Kinek van szüksége fehérjére 5 tévhit a fehérjetartalmú ételekről

Az 1950-es évek közepéig az egészséges táplálkozásról szóló értekezésekben a hús volt a fő és értékesebb fehérjeforrás az emberi táplálkozásban. Mivel 8 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyekre egy személynek szüksége van. De ma az egészséges életmód szakértői arra a következtetésre jutottak, hogy a növényi élelmiszerek semmivel sem rosszabbak, mint az állati eredetű élelmiszerek – még mindig ugyanaz a 8 aminosav, és sokkal jobban felszívódnak.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának a szervezetben a táplálkozási szakértők szerint a következőnek kell lennie:

• Ha a testsúlya normális, akkor a napi táplálékbevitel 25-35%-át fehérjének kell kitennie, ugyanennyi zsírt, 30-50%-át pedig szénhidrátnak kell lennie.
• Ha a cél a tömegnövelés, tartsa a fehérjéket az átlagos normán belül, és állítsa be a szénhidrátok és zsírok mennyiségét. A napi étrend 15-25%-át zsírokra, 40-60%-át szénhidrátokra fordítsa.
• Ha fogyni szeretne, növelje a fehérjebevitelt 40-50%-ra, tervezzen 30-40%-os zsírokat, a fennmaradó 10-20%-ot pedig fordítsa szénhidrátokra.

A táplálkozási szakértőnek leggyakrabban a fehérjékkel kapcsolatos mítoszokkal kell megküzdenie:

1. A felesleges fehérje vesekő képződéshez vezet

Ez igaz, de inkább a már vesebetegségben szenvedőkre vonatkozik, mivel a sejtek magjában található purinok (mind az állati, mind a növényi táplálékban) húgysav, a húgysavsók pedig urátok képződését okozzák, amelyek és kövekké válnak.

2. Fehérje diéta esetén nincs éhségérzet és gyorsabban fogyhatsz

A fogyás gyorsabb az étrendi korlátozások bevezetésével. A fehérjetartalmú élelmiszerek, például a hús, a baromfi és a hal általában alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. Az ilyen termékeket tartalmazó étrend alacsony kalóriatartalmú lesz, ami fogyáshoz vezet. Viszont ha van kolbász, tojás, dió, zsíros tejtermékek mennyiségük és az aznapi összkalóriatartalom figyelembe vétele nélkül, akkor nehéz lesz a testsúly csökkentése.

3. Egyszerre a fehérje annyi szívódik fel, amennyi a csomagolásra van írva

Ez rossz. Itt érdemes megfontolni az élelmiszerek feldolgozását, amelyben a fehérje 10-20%-a elvész. És a test költsége a hasításhoz körülbelül 10%.

4. Egyszerre csak 20-30 gramm fehérje tud felszívódnini

És nem az! A fiziológia szerint a belek körülbelül 700 gramm fehérjét képesek felvenni naponta.

5. Minél több fehérje, annál jobbot

A túlzott mennyiségű fehérje, valamint zsírok és szénhidrátok a napi kalóriatartalom növekedéséhez vezetnek. Ahhoz, hogy megértsük, mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek, ellenőrizheti a nitrogén egyensúlyát, vagy körülbelül 2-2,5 grammot figyelhet meg 1 testtömegkilogrammonként.

Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb a rendszeres testmozgás. Hiszen izmaink gyengülnek. Válasszon kardió- és erősítő edzéseket, hogy formában maradjon” – ajánlja Wayne Campbell, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi professzora.

A fehérje segít az izomépítésben, mivel ellátja azokat az aminosavakat, amelyekből a szervezet izmot épít. Az aminosavak jelenléte a sejtben szükséges, de nem az egyetlen feltétel. Egyetlen fehérje étrenddel nem lehet izomnövekedést okozni. Ahhoz, hogy ez a folyamat hatékonyan lezajlik, megfelelő mennyiségű anabolikus hormon (növekedési hormon, tesztoszteron) is szükséges. Emiatt az izmok jobban nőnek fiatal korban és férfiaknál.

Szükséges továbbá az izmok rendszeres stimulálása intenzív fizikai tevékenység végzésével. Nem minden fizikai tevékenység képes előidézni a kívánt biokémiai változásokat, amelyek az RNS szintézis növekedésén alapulnak.

