Kötéledzések, edzésprogram és tippek kezdőknek

Hol kezdjem a kezdőket?

Egy kezdőnek először ki kell választania a megfelelő lövedéket. A legegyszerűbb lehetőség: egy normál ugrókötél, amely műanyag fogantyúból és gumiból vagy kötélzsinórból áll. Egy egyszerű ugrókötél (főleg egy kötél) nem bántja annyira a lábakat, mint a haladó sportolók súlyozott modelljei. A szokásos ugrókötél viszonylag olcsó, és idővel másra cserélhető, például válasszon egy nagy sebességű modellt. A sebességkötél fogantyúi speciális csapágyakkal vannak felszerelve, amelyek növelik a percenkénti fordulatszámot. Vannak súlyozott kötelek: van zsinórjuk és fogantyújuk is, amelyek nehezebbek a szokásosnál. Ez az ugrókötél jó fizikai erőnléttel rendelkező gyakornokok számára alkalmas. Az elektronikus ugrókötél hasznos lesz azok számára, akik súlycsökkentő programokkal foglalkoznak. Fogantyúi fordulatszámmérővel és elégetett kalóriákkal vannak felszerelve.

A következő lépés az ugrástechnika elsajátítása. Nagyon egyszerű – még egy kötelet sem kell felvennie az edzéshez. Először meg kell hajlítania a karját, és a könyökét az oldalára kell állítania, majd hajlítsa be a térdét, és nyomja le a lábát a padlóról. Az ugrálás a lábujjakon történik, a testet egyenletesen tartják. Leszálláskor a térdeknek enyhén hajlottaknak kell lenniük. Amikor egy ugrókötelet veszünk a kezünkbe, kefékkel forgó mozgást adunk hozzá. Azok számára, akik távol állnak az ugrástól, a kötélugrás monoton és monoton tevékenységnek tűnik. A szokásos ugrások mellett azonban sok más is létezik: keresztbe tett kézzel, magas térddel, keresztbe tett és széttárt lábakkal stb. Arról nem is beszélve, hogy az ugrások lehetnek magasak és alacsonyak, gyorsak és lassúak. A kötelet előre vagy hátra lehet forgatni, ugrásonként egyszer vagy kétszer tartsa a lábad alatt (dupla görgetés).

kötéltorna vagy futás?

A fogyás edzéseinek tervezése során sokan felteszik maguknak a kérdést: mi a hatékonyabb – futás vagy ugrókötél? Az energiafelhasználás szempontjából egy két kilométeres táv lefutása tíz perc ugráshoz hasonlítható. A futás és az ugrás egyaránt jól erősíti a szívet, az ereket és a tüdőt, növeli a szervezet állóképességét. De a futás monoton, és egy kötéllel különféle típusú ugrásokat hajthat végre, amelyek mindegyike a maga módján osztja el a terhelést a fenék és a lábak izmai között. A kötéllel végzett gyakorlatok egyike egyébként a futást imitálja: lépésugrásoknál a lábakat felváltva áthelyezik a kötélre, és úgy tűnik, hogy az ember a helyén fut. Nem hiába gyakorolják sokat és gyakran a bokszolók az ugrókötelet – javítják az alsó test feletti kontrollt, növelik az ugróképességet és fejlesztik a koordinációt.

Biztonságos fogyás

Az ugrókötél szinte azonnal felgyorsítja a pulzust. A szív itt az edzés első perceitől kezdve intenzíven dolgozik. Ezért a kezdőknek nem szabad rohanni a terhelés előrehaladásával, különben károsíthatja egészségét. Az ugrások ütemének és az edzés időtartamának fokozatosan növekednie kell. Eleinte jobb, ha nem ugrál 30 másodpercnél tovább egymás után. A kezdő ugrók gyakori pihenőt tarthatnak. A magas edzettségi szinttel rendelkező sportolók 15 percig képesek megállás nélkül ugrani. Javasoljuk, hogy a leckét a séma szerint építsék fel: 15-20 perc aktív gyakorlatok, 2-3 perc pihenés.

Súlycsökkentő program

A túlsúly leküzdésére egyéni fogyókúrás programot állítanak össze. Az ilyen programok néha kombinálják az ugrást és az asszisztált gyakorlatokat. A kezdők használhatják a kész programot, amely alább található. Felvázolja az órák első hat hetének terheléseit.

Első és második hét: az edzéseket minden második nap tartjuk, az ugrások 10-12 percig tartanak, és további gyakorlatokkal váltakoznak.

• Két percig az összehajtott kötelet a hát mögé feszítjük, majd a karokat felemeljük és széttárjuk a fej mögött.
• A kötél négyszer összehajlik. Hanyatt fekvő helyzetben a kötéllel ellátott kezek előre vannak nyújtva. A lábakat felemelik, a kötél alatt tartják és kiegyenesítik, majd visszatérnek a padlóra. A mozgás 20-szor ismétlődik.

Harmadik és negyedik hét: a segédgyakorlatok időtartama lecsökken, több idő jut az ugrásra (15 perc). Az órákat az ütemterv szerint tartják: két napos képzés után – egy pihenőnap.

• Egy lábbal rálép a kötélzsinórra. A zsinórt meghúzzák, a lábat pedig hátrahúzzák. A póz 20 másodpercre rögzítve van. A gyakorlatot 10-szer megismételjük.
• A padlón ülő helyzetben a lábak kiegyenesednek és mozognak. A kötelet a lábakra dobják. A kezét nyújtja, feje és teste ekkor meghajol a lábak előtt. A pozíció 20 másodpercre rögzítve van. Végezzen 10 ismétlést.

5. és 6. hét: Három edzés egymás után, majd egy pihenőnap következik. Az ugrások 3 sorozatra oszlanak, 15, 20 és 5 percesek.

• Álló helyzetből a test előrehajlik a lábak felé. A térd nem hajlik. Az összehajtott kötelet a nyakra húzzuk. 5 ismétlés történik.
• A kötelet átdobják a lábon, és fekvő helyzetben a lábat a mellkasig húzzák. Az elért pózt 15 másodpercig tartjuk. 20 ismétlést hajtunk végre különböző lábakkal.

A jövőben csak ugrásból lehet fogyókúrát felépíteni. Különféle ugrásokat kell elsajátítania, és váltogatnia kell őket edzés közben.

Edzés gyerekekkel

A gyerekek négyéves korukban kezdhetik el az ugrókötelet. A lövedéket a magasság szerint választják ki: meg kell nyomnia a lábával a zsinór közepét, és fel kell emelnie a kötelet a végeinél – el kell érniük a mellkas szintjét (a hónaljig). A gyermekek számára az ugrókötél segíti a koordináció fejlesztését, erősíti a láb izmait és javítja a testtartást. Hogyan tanítsuk meg a gyereket ugrókötelezni? Kezdheted egyszerű gyakorlatokkal: gurulás saroktól lábujjig, forgatás kefével, lábujjakon ugrás kötél nélkül. A felnőttnek a saját példáján kell bemutatnia, hogyan kell kezelni a lövedéket – a gyerekek könnyen lemásolják a szükséges mozdulatokat. A szokásos két lábon történő ugrások mellett javasolt a gyermeket megtanítani lépésugrásra, ahol a lábak felváltva érintik a talajt. Gyorsan végrehajtva az ilyen ugrások a helyben való futáshoz hasonlítanak. Gyerekeknek ez bőven elég. Később más ugrásokat is elsajátíthat, az egyszerűtől a bonyolultig.