Otthoni gyakorlatkészlet a comb izmainak

A combizmokra vonatkozó gyakorlatok végrehajtásának szabályai

A csípőerősítő edzést az edzőteremben ajánlott elvégezni. Ha az edzőterem különböző okok miatt nem megfelelő az Ön számára, akkor otthon is végezhet fitnesz gyakorlatokat. Ebben az esetben kényelmes ruházatra, valamint súlyzókra lesz szüksége – az izmok terhelésének fokozatos növelése érdekében.

Javaslatok az otthoni edzéshez:

• Először is válassza ki az otthoni edzéshez elérhető gyakorlatsort. Ügyeljen arra, hogy olyan alapvető gyakorlatokat tartalmazzon, amelyek elősegítik a fő izomcsoportok szükséges terhelését.
• Az edzést rendszeresen kell végezni. A sportolás optimális ütemezése heti 3-4 alkalom. Az egyes edzések időtartama 25-30 perc legyen. 3-4 hét elteltével észreveheti erőfeszítéseinek első eredményeit.
• Ha valamilyen okból kihagyott egy edzést, ne keseredjen el – csak ütemezze át másnapra.
• Minden leckét kötelező bemelegítéssel kell kezdeni. Ez csökkenti a sérülés esélyét.
• Tágas, szellőző helyiségben célszerű edzeni. Az intenzív edzés során a szervezetnek sok oxigénre van szüksége.
• A dinamikus zene használata javasolt a hangulat és a fitnesz gyakorlatok elvégzésére irányuló motiváció növelésére.
• Sport közben ajánlatos több vizet inni. Segít helyreállítani a víz-só egyensúlyt a szervezetben.
• Próbáljon meg a lábak izmainak nyújtására szolgáló elemeket beépíteni a gyakorlatok képzési komplexumába. Az edzés végén ajánlatos nyújtó mozdulatokat végezni – ez segít enyhíteni a lábak izomfeszülését, csökkenti a másnapi fájdalmat.

Fitnesz gyakorlatok kezdőknek

Ez a gyakorlatsor kitörésekből áll, és az edzés kezdeti szakaszára szolgál. Rendszeres gyakorlása segít a szervezetnek alkalmazkodni az állandó fizikai aktivitáshoz. Próbálja meg szigorúan követni az edzéstervet, és ne hagyja ki őket. De mindenképpen hagyjon időt a pihenésre és a gyógyulásra.

Előrenyújtott lábszárral.

• Álljon egyenesen. Nyújtsa szét az alsó végtagokat vállszélességben, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Tegye a kezét az övre. Tartsa egyenesen a testét, egyenesítse ki a vállát.
• Tegyen egy széles lépést előre a bal végtagjával, hajlítsa meg a térdízületnél, és hajtson végre egy mély kitörést.
• Húzza meg combizmait, egyenesedjen fel, és térjen vissza a kiinduló pózba.
• Végezze el a gyakorlatot a másik alsó végtaggal.
• Minden lábon végezzen 12-16 kitörést.

A végtag visszavételével.

• A kezdeti pozíció ugyanaz.
• Vegye vissza a bal végtagot, hajlítsa meg a jobb végtagot térdízületnél, és hajtson végre kitörést.
• Egyenesítse ki a hátsó lábát, és térjen vissza a kiinduló pózba.
• Duhanjon ki a másik lábával.
• Minden lábbal 12-16-szor készítse el az elemet.

Oldalt.

• A kiinduló helyzet nem változik.
• Vidd oldalra a bal lábadat, és helyezd át rá a testsúlyodat. Ezután üljön le rá egy kicsit.
• Húzza meg a combizmokat, egyenesítse ki, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal lábbal.
• Minden lábon végezzen 12-14 ismétlést.

Ennek az alapvető gyakorlatsornak a végrehajtása legfeljebb 20-25 percet vesz igénybe. Az elemek között tartson szünetet a pihenéshez és a gyógyuláshoz – legfeljebb 2-3 percet.

Súlyzókkal végzett gyakorlatok

Ez az edzőkomplexum jól felkészült lányok számára készült. A kívánt eredmény eléréséhez az edzés során a fizikai aktivitás szintjét folyamatosan növelni kell. A súlyzókkal végzett fitnesz gyakorlatok lehetővé teszik a comb, a láb és a fenék izmainak teljes terhelését. Minden gyakorlatot 3 sorozatban, 10-15 ismétlésben hajtanak végre. Súlyzók vásárlásakor célszerű az összecsukható modelleket választani, mivel ezek szükség esetén lehetővé teszik a terhelési szint változtatását. Az első edzésekhez 2-2,5 kg súlyú súlyzók alkalmasak. A nehezebb héjak túlzott fáradtsághoz vezetnek, a túl könnyű héjak pedig csökkentik az osztályok hatékonyságát.

• Guggolások

1. Álljon egyenesen. Tartsa egyenesen a testet. Nyújtsa szét a lábakat a stabilitás érdekében. A lábujjait kissé széttárja. Emelje fel a kezét súlyzókkal a vállához.
2. Belégzéskor végezzen sekély guggolást. A csípő vonalának párhuzamosnak kell lennie a padló vonalával. Húzza vissza erősen a medencéjét. A térdek nem haladhatnak előre a lábvonalon túl.
3. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen a helyes mozgástechnikára. Az első edzéseken ajánlatos a gyakorlatot lassan végrehajtani – ez lehetővé teszi, hogy gyorsan elsajátítsa a végrehajtás technikáját.

• „Plie”.

1. Álljon egyenesen. A lábak kissé távol vannak egymástól a stabilitás érdekében. Nyújtsa ki a lábujjait oldalra, amennyire csak lehetséges. Fogj meg egy súlyzót két kézzel.
2. Hajlítsa be a térdét, és csináljon egy fél guggolást. Engedje le a csípőjét párhuzamosan a padlóval. Mindig tartsa egyenesen a hátát. Vegye vissza a medencét.
3. Egyenesítse ki a lábát, és álljon fel.

• Kiugrás

1. Vegye fel a normál kitörések kezdőállását. Hajlítsa be a karját súlyzókkal a könyökénél. Nyomja a könyökét a testhez.
2. Vezesse jobb lábát egy mély előretörésbe. Engedje le a medencét, amennyire csak lehetséges.
3. élesen lélegezzen ki, feszítse meg combizmait, és ugorjon fel. Ugrás közben cserélje fel a lábát – a jobb oldaliat vegye hátra, a bal oldalt előre.
4. Végezze el a gyakorlatot a bal lábával. Ezután ugrás közben cserélje ki újra a végtagot.

A cikkben javasolt komplexek lehetővé teszik a comb és a fenék izmainak otthoni erősítését. A rendszeres edzés visszaadja a lábak és általában az alak harmóniáját és vonzerejét.