasi gyakorlatokat hétfőn és szombaton, szerdán pedig erősítő edzést alacsony ismétlésszámú nehéz guggolásokkal vagy fekvenyomással. Így egyenletesen osztja el a terhelést, és csökkenti a túledzés kockázatát.

A vizsgált alapgyakorlatok komplexuma 4 hetes órákra készült. Ezután meg kell változtatnia az edzésprogramot. Minden gyakorlathoz végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel. A hét minden második edzésénél (mondjuk szombaton) adjon hozzá 2 ismétlést az összes sorozathoz. Az edzés szüneteinek minimálisnak kell lenniük – legfeljebb 30-40 másodpercig. Az erősítő edzés napjain a pihenőidőt 2 percre növelheti.

Gyakorlatkészlet a mellkas- és a törzsizmok fejlesztéséhez

Az alábbiakban bemutatott komplexum egyesíti a munkát a szabad súlyokkal és a szimulátorokon végzett gyakorlatokkal. Ez a kombináció lehetővé teszi az egész felsőtest kidolgozását, még a kis stabilizáló izmokat is. Kezdje az edzést bemelegítéssel: futás 5-7 percig, kitörések plusz súly nélkül, karok billentése és oldalra nyújtása.

Gyakorlat a mellkasra és a vállakra

• Puhogás

A mellkas, a váll, a has és a kar izmait edzik. Álljon deszkahelyzetbe, karjait széttárva. Próbáld meg nem ívelni a hátadat. Vigye át testsúlyát az egyik kezére, és végezzen sima fekvőtámaszt, a másik kezét ne vegye le a padlóról. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. A terhelés növeléséhez emelje fel a fejét, és nézzen előre, amikor az elemet végrehajtja;

• Információ a szimulátorban.

A mellkas és a vállak működnek. Először válassza ki a megfelelő ülésmagasságot, hogy a szimulátor fogantyúi a mellizmok szintjén legyenek. Nyomja a hát alsó részét az ülés háttámlájához. Nyomja össze a lapockáit, és tágítsa ki a mellkasát, amennyire csak lehetséges. Fogja meg a fogantyúkat, és miközben kilélegzik, hozza össze a kezét maga előtt. A mozgás végén húzza meg a mellizmokat;

• Információk a Block Trainerben.

A gyakorlat során a mellkas és a vállak terhelés alatt állnak. Álljon a két felső blokk közé. Fogja meg a fogantyúkat. Vegyen stabil pozíciót, kissé döntse előre a törzsét. Kilégzéskor engedje le a kezét, körülbelül az ágyék szintjéig. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és lassan tegye vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

Fitnesz gyakorlatok a törzsizmokra

• Fordítsa el a testet.

A has, a karok, a váll ferde izmai és a hátizmok ferde izmai dolgoznak. Állj egyenesen, vegyél fel egy medicinlabdát (3-5 kg). Enyhén hajlítsa be a térdét, emelje fel a medicinlabdát a mellkas szintjére. A könyökét is tartsa magasan. Ebből a helyzetből kezdje el forgatni a testet a tengelye körül. Ebben az esetben a forgás csak a hát alsó részén történhet, a medence mozdulatlan marad. Egy fordulat jobbra és egy balra a gyakorlat egy ismétlésének számít;

• Hyperextensions

A hát alsó részének izmai megterheltek. Állítsa be a támasz magasságát a hiperextenziós gépen úgy, hogy az az inguinális régió szintjén legyen. Hajlítson előre. Ügyeljen arra, hogy a hátlap ne legyen lekerekítve;

• Lejtők rúddal a vállakon.

A karok és a hát izmait edzik. A gyakorlat elvégzéséhez kis súlyzóra lesz szükséged, használhatsz Z-rudat is. Nyújtsa ki a lábát a vállánál kissé szélesebbre, és kissé hajlítsa be a térdét. Helyezze a rudat a trapéz és a hátsó delta területére. Fogja meg a kezével. Ebből a helyzetből dőljön enyhén előre. Érezd, hogyan terhelődnek a hátizmok. Tartsa dőlésszögben 1-2 másodpercig, és emelkedjen fel;

• Hyperextenziók extra súllyal.

A fenék izmait edzik. Helyezzen egy további súlyt, például egy üres rudat a nyak és a lapockák szintjére. Fogja meg a kezével. Erősen húzza meg a fenék izmait, és emelje fel a testet. Nem kell magasra mászni. Próbáld meg kizárni a hát alsó részét a munkából;

• Pelvic Raise egy Fitballon

A sajtó és a fenék edzése folyik. Tegye a lapockáit a labda felületére. Hajlítsa be a lábát derékszögben. Tegyen egy súlyzós palacsintát a hasára. Fogja meg a kezével. Engedje le a medencéjét, de ne érintse meg vele a padlót. Feszítse meg a fenék és a prés izmait, és emelje fel a medencét. Tartsa 1-2 másodpercig, és engedje le a kiindulási helyzetbe;

• Oldalsó lejtők

A gyakorlat megdolgoztatja a has és a hát ferde izmait. Ismét szüksége lesz egy hyperextension gépre. Állítsa a hangsúlyt az ágyék szintjére. Álljon oldalra a szimulátorba, és csípőjével támaszkodjon a hátára. Tedd a kezeid a fejed mögé, és zárd be őket a zárba. Végezzen oldalhajlításokat, nyújtva a has ferde izmait. Ismételje meg az elemet a másik oldalon. A terhelés növelése érdekében felvehet egy kis palacsintát a súlyzóról (2,5-5 kg), és nyomja a fej hátsó részéhez;

• csavarás.

A rectus abdominis működik. Ülj le egy római ropogós székbe. Tegye a kezét a feje mögé. Végezzen testemeléseket. A felső ponton feszítse meg a hasizmokat, és csavarja előre a törzsét.

Fejezze be az edzést egy könnyű nyújtással a karján és a hátán. A mag és a mellkas izmait érintő gyakorlatokat egyetlen komplexumként kell végrehajtani. Egyes gyakorlatok kizárása az órákról csökkentheti a program hatékonyságát.

A gyönyörű tónusú törzs sok sportoló álma. A fent bemutatott fitnesz elemek nemcsak a test izmait edzik hatékonyan, hanem a testtartást is javítják. A javasolt program követésével gyorsan megerősíti a felsőtest izmait, megszabadul a görnyedtségtől, és sportos alakra tesz szert.