Fitnesz otthon, a legjobb gyakorlatok férfiaknak

Előkészületek és rögtönzött eszközök

Érdemes előre kiválasztani az időpontot, hogy 30-60 percig semmi se vonja el a figyelmet a szorgalmas öngondoskodásról.

Rögtönzött eszközök (kanapépárnák, székek, könyvek stb.) segítségével, vagy legalább szóban meg kell vonni, vagy körvonalazni a képzési területet, olyan határokat szabva, amelyeket a háztartások nem léphetnek túl „pumpálás”, „szárítás” stb. a szabálysértések nemcsak elvonják a figyelmet, de veszélyesek is lehetnek, balesetekkel, sérülésekkel teliek, különösen a gyermekek számára.

Az otthoni edzéshez használt felszerelésnek ugyanolyan kényelmesnek és ugyanolyan kellemesnek kell lennie a szemnek, mint a fitneszklubban vagy városi stadionban való edzéshez tervezett sportruházatnak. A ruházat nem korlátozhatja a mozgást. Előnyben részesítik a természetes anyagokat szintetikus anyagokkal kombinálva.

Nem szükséges egy teljes készlet egy sportbolt kínálatából ahhoz, hogy faragott testet kapjunk. Könnyen helyettesíthető a drága készlet és felszerelés rögtönzött eszközökkel, háztartási cikkekkel.

• Ha nem állnak rendelkezésre súlyzók, a férfi súlyzós edzéseket vasalóval vagy vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackokkal felvértezve végezhetik (a edzettségi szinttől függően).
• A hatékony izomtömeg növelésére szolgáló súlyzót egy egyszerű kialakítású felmosó „szár” váltja fel, és két homokkal töltött tartály vagy szalaggal rögzített ötliteres palack.
• A lábak, karok és testsúlyok helyett a gyerekek vagy az unokák tökéletesek. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba a mennyiséget!

Otthoni edzésterv

A „műfaj” törvénye szerint, függetlenül attól, hogy milyen erőnléti prioritást élvez, az edzést bemelegítéssel kell kezdeni. 10-15 percet érdemes aerob edzésre (séta, futás, szobabicikli stb.) szánni.

Ezután következik az erő rész, amely három blokkból-megközelítésből áll, háromszor megismételve a következő gyakorlatsort:

• Négy nézetben (arccal lefelé, arccal felfelé, jobbra és balra) 1-2 perctől kezdve, és fokozatosan meghosszabbítva a végrehajtási időt;
• guggolás három pozícióból (láb a medence szélességében, a váll szélességében és a vállnál szélesebb, a zokni maximálisan széthúzva), 16 ismétléstől fokozatos emeléssel, súlyokkal lehetséges;
• fekvés „deszka” pozícióból, 16 ismétlésből;
• „sarok” egyenes karokon, tenyérrel a padlón vagy két széken;
• „csónak” statikusan, két pozícióból (ülve kiegyenesített lábakkal és előre és felfelé nyújtott karokkal, és hason fekve, kinyújtott felső és alsó végtagokkal), 10 másodperctől kezdve;
• változatos hátsó kitörések, 16 ismétléstől lábonként, növelheti a súlyt (súlyzók, vizes palackok stb.).

Az erőszakasz után nyújtsd a karokat, lábakat, hátat és hasat.

Javasoljuk, hogy az edzést expressz relaxációs gyakorlattal fejezze be, és ismételje meg a lassú nyújtást háromszor felemelt karral belégzéskor, és éles lehajlítást kilégzéskor.

Ha nem lehetséges teljes értékű edzést lefolytatni, csak 20-30 percet vett igénybe, korlátozhatja magát bemelegítésre, „deszkára” és kifejezett relaxációra.