Gyakorlatterápia irodai szakmák számára, gyakorlatsor

A megfelelő fizikai aktivitás előnyei ülő életmód esetén

A napközben rendszeresen végzett megfelelő fizikai aktivitás pozitív hatással van az ülő életmódot folytató személyre:

• csökkenti a túlzott testzsír kockázatát;
• megakadályozza a csigolyaközi lemezek deformálódását és pusztulását;
• csökkenti a kényelmetlenség és fájdalom intenzitását a nyakban, a hátban és a hát alsó részén;
• javítja a vérkeringést és a nyirokáramlást, ezáltal megelőzi az érrendszeri betegségeket, a cellulitist, az ödémát és a torlódást;
• növeli a rugalmasságot, az állóképességet, a teljesítményt és a stresszállóságot.

Azoknak az embereknek a legnagyobb hibája, akiknek a munkája hosszú ülő helyzetben való tartózkodással jár, a gyakorlatok késése. A legtöbb ember tévesen úgy gondolja, hogy ha nem zavarja őket a fájdalom és más kellemetlen tünetek, akkor a szervezetben nem fordulnak elő degeneratív folyamatok. Valójában a hát- és más testrészek fájdalma, duzzanat, zsibbadás és bizsergés a végtagokban, túlsúly, rossz közérzet és krónikus fáradtság már meglévő egészségügyi problémák jelei, amelyek a megfelelő fizikai aktivitás hiánya miatt merülnek fel. Éppen ezért megelőzésképpen a lehető legkorábban és a lehető leggyakrabban kell elkezdeni az edzésmozgásokat, anélkül, hogy meg kellene várnunk a mozgásszegény életmód okozta betegség nyilvánvaló tüneteit.

Az első kellemetlen érzések megjelenésekor ne szüntesse meg a tüneteket fájdalomcsillapítók szedésével, hanem azonnal forduljon szakorvoshoz tanácsért. Javasolni fogja az optimális mozgásterápia komplexumot, figyelembe véve az egyéni egészségügyi problémákat.

Hatékony gyakorlatok ülő foglalkozásúak számára

Azoknak az embereknek, akiknek ülőmunka közben nincs lehetőségük felkelni, sétálni, bármilyen más módon mozogni és bemelegíteni, el kell sajátítaniuk a széken ülve végzett gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek aktív tevékenységet. a munkavállaló része:

1. Egyenes hátú széken ülve tegye a lábát a padlóra, tegye a tenyerét a térdére, és hajtson végre 10 váltakozó sima fejfordulatot mindkét irányban.
2. A kiindulási helyzet megtartása mellett, mint a mozgásterápiás komplexum előző edzési elemében az ülő életmódot folytatók számára, lassan le kell hajtani a fejét, megpróbálva az állával megérinteni a mellkas felső részét, és megnyújtani a nyaki gerinc csigolyáit. és a tarkó izmait. A dőlés legalacsonyabb pontján lazítani kell, és hagyni kell, hogy a fej még lejjebb süllyedjen a gravitáció hatására. 10-20 másodperc elteltével emelje fel a fejét, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
3. Továbbra is a széken ülve ki kell egyenesíteni a hátát, a vállait össze kell fognia a kezével, és igyekeznie kell tenyerét minél messzebbre a háta mögé tenni. Ezután a felső végtagok kinyitása nélkül kell elvégezni a test 5 lassú billentését balra és jobbra. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során jól érezhető a hát és az oldal izmainak nyújtása. Ha ez nem történik meg, az azt jelenti, hogy hiba történt a technikában, például nem tartották meg a test függőlegesét, és a törzs előre vagy hátra csúszott.
4. A kiindulási helyzet megtartása mellett, mint a tornaterápiás komplexum előző edzésmozgásánál, simán el kell fordítania a testet az egyik irányba, a fejet pedig az ellenkező irányba. Hajtson végre 5-10 ilyen fordulatot mindkét irányban.

Tornaterápiás komplexum a munkahelyi fizikai aktivitás növelésére

Ha egy ülő munkában napközben néhány percet kap, amely alatt fel tud állni a székből, akkor feltétlenül meg kell ragadnia az alkalmat az alábbi gyakorlati terápiás komplexum elvégzésére:

1. Álljon fel egyenesen, emelje fel a felső végtagjait, és kulcsolja össze a kezét a fej fölött, a tenyerét fordítsa kifelé. Emelkedjen fel a lábujjakon a lehető legmagasabbra, és nyújtsa fel karjait, az egész testet a felső végtagokat követve, valamint minőségileg nyújtsa meg a gerincoszlopot és a hátizmokat, ezáltal megfelelő fizikai terhelést fejt ki rájuk. Ismételje meg ezt az egyszerű, de hatékony edzésmozdulatot 3-5 alkalommal.
2. Egyenesen állva tegye a tenyerét a derekára, és tegye a lábát vállszélességre. Ebből a helyzetből, miután a medencét rögzített helyzetben rögzítette, forgó mozgásokat kell végezni a testtel, leírva a maximális átmérőjű kört a törzstel. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal, váltogatva a testmozgás irányát.
3. A kiindulási helyzet megtartása mellett, mint az előző edzésmozgásnál, rögzíteni kell a felsőtestet, és maximális amplitúdóval kell a medence és a csípő forgó mozgásait végrehajtani, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban. Ilyenkor az alsótest izmait éri el a megfelelő fizikai terhelés, jelentősen javul a lábak vérkeringése, és csökken a kismedencei torlódások veszélye is.
4. Álljon fel egyenesen, tegye össze a lábát, engedje le szabadon a felső végtagjait a test mentén, és lazítson. Ebből a pozícióból sima előre dőlést kell végrehajtania, először leengedve a fejét, majd a vállát és a mellkasát, majd a hát alsó részét. A lejtő alján 10 másodpercig kell elidőzni, próbálva a lehető legjobban ellazulni. Ezt követően lassan vissza kell térni a gyakorlat kiinduló helyzetébe, először a hát alsó részén kell kiegyenesedni, majd a mellkast és nem utolsósorban a fejet megemelni. Ismételje meg ezeket a lejtőket 5-ször.