Irigyli a sportolók rugalmas fenekét vagy azokat, akik veled dolgoznak az edzőteremben? Tudd, hogy ez nem természetes valóság, hanem kemény fitnesz edzés eredménye. Szinte bármely életkorban elérheti a kívánt formát, és bármilyen fizikai erőnléti szinttel kezdheti. A klasszikus fenékgyakorlatok és a rendszeres, megfelelően megtervezett edzések segítenek abban, hogy ez a testrész gömbölyűvé és tónusúvá váljon.
Mennyi idő alatt éri el a kívánt formát
Gyors és észrevehető eredményeket szeretne elérni? Azok, akik gyors hatást várnak, kissé csalódottak lesznek. Ahhoz, hogy feneke úgy nézzen ki, mint a professzionális testépítők hibátlan izmai, több mint egy hónapig kell keményen dolgozni az edzőteremben.
De ha ma megvalósítható erőnléti edzést végez, ez az idő nem lesz kárba veszve.
Jobb egyszerű gyakorlatokkal és akaraterő edzéssel kezdeni. Ez különösen igaz azokra a kezdőkre, akiknek gyenge a sportedzettsége: nekik különösen nehéz, mert a fizikai aktivitás nehézkes, és a hatás nem látható azonnal. Ennek eredményeként sokan elhagyják a versenyt anélkül, hogy megvárnák a jobb változást.
Fontolja meg a csípőízület és a fenék izmainak leghatékonyabb gyakorlatait. Ezek közé tartozik a holttestemelés, a guggolás és a kitörés. Némelyikük nem igényel speciális felszerelést, és még az edzőterem látogatását sem. A kezdeti szakaszban otthon is gyakorolhat.
Hogyan készítsünk hozzáértő fitneszprogramot
A farizmok számára leghasznosabb mozgások a rendszeres guggolások. A legelső órákra elegendő a saját tested súlya. A jövőben nemcsak az izmok megfeszítése, hanem a térfogat növelése és az arányos formák kialakítása érdekében is súlyokkal kell dolgozni. Ha kezdő vagy, kezdj legalább 500 g-os súllyal, és hetente növeld, amíg 12-15 ismétlést tudsz vele csinálni – ez lesz a jelenlegi munkasúlyod.
A guggolás hasznos, mert egyszerre több izomcsoportot pumpál: csípőt, hasat, négyfejű izomizmot és hátat. Tedd a guggolást fitneszprogramod középpontjába, és csak ezután add hozzá kedvenc farizmodat.
Hogyan kell helyesen guggolni:
- változtassa meg a széles és a normál guggolást: így biztosíthatja a négyfejű, az adduktorok és a farizmok optimális munkáját;
- tartsa egyenesen a hátát, sarkait erősen nyomja a padlóhoz – viselniük kell a fő terhelést;
- Guggoljon hátra csípővel, és üljön olyan mélyre, amennyire csak tud.
Célszerű a lábizmokra vonatkozó további gyakorlatokat az edzési edzettséghez kapcsolni (például oldalra húzás és lendítés).
A férfi és női fenék gyakorlatai közötti különbség
Annak ellenére, hogy a lányok és a fiúk is a fenéken dolgoznak, eltérő eredményeket szeretnének látni. Egy férfi számára fontos, hogy az izmok rugalmasak és tónusúak legyenek, de ne legyenek túlpumpálva – a férfialak túl nagy feneke természetellenesnek és nem vonzónak tűnik.
A nők esetében azonban a hangerő általában fontos szerepet játszik: a legtöbben a homokóra szabványra törekszenek (vékony derék és széles csípő). Ebben az esetben hetente legalább két napot kell szánni a gluteális izmok pumpálására. Ilyen erőnléti edzéssel 2-3 hónapon belül jelentős eredmény látható.
Gyakorlatok lányoknak
Ez a gyűjtemény fenék gyakorlatokat tartalmaz, amelyek inkább kezdő sportolók számára alkalmasak. Használd alapkomplexumként, később pedig tedd intenzívebbé a terhelést és diverzifikáld a programot.
- Légző lábak a szimulátoron.
Állítsa be a minimális súlyt, és feküdjön le a szimulátor padjára. Lassan emelje fel és engedje le a csípőt, megfeszítve a comb és a fenék izmait. Ha másnap nem érez fájdalmat az izmokban, akkor a következő edzésen mindenképpen növelje a súlyt.
- Egy láb híd.
Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, emelje fel a jobb lábát, és mutasson a lábával a mennyezetre. Emelje fel a csípőízületét úgy, hogy a törzs egyenes vonalban legyen. Ezután lassan engedje le a hátát.
- Mahi.
Álljon a blokkszimulátor felé fordulva. Rögzítse a kábelt az egyik oldalával a bokához, a másik oldalával az alsó blokkhoz. Enyhén hajlítsa be a térdét, és húzza hátra a lábát, megfeszítve a fenekét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú sorozatot, és ismételje meg a másik lábával.
Gyakorlatok férfiaknak.
Egy példaértékű képzési program a következő sorrendben állítható össze:
- Deadlift.
Állj egyenesen, vedd a súlyzót a kezedbe. Enyhén hajlítsa be a térdét, és a csípőizmokkal dolgozva engedje le a rudat a padlóra. Aztán egyenesedj fel.
- Osztott guggolás.
Állj fel súlyzókkal a kezedben. Hajlítsa meg a bal lábát térdnél, és vegye vissza úgy, hogy a láb hátsó részét bármely kényelmes magasságban (például tornapadon vagy lépcsőn) támasztja meg. Engedje le magát a jobb térd hajlításával, majd emelkedjen vissza.
- Lépések a padra.
Álljon a tornapad elé, csukja be a lábát. Lépjen jobbra a padra, a bal oldalt emelje fel a lehető legmagasabbra, térdre hajlítva. Először engedje le a bal lábát a padlóra, majd a jobbat. A gyakorlatot felváltva végezzük mindkét lábbal.
Medencegyakorlatok
Az ilyen fitnesz elemeket Kegel-gyakorlatoknak is nevezik, és magukban foglalják az alsó medenceizmok feszültségét és lazítását. Az egyszerű, de hatékony mozdulatok tökéletesen kiegészítik a farizmok pumpálására szolgáló komplexumot, enyhítve a legyengült medencefenék problémáját férfiaknál és nőknél egyaránt.
A fiatalok könnyebben tónusosítják a medenceizmokat: kisebbek, és gyorsabban tudnak növekedni, mint a nők. 4 hét után észrevehető eredmény látható.
A nők kismedencei izmait érintő gyakorlatok kissé nehezebbek lesznek, és fokozott fizikai aktivitást igényelnek.
Csípőedzés haladó sportolóknak
A fenti programnak időnként bonyolultnak kell lennie. Vegyünk bármilyen kismedencei gyakorlatot referenciaként:
- Lábhajlítások: 3 sorozat/15 ismétlés
- Súlyzós guggolás: 3 sorozat/10 ismétlés.
- Hack guggolás: 3 sorozat/12 ismétlés
- Guggolás súlyzókkal: 3 sorozat / 15 ismétlés.
- Oldalra ugrások súlyzóval: 3 sorozat / 10 ismétlés.
- Egylábú híd: 2 sorozat/15 ismétlés
- Klasszikus Bridge: 3 sorozat/10 ismétlés
- Légzés a szimulátoron: 3 sorozat / 12 ismétlés.
Most már ismeri a titkot, hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a fenéket. Vedd komolyan az edzést, légy türelmes, és az eredmény az ígért időn belül észrevehető lesz.
Olvassa el is:
Probiotikus spray a rhinosinusitis leküzdésére
Milyen betegségek várnak egy PC felhasználóra
Tachycardia betegség vagy tünet
Reumás láb kezelése
Váll mell fájdalom
Kardio és erősítő edzés a fogyásért és a helyes táplálkozásért
Könyök ínszalag húzódás
Bronchoszkópia
Pillangó gyakorlat vagy kézcsökkentés a szimulátorban
Lenne egy kérdésem, hogy mi haszna van a fagyasztott élelmiszereknek
Rendszeres edzés, 10 érv a fitnesz mellett
Hogyan lehet gyorsan zsírt égetni a hason és az oldalakon egy férfi és egy nő számára
Köszvény házi gyógyítása
A kommunikáció meghosszabbítja az életet
Méregtelenítő diéta, szabályok és ellenjavallatok
Egyszerű stílus, meztelen smink és Botox nélkül, Carla Bruni, Andie MacDowell és Helen Mirren Cannes ban emlékeztetett arra, mi a természetes szépség
Atópiás dermatitis az első életév gyermekeknél
Acél karok
wow nicole richie új hajszín
Edzésterv túlsúlyosoknak