Gyakorlatok antagonista izmokhoz, jellemzők és példák

Az antagonista izmok működési elve az edzéstechnika megértéséhez

Minden antagonista izom két nagy csoportra oszlik. A főbbek a következők:

• tricepsz és bicepsz;
• hát- és mellizmok;
• bicepsz femoris és quadriceps.

A további csoport a következőkből áll:

• középső és elülső deltoid és hátizmok;
• mellkas és hátsó deltoid;
• az alsó hát és a has izmai.

Kölcsönhatásuk elve egy példa: a bicepsz izom (bicepsz) felelős a kar hajlításáért, míg a tricepsz a nyújtásért; a biceps femoris lábhajlítást produkál, és a négyfejű izom felelős az eredeti állapotba való visszatérésért. Az antagonista izmok párban dolgoznak, ezért a pár egyik izmán végzett erőgyakorlat során a második enyhe feszültség állapotba kerül. A páros izomtréning ezen az elven alapul.

A párosított izmok esetében megvan a saját besorolása, amelyet az elvégzett mozgások természete határoz meg:

• Flexorok és feszítők. Az előbbiek hajlítják a végtagokat, az utóbbiak felelősek az eredeti helyzetükbe való visszatérésért. A hajlítók általában az ízületek felett helyezkednek el, az extensorok – mögött. Kivételt képez a boka, amelyben a munkamechanizmus megfordul.
• Adduktor és elrabló izmok. Az emberrablók a test középvonalától rabolják el a végtagokat. Az ízület külső oldalán helyezkednek el. Az adduktorok a végtagokat a középvonalig húzzák, az ízület belső oldalán helyezkednek el.
• A forgatók a testrészeket a tengelyük körül forgatják az egyik ízület mozgása miatt. A test függőleges tengelyével szemben vagy átlósan helyezkednek el.

A páros izmok összekapcsolódnak: amint az egyik izom összehúzódik, a második is elkezd dolgozni.

Az antagonista izmok szerepe a fitneszben és a testépítésben

Az antagonista izmok munkájának elve az edzési alap alapja, mivel ez lehetővé teszi egyszerre két nagy izomcsoport edzését anélkül, hogy elveszítené az erőt és a gyakorlatok hatékonyságát. Például ajánlott a mellkas és a hát izmait ugyanazon az edzésnapon edzeni.

Az antagonista izmok előnyt élveznek a többi izomcsoporttal szemben: könnyebben kombinálhatók szuperszettekké. A célizomra háruló fizikai terhelés biztosítja a páros izom véráramlását, és lehetővé teszi két egymás utáni gyakorlat végrehajtását szünet nélkül, ami jelentősen növeli az edzés hatékonyságát. Még ha a többízületes alapgyakorlatokat választja is a szuperszettek elemeiként, a páros izmok megbirkózni fognak a rájuk rendelt feladattal.

Ugyanez az alapelv a szuperszettek alapja, amelyek lehetőséget adnak egy munkamenet lebonyolítására rövidebb idő alatt, fokozott intenzitással. Az antagonista izmok számára tervezett gyakorlatok teljesítményén alapulnak. Például közvetlenül azután, hogy megcsinált egy sorozatot bicepszre, csinálj egy sorozatot tricepszre. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a páros izmok általában azonos ütemben fejlődnek, amit a testépítők akkor használnak, ha nincs elég idő mindkét izom teljes kifejlesztésére. Ezért az antagonista izmokkal kapcsolatos ismeretek helyes alkalmazása elősegíti az erőnléti edzés hatékonyságának növelését, növeli az izomnövekedést és az erőmutatókat.

Példák a páros izmok fizikai aktivitására

A fitnesz gyakorlatok alábbi példái az edzőteremben való használatra készültek, és lehetővé teszik az izmok gyors felpumpálását. A kezek bicepszének edzéséhez a súlyzó emelését használják:

1. Álljon egyenesen, lábai vállszélességben. A súlyzót átlagos markolattal veszik fel, a könyökök a test közelében helyezkednek el, a térd enyhén behajlítva.
2. A vállait mozdulatlanul tartva emelje fel a rudat, miközben megdolgoztatja a bicepszét.
3. Miután néhány másodpercig elhúzódott a végponton, helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, elkerülve az éles dobást, a tricepsz segítségével.

A tricepsz kidolgozásához párhuzamos rudak szükségesek:

1. A keresztrudak között lógnak, tenyerüket rajtuk támasztják. A lábakat a bokánál keresztbe tesszük, a hátat kiegyenesítjük.
2. Belégzés után elkezdenek lefelé mozogni. Ne engedje, hogy a test előre dőljön, hogy a terhelés ne mozduljon el a mellizmokra. A könyökök a testhez nyomódnak.
3. Azután térnek vissza a kiinduló helyzetbe, miután a karokat a könyökízületeknél derékszögbe hajlították.

A lábak páros izmainak fizikai terhelése a bicepszre és a négyfejűre esik. Az első izomhoz a következő elemet használják:

1. Arccal lefelé ülnek a gép ülésén, bokájukat a készülék fogantyúi mögé teszik, lábukat egyenesen hagyva.
2. Hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél a végpontig. Megállókat használnak, hogy a testet a padon tartsák.
3. hajlítsa ki a lábakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A négyfejű izom edzéséhez használja a lábprést:

1. A kívánt súlyt felakasztják a szimulátorra, majd az emelvény alatt helyezkednek el, lábukat azon pihentetve. A hát alsó részét és a hátat szorosan az üléshez nyomják a gyakorlat során.
2. Enyhén tolja előre az emelőkosár lábait, és távolítsa el a reteszekből.
3. Lassan hajlítsa be a lábát térdnél derékszögbe, és engedje le a platformot.
4. Nyújtsa ki a térdízületeket, tolja a platformot sarkakkal felfelé. A térdek a gyakorlat során szigorúan párhuzamosan mozognak egymással, elmozdulások és eltömődések nélkül.

A hát és a mellkas szükséges fizikai terhelésének megteremtésére felhúzásokat és fekvenyomásokat alkalmaznak.

1. A hát vizsgálatát a vízszintes sávon végezzük: rajta lógnak, karjukat egyenesen tartják, tenyerüket széles markolattal teszik.
2. Húzza fel, érintse meg a rudat a mellkasával vagy a fejével.
3. Az izomfeszültség szabályozásával leereszkednek a kiindulási helyzetbe.

A mellkast megmozgató fitnesz alapelemének elvégzéséhez szüksége lesz egy padra, amelynek háttámlája 20 ° és 40 ° között dönthető:

1. Feküljön egy padra, a lábak támaszkodjanak a padlóra, a hát alsó része erősen nyomja a pad felületét. A nyakat a tenyér tartja, felülről takarja. A könyökök oldalra irányulnak.
2. Belégzéskor nyomja felfelé a súlyzót.
3. A végponton megállnak, kilélegzik, majd belélegzik, és nyugodt tempóban visszahelyezik a súlyzót a mellkas felső részébe.