Az RNS (ribonukleinsav) a sejten belül szintetizálódik, a DNS-t másolva, csak az intenzív stressz hatására. Az RNS szintézis fokozódását egy másik, kevésbé intenzív és könnyebb módszer is okozhatja – az elektromos izomstimuláció. Meg kell jegyezni, hogy nem minden EM-edzés egyformán hatékony az izomépítésben. A testformáló technika különösen hatékony, mivel ötvözi az ems edzést és a megfelelő fehérjetáplálkozás kiválasztását a ciklikus étrend elvei alapján.

Az izomnövekedéshez elegendő 1,5 g fehérje 1 kg súlyonként. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem jár előnyökkel.

Ha ragaszkodik a vegetarianizmus alapelveihez, legyen óvatosabb az étlapján. Kombináld a hüvelyeseket (csicseriborsó, borsó, bab, lencse) teljes kiőrlésű gabonával. Így az összes esszenciális aminosavhoz egyszerre juthatsz hozzá.

Az elfogyasztott fehérje típusa számít. Minden ember számára van egyfajta fehérje, amelyet a szervezete rosszul tolerál, és úgy reagál rá, mintha idegen lenne. De a fehérjének jól fel kell szívódnia, és tartalmaznia kell az aminosavak teljes listáját!

A tejsavófehérje népszerű a fitnesz világában, mert gyorsan emészthető, és az aminosavak teljes spektrumát tartalmazza. A protein shake segítségével elérheti a kívánt napi adagot anélkül, hogy túllépné a zsír- és koleszterinbevitelt. Ez nagy előnye a húsból vagy tojásból származó fehérje fogyasztásával szemben.

A fehérjéknek különféle élelmiszerekből kell érkezniük hozzánk. Ha a lényeget nézzük, nem magukra a fehérjékre van szükségünk, hanem aminosavakra – alacsonyabb rendű molekulákra, amelyek fehérjeszálakat alkotnak. És szükségünk van az esszenciális aminosavak teljes készletére, hogy jelen legyen az étrendben. Az aminosavak jelentős részét a szervezet saját maga is képes szintetizálni (azokból a kiindulási anyagokból, amelyeket a táplálékkal érkező fehérjék lebontása során kap). De van 9 esszenciális aminosav, amelyet mi magunk nem tudunk szintetizálni, ezért biztosítanunk kell a jelenlétüket az étrendben.

Például a hús csak 7 esszenciális aminosavat tartalmaz, és nincs benne triptofán és treonin. A testépítők által oly gyakran ajánlott csirkemellben pedig mindössze 5 esszenciális aminosav található.

A leggazdagabb aminosav-összetételben a hüvelyesek. De az aminosavak teljes készletének összegyűjtéséhez egy bab nem elegendő – biztosítania kell az egész család sokszínűségét: minden színű bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab és a család minden más egzotikus képviselője.

Tehát a következtetés: a fehérjetartalmú élelmiszerek értéke nem a fehérjékben, hanem az aminosavak sokféleségében van.

Ha szereti a tejtermékeket, eszik tojást és húskészítményeket, és hetente legalább egyszer „halnapot” tart, nem beszélhet fehérjehiányról, mint a fokozott fáradtság okáról. Valószínűleg valami más az oka.

A modern ember étrendjét úgy alakítják ki, hogy gyakran kiderül, hogy fehérjehiány, emiatt nemcsak az izomtömeg kezd el szenvedni, hanem az anyagcsere-folyamatok is, és megjelenik a túlsúlyra való hajlam. Munkám során folyamatosan szembe kell néznem a fehérjetartalmú ételekkel kapcsolatos mítoszokkal, ezek közül néhány:

1. A fehérje hasznos, és segít megbirkózni a súlyfelesleggel, így sokat ehetsz belőlük, és nem is korlátozhatod magad

Igen, a jó fehérjék fontosak, és inkább hasznosak, mint haszontalanok. Szervezetünk azonban nem alkalmas a fehérjék korlátlan mennyiségben történő felvételére. Van egy vélemény, hogy egy étkezés során legfeljebb 35 g fehérjét tudunk felszívni (ezt az értéket kísérletileg határozzuk meg). Azok. ez körülbelül 100-150 g egy adag fehérjeételből: hús, csirke, túró vagy hal. A fehérjék asszimilációja közvetlenül összefügg a nitrogén asszimilációs képességével – az aminosavak bázisaiban található. Ha túl sok a nitrogén, akkor az élelmiszerből származó fehérjék nem bomlanak le aminosavakra, és ennek megfelelően a szervezet nem használja fel őket. Felhalmozódnak, mint a ballaszt, és zavarják az emésztést. Ezért a fehérjék jók, de mértékkel.

