A sajtó izmainak pumpálása, gyakorlatok edzéshez az edzőteremben

Hatékony hasizom edzés: alapelvek

A prés szivattyúzását éhgyomorra kell végezni. Ha evés után nem sokkal elkezdi az edzést, gyomorpanaszokat, hányingert, gyengeséget és álmosságot érezhet. Javasoljuk, hogy az utolsó étkezésre legkésőbb két órával a fitneszklub látogatása előtt kerüljön sor. Egy könnyű uzsonna, például gyümölcs vagy joghurt után 45-60 perc múlva elkezdheti az edzést.

Mielőtt elkezdené a hasizmok gyakorlatait, feltétlenül be kell melegítenie. Az egész test előmelegítése segít elkerülni az izmok, szalagok megnyúlását és egyéb sérüléseket. A test felmelegítése a nyakkal kezdődik. Ezután következetesen edzik a vállövet, a karokat, a mellkast, a gyomrot, a lábakat. 5-7 percet vesz igénybe a felmelegedés.

A has pumpálása kombinálható más erősítő gyakorlatokkal ugyanazon az edzésen belül. A prés kidolgozása általában 15-20 percet vesz igénybe. Minden gyakorlatot 3 sorozatban hajtanak végre, sorozatonként 15-20 ismétléssel. Ez a terhelés elsöprő lehet a kezdők számára: egy megközelítéssel kezdhetik a gyakorlatot az ismétlések számával – 10-20.

A prés különböző részeinél be kell tartani a terhelések helyes arányát, akkor mindegyik harmonikusan fejlődik. A hasprésben szokásos a felső, az alsó és az oldalsó szakaszt kiemelni – mindegyiknek megvan a maga gyakorlata. Az összes szakaszt megközelítőleg azonos számú ismétléssel dolgozzuk ki. Lehet, hogy egy kicsit több időt kell fordítania az alsó nyomásra, mivel az általában rosszabbul reagál az edzésterhelésre.

Hasi gyakorlatok végzésekor be kell tartani a helyes légzéstechnikát. A belégzés az orron keresztül történik izomlazítással, a kilégzés a szájon keresztül erőfeszítéssel. A présgyakorlatoknál az erőfeszítés fázisa a lábak vagy a test felemelése. A relaxációs fázis az elem könnyebb része: a felemelt lábak vagy test leengedése. Ha helytelenül lélegzik, az befolyásolja az edzés hatékonyságát és a jó közérzetet. Az oxigénéhezés és a nem megfelelő légzéstechnika miatti megnövekedett koponyaűri nyomás fejfájást, hányingert, szédülést, gyengeséget, sőt ájulást is okozhat.

Gyakorlatkészlet a felső nyomáshoz

Az edzőteremben a hasprés felső részének pumpálására a következő gyakorlatokat használhatja:

• dőlésszög;
• csavarás egy fitballon;
• hajtsa a felső blokkot.

A padon végzett roppanás az egyik kulcseleme az ab-edzésprogramoknak. Feküdj le a padra, fejjel lefelé. Minél jobban meg van döntve a pad, annál nehezebb a gyakorlat. A kezdőknek körülbelül 10 fokkal, a tapasztalt sportolóknak 30-40 fokos dőlés javasolt. A testet megemelve a hátat le kell kerekíteni. Ez azért történik, hogy a terhelést a hasizmokra összpontosítsák, és ne terheljék túl a hát alsó részét. Ellenkező esetben, ha felemeli az egyenes testet, a terhelés egy részét más izmok veszik át, például az iliopsoas. Eleinte segíthet magának a kezével, megfogva a pad széleit. De a jövőben jobb, ha a kezét a feje mögött tartja, vagy keresztbe teszi a mellkasán. A „kezek a fej mögött” opció a legnehezebb. A gyakorlat végrehajtása során ne hajlítsa meg a nyakát, és ne nyomja az állát a mellkasához.

