Az alsó nyomás edzés, gyakorlatok és táplálkozás jellemzői

Mi az alsó nyomás?

Szigorúan véve az anatómiában nincs olyan, hogy „alsó sajtó”. A sportolók és a fitneszrajongók így nevezik az alsó hasat. A sajtónak összesen három része van: alsó, felső és oldalsó. A hasizmok szakaszokra osztása lehetővé teszi a hatékonyabb edzést. A helyzet az, hogy a sajtó különböző részei nem egyformán vesznek részt ugyanabban a mozgalomban. A köldök feletti terület a test felemelésekor aktívan megfeszül. Az alsó rész erősen összehúzódik, amikor lábemelést végzünk. Az oldalsó zónák pedig a munkához kapcsolódnak, ha oldalra kell fordítani vagy oldalra dönteni a házat.

Anatómiailag a hasizmokat a hát alsó részének egyenes izma, keresztirányú, belső és külső ferde, szögletes izma alkotja. Az alsó sajtót az egyenes hasizom alsó szakaszának nevezik. Ugyanennek az izomnak a felső része a felső sajtóhoz tartozik, és más gyakorlatsorok edzik. Ha a hasizmok jól pumpáltak, a bőr alatt domborműkockák jelennek meg: hat különálló kocka a felső és két alsó. Az alsó nyomókockák kevésbé kifejezőek és inkább háromszögek.

Mi akadályozza meg, hogy az alsó nyomófej tökéletes legyen?

Nemcsak a gyenge izmok akadályozzák a tökéletes sajtót. A sajtó fejlesztését hátráltatják:

• alkohol és dohányzás;
• alultápláltság;
• elégtelen alvás;
• Gyógyszerek.

Ha a fizikai aktivitás nem vezet a kívánt eredményhez, és a nyomókockák semmilyen módon nem jelennek meg, akkor lehetséges, hogy a felpumpált izmok egyszerűen nem látszanak a bőr alatti zsírréteg alatt. A has az alak egyik problémás része, hajlamos a testzsír fokozott felhalmozódására. A hasi zsír elleni sikeres küzdelemhez pedig a hasizom gyakorlatok önmagukban nem biztos, hogy elegendőek. Egészségtelen táplálkozással az edzésen elégetett kalóriák nagyon gyorsan pótolódnak a vacsoraasztalnál. Ilyen helyzetben szó sem lehet fogyásról.

A hasi zsírréteg csökkentése érdekében normalizálnia kell a táplálkozást, be kell állítania a napi rutint és fel kell hagynia a rossz szokásokkal. A dohányzás és az alkohol összeegyeztethetetlen a sporttal. Mérgezik a szervezetet, rossz hatással vannak az alvásra, az étvágyra, a teljesítményre, megzavarják a vérkeringést és az anyagcserét, gátolják a jótékony vegyületek felszívódását. Maga az alkohol magas kalóriatartalmú termék. Egy pohár száraz bor körülbelül 160 kcal-t tartalmaz, egy doboz sör – 225 kcal. Az alkoholos italok mellé előételnek is kell lennie, és ez általában nem a legegészségesebb étkezés. Mivel az alkohol csökkenti a kontrollszintet, nehéz lehet egyensúlyt teremteni az alkoholfogyasztás és az étrend között.

A derék nagyobb valószínűséggel marad karcsú, ha ragaszkodsz a napi rutinhoz, és legalább napi 8-9 órát alszol. Az alváshiány és a késői lefekvés (éjfél után) olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához a szervezetben. Ezen tényezők közé tartozik az elégtelen folyadékbevitel. A szervezet folyadékhiányával az anyagcsere lelassul, a szomjúságérzet tévesen éhségérzetként azonosítható. A súlygyarapodást a gyógyszerek szedése okozhatja. Ebben a tekintetben a hormonális gyógyszerek, az orális fogamzásgátlók és az antidepresszánsok a legveszélyesebbek.

Néhány szó a táplálkozásról

Az édességek, muffinok, gyorsételek, édes szénsavas italok gyakori használata zsíros réteg kialakulásához vezet a hason. Mindezek az ételek egyszerű cukrokban gazdagok, amelyek könnyen zsírrá alakulnak a szervezetben. A fogyókúra étrendjében a zöldségeknek, sovány húsoknak, halaknak, tejtermékeknek, gyümölcsöknek, dióféléknek kell dominálnia. Az étel a legjobb párolva, sütve vagy főzve. A levesek, gabonapelyhek, zöldségsaláták jót tesznek az egészségnek. A salátákat növényi olajjal, zsírmentes joghurttal, citromlével kell fűszerezni, de nem majonézzel. Nem hagyhatod ki a reggelit. A reggeli egy éjszakai alvás után beindítja az anyagcserét, energizál. A bőséges reggeli megakadályozza az éhes nassolást reggelente – csokoládé, zsemle és egyéb gyorsételek.

Gyakorlatok az alsó nyomáshoz

A prés szivattyúzásához a következő gyakorlatsor ajánlott:

• Lábemelések. Hanyatt fekve végezve. Az alsó végtagokat simán fel kell venni, amíg el nem érik a függőleges helyzetet (a testre merőlegesen) – 20 ismétlés. Ezután a lábak felemelkednek, térdüknél derékszögbe hajolnak, majd lefelé és oldalra térnek – 30-40 billentéssel váltakozva jobbra és balra.
• Számok rajzolása egyenes lábakkal. A gyakorlatot fekvő helyzetben végezzük. A lábakat mindaddig súlyon tartják (körülbelül ugyanazon a szinten), amíg a nullától tízig tartó teljes számsort kihúzzák.
• A térdét a mellkashoz húzza. Ülő pozíciót veszünk a padlón a hát mögötti kezek megtámasztásával. Térd hajlítsa meg és húzza közel a mellkashoz – 20 ismétlés. Felhúzás után a lábak kiegyenesednek, de ne feküdjenek a padlón.
• „Olló”. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, kiegyenesített lábak a padló fölé emelve. A végtagokat oldalra tenyésztik és gyorsan keresztezik. A lábak keresztezését lassú mozgásukkal kombinálják lefelé, majd felfelé a kezdeti szintre. Egy megközelítés során legalább háromszor fel és le kell járnia ezen az úton.
• Emelje fel a hajótestet. Hanyatt fekvő helyzetben a lábak felemelkednek és behajlanak. A lábszárak párhuzamosak a padlóval. Törzsemeléseket hajtanak végre – 25 ismétlés.

Ez a gyakorlatsor otthon elhagyása nélkül is elvégezhető. Az edzésnek legalább 20 percig kell tartania, különben a terhelés nem lesz elegendő. A sajtó gyakorlataiban sok ismétlést kell végeznie. Az órákat minden második napon kell tartani.