2. Nem eszek húst, de eszek hüvelyeseket és gombát – ezekben is van fehérje

Igen ez így van. A hüvelyesek a csirkemellhez vagy a sovány halhoz hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaznak – 22 g / 100 g termék tömege. Van azonban két „de”:

– a hüvelyesekből származó növényi fehérje nem szerves a szervezetünk számára, és körülbelül 0,65-tel szívódik fel (összehasonlításképpen a csirkemell fehérje felszívódási együtthatója 0,80).

– a fehérjékkel együtt a hüvelyesek szénhidrátokat is tartalmaznak, és ezeknek a szénhidrátoknak a térfogata a búzaliszthez vagy a rizs köretéhez hasonlítható. Azok. itt fennáll a fő tápanyagok egyensúlyhiányának veszélye: fehérjehiány esetén szénhidráttöbblet keletkezik, és ez túlsúlyhoz vezet.

Ami a gombákat illeti, régóta bebizonyosodott, hogy szervezetünkben nincsenek enzimek a gombákból származó fehérjék asszimilációjához. Ezek áthaladnak a testünkön. A gombák tápértéke az íztől és a rostoktól függ.

3. A szójahús kiváló fehérjeforrást jelent

Én személy szerint a szójahúst kedvelem, bár az orosz fogyasztók között folyamatos vita folyik arról, hogy miből készül, és érdemes-e enni. Nem megyünk bele a szója genetikai változásairól szóló vitába, van még egy kérdésünk napirenden. A szója valóban jó teljesítményt nyújt a fehérje komponens tekintetében, 100 g termékben 35 g a legmagasabb érték, magasabb, mint a kaviárban. Az asszimilációs együttható szerint a szója kiemelkedik a hüvelyesek közül – 96%, ami összehasonlítható a csirke tojás fehérjével. De még itt sem minden olyan zökkenőmentes: a szója csak 3 esszenciális aminosavat tartalmaz, a szójafehérjék többi része nem esszenciális. Ezért ne gondolja, hogy a szója a szükséges mennyiségben táplálja Önt. Ahogy fentebb is mondtam, nem maguk a fehérjék a fontosak, hanem az aminosav-összetételük.

4. Vacsorára tésztát főzök, meg valami húst, például kolbászt

Hasonló történetet kapunk a kolbásszal és a galuskával is. Posztszovjet kultúránkban általánosan elfogadott, hogy a kolbász, a kolbász és a galuska húskészítmény. A nómenklatúra szerint így van, hiszen rájuk is ugyanazok a szabványok és követelmények vonatkoznak a feldolgozási és tárolási feltételekre, mint a húskészítményekre. Táplálkozási szempontból azonban sem a kolbász, sem a kolbász, sem a galuska nem nevezhető fehérje ételnek. Bennük a zsírok aránya általában 2-3-szor nagyobb, mint a fehérjék aránya. És ez nem a gyártók rosszindulatú szándéka, akik az olcsó zsír miatt igyekeznek csökkenteni a költségeket, pontosan ez a termék sajátossága.

Ezért, ha figyeli a súlyát, és törekszik a kiegyensúlyozott táplálkozásra, jobb, ha a kolbászt csirkemellel, a galuskát pedig túrós rakottal helyettesíti.

5. A tej fehérjeforrást jelent

A tejben fehérjék vannak, és ezek olyan fehérjék, amelyek emészthetőségükben és aminosav-összetételükben jók. A tej azonban nem tekinthető fehérjeforrásnak – mindössze 2,8 g/100 g termék. Összehasonlításképpen: a tej 3 g szénhidrátot és 3-4% zsírt tartalmaz. Azok. táplálkozási szempontból ezt a terméket zsírnak nevezném. Ez azonban mit sem von le a tej, mint élelmiszertermék előnyeiből, csak ne tekintsük fehérjének.