A fitballon történő csavarás végrehajtásához a hátával kell feküdnie a labdán úgy, hogy a lövedék a hát alsó része alatt legyen. A hát alsó részén enyhén meg kell hajolnia, és le kell engednie a vállát a mellkas alá. A térdeket be kell hajlítani. A lábaknak a padlón kell pihenniük. A kezek a test előtt vagy a fej mögött tarthatók.

Más típusú hajlítás végrehajtásához blokkszimulátorra lesz szüksége. A felső blokk felé fordítsa el a hátát vagy az arcát, és térdeljen. A kötél fogantyúját két kézzel tartják a fej oldalán. A fogantyút szilárdan tartva simán, rángatás nélkül kell meghajolnia és a padlóra hajolnia, majd ugyanolyan simán ki kell egyenesítenie.

Komplex a prés alsó részére

A hasi izmok pumpálásához, különös tekintettel annak alsó szakaszára, el kell sajátítania a következő gyakorlatokat:

• pad lábemelések;
• lábemelések a vízszintes sávon;
• a lábak mellkasra húzása (hajtás) a fitballon.

A lábemeléseket vízszintes vagy ferde padon végezzük. Feküdj le egy ferde padra. A lábak felemelkednek és a mellkashoz húzódnak úgy, hogy a medence elválik a pad felületétől. A térdeket be kell hajlítani. A test rögzítéséhez meg kell ragadnia a szimulátor fogantyúját, vagy meg kell ragadnia a pad széleit a kezével.

A komplex következő gyakorlata a lábak felemelése a vízszintes sávon. A keresztrúdon lógva a hajlított lábait a mellkasához kell húznia. Ebben az esetben a medencét fel kell csavarni, és igyekezni kell elkerülni a kilengést. A karoknak teljesen egyeneseknek és lazának kell lenniük. A vállakat nem kell fülig emelni.

A fitballon a hajtást, vagyis a térdek mellkasra húzását ebből a kiindulási helyzetből hajtjuk végre: a hangsúly a fekvőtámaszon, a fekvőtámaszoknál az egyenes karok a talajon fekszenek, a lábszárak a labdán fekszenek. Meg kell húzni a hasizmokat, és a labdát előre gördítve húzza a lábakat a mellkashoz. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie.

Kombinált gyakorlatok

A hasizmok felső és alsó része megközelítőleg egyenlő mértékben vesz részt a munkában a következő gyakorlatok végrehajtása során:

• csavar a szimulátorban;
• hajt a padon.

A csavarás egy speciális szimulátorban ülő helyzetben történik. A lábak a rögzítőgörgők alá kerülnek, a kezek szorosan a szimulátor fogantyúihoz tartanak. Egyidejűleg történik a lábak felemelése és a felsőtest csavarása. 10 kg-os súllyal kell kezdenie, és fokozatosan növelnie kell a terhelést.

A hajtogatáshoz át kell ülni a padon, vagyis rá kell ülni, mindkét kezével megragadni a szélét, a testet messze hátradönteni, az egyenes lábakat előre kell nyújtani. Ezután egyszerre kell a térdét a mellkasához húznia, és közelebb kell hoznia a testet a lábakhoz. Felfelé mozgáskor a törzset csavarni kell. A lábak mindig súlyon maradnak, és nem esnek a padlóra.

A sajtó képzésének komplexumai óráról leckére változtathatók, a gyakorlatokat saját belátása szerint kombinálva. Ezeknek a komplexeknek tartalmazniuk kell a sajtó oldalsó részeinek elemeit is, például egy súlyzóval oldalra billentést vagy a test elforgatását a szimulátorban. A prés oldalsó szegmensei a padon már említett csavarokkal és akasztós lábemelésekkel pumpálhatók. Ehhez a test felemelésekor forduljon oldalra, és könyökével érje el az ellenkező térdét. Ennek megfelelően, ha a lábak akasztásban történő felemelése történik, akkor a térdeket el kell fordítani egyik vagy másik oldalra, miközben a mellkashoz húzza őket.