Gyakorlatkészlet férfi otthoni edzésekhez

Fitneszprogram férfiaknak otthon

Meg kell érteni, hogy az otthoni körülményekre szánt gyakorlatok segítségével nem lehet jelentősen növelni az izomtömeget. De tónusos test megszerzése teljesen lehetséges. Ha túlsúlyos, az edzés nagyobb hatékonysága érdekében egy speciális gyakorlatsort kell kombinálnia a megfelelő táplálkozással és egészséges életmódot kell vezetnie.

Az edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. A fitneszprogram fontos szerkezeti elemének tartják, amely segíti a munkába való bekapcsolódást. A bemelegítés fő feladatai: a test általános bemelegítése, az ízületek rugalmasságának növelése, az izmok oxigénnel való ellátása edzés előtt, valamint a sérülések valószínűségének megelőzése.

Az általános bemelegítés a következő elemeket tartalmazza:

• Kézforgató gyakorlatok: írjon le egy kört az egyik és a második kézzel, csuklónál forgatva; hajtsa végre az ujjak hajlító-extensor mozgását; zárja le a kezét, és végezzen forgó mozdulatokat a kezével.
• A könyökízületek bemelegítése: végezzen körkörös mozdulatokat a kezével, a könyököknél elfordítva, váltakozva a forgásirányt váltva (magától el, maga felé). A gyakorlatra 2-3 perc időt kell szánni.
• Melegítse fel a nyakizmokat: döntse meg a fejét különböző irányokba; majd fordítsa el a fejét jobbra és balra, mindkét irányban 10-szer.
• A vállöv bemelegítése: a kezek a vállízületeken helyezkednek el. Végezzen körkörös forgó mozdulatokat a vállaival előre-hátra 10-szer mindkét irányban anélkül, hogy levenné a kezét a vállízületeiről.
• A test forgó mozgásai. A lábak vállszélességben vannak, a kezek az övön támaszkodnak. Végezzen törzsfordításokat felváltva balra és jobbra anélkül, hogy a lábát felemelné a padlóról. Szánj 2-3 percet a gyakorlatra.
• Felsőtest billentése. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. Döntse jobbra a törzsét, ezzel egyidejűleg emelje a bal karját a feje fölé, majd ugyanígy döntse balra. Hajtson 10 dőlést mindkét irányban.

Bemelegítő gyakorlatok sorozatával felmelegíti az izmait, és felkészíti testét a kemény munkára. Ezt követően folytathatja az alapvető fitnesz elemeket.

Fő edzésprogram

1. gyakorlat: fekvőtámasz. Gyakori és hatékony elem, amelyhez nincs szükség speciális sportfelszerelésre. Ezenkívül a fekvőtámaszok különféle módon történő végrehajtásával megváltoztathatja a különböző izomcsoportok terhelését.

A következő típusú fekvőtámaszok léteznek:

• A klasszikus módszer. A gyakorlat megterheli a mellkas központi területét.
• Szűk állás. A tricepsz és a belső mellkasi izmok dolgoznak.
• Tágas kiállással. A terhelés a mellkas külső részének izomrostjait érinti.
• Egyrészt hangsúlyozva. A fekvőtámaszok a vállízületeket, valamint a tricepszeket adják a legnagyobb terhelést.
• Pamuttal a mellkas előtt. Növelik az erőállóképességet, fejlesztik a mozgékonyságot és a sebességet.
• Ököltámaszkodás. Erősítse az öklök, kezek ütközési felületét, növelje az erőt és az állóképességet.
• Le a fejjel magasról. Főleg a mellkas felső részén és a deltákon működik.

2. gyakorlat. Guggolás. Ugyanilyen hatékony módja az alak korrigálásának. Végrehajtáskor a quadriceps és a farizmok maximálisan érintettek. A terhelés növelésére súlyzószerek használhatók. Egymás után 40-50 guggolást kell végrehajtania megállás nélkül.

3. gyakorlat. A test csavarása. Hanyatt fekvő helyzetben végezve. Az elem lényege a test vagy a hajlított lábak felemelése. A gyakorlat a hasizmok erősítésére összpontosít. Minden izomcsoporthoz különböző típusú csavarok vannak: egyenes, fordított és átlós.

Gyakorlatkészlet a hasi fogyáshoz

A lenyűgöző sörhasú férfiaknak ajánlott olyan gyakorlatsort beiktatni az edzésbe, amely a mag összes izmát megmozgatja. A siker kulcsa a gyakorlatok rendszerességétől és az étrenddel való kombinációjától függ.

• Hajlások. Hanyattfekvésben hajtjuk végre, kezek a fej hátsó részén. Egyidejűleg kell a lábakat a mellkashoz húzni, és a vállakat a test felső részével le kell tépni a padlófelületről. Rögzítse a pozíciót 1-2 másodpercig, majd vegye ki a kiindulási helyzetet, egyenesítse ki a testet. Fuss 2 sorozatot 12 alkalommal. Edzettek a felső és alsó sajtó izmai.
• A lábak felemelése. Ezt az erőnléti elemet ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtják végre, a karok a test mentén helyezkednek el, vagy a fej mögött egy zárban vannak összekötve. A lábakat össze kell emelni 90̊ szögben, ebben a helyzetben tartani 2-3 másodpercig, majd lassan le kell engedni a padlóra. A fej nem szállhat le a padló felületéről. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha nem engedi le a sarkát a végéig, hanem a padló felett tartja. Így a sajtó terhelése folyamatosan fog hatni. 2 sorozatot kell végrehajtania 12 alkalommal. Aktívan dolgozik az egyenes izom és az alsó sajtó izmai.
• Emelje fel a hajótestet. A lapockák a padlóhoz vannak nyomva, a lábak a térdízületeknél hajlottak, a felső végtagok a fej mögött vannak. Fel kell emelni a felsőtestet, és könyökkel meg kell érinteni a térdeket. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe. 2 sorozatot kell végrehajtania 12 alkalommal. A felső hasizmok erősödnek.
• Átlós csavarás. A kiindulási helyzet hasonló a 3. fitnesz gyakorlathoz. A csavarás lényege a felsőtest felemelése, hogy a bal könyökkel megérintse a jobb térdét, a következő érintésnél, ill. A gyakorlat megdolgoztatja a prés egyenes és ferde izmait.

Ahhoz, hogy a fitnesz órák hatékonyak legyenek, rendszeres és helyes gyakorlatokat kell végezni. És akkor nem kell sokáig várnia a kívánt eredményre.