Fitnesz tevékenységek terhesség alatt

Mennyire hasznos a fitnesz terhesség alatt?

Bebizonyosodott, hogy az adagolt fitnesz órák a baba szülés ideje alatt rendkívül jótékony hatással vannak a leendő anya testének állapotára. A terhesség alatti fitnesz edzés alábbi pozitív eredményei különböztethetők meg:

• terhes nő szervezete emésztő-, légző-, immun-, szív- és érrendszeri munkájának optimalizálása;
• az izomtónus megőrzése, az izomfűző erősítése;
• ödéma megelőzése;
• csillapítása/teljes közömbösítése az ágyéki régióban;
• a hasi striák megelőzése;
• csökkenti a túlsúly növekedésének valószínűségét a terhesség alatt.

Fitnesz terhesség alatt: alapvető szabályok

A terhesség alatti fitnesz órákon a nőnek számos szabályt és elvet követnie kell:

• Terhesség alatt csak az egészségügyi szakember előzetes jóváhagyásával szabad edzeni. Ugyanakkor kívánatos, hogy a sporttevékenység hozzáértő erőnléti oktató irányításával történjen.
• Az edzést jól szellőző (huzat nélkül), oxigénnel ellátott helyen kell végezni. Terhes nőknek kategorikusan nem ajánlott nagy súlyokkal dolgozni, ugrókötelet végezni, olyan gyakorlatokat végezni, amelyek sérülést okozhatnak.
• Fitnesz közben egy terhes nőnek gondosan figyelemmel kell kísérnie jólétét, és ellenőriznie kell a pulzusát. A pulzusszám edzés közben nem haladhatja meg a 130 egységet percenként. Bármilyen kellemetlen érzés fellépése jelzés kell legyen egy nő számára, hogy hagyja abba az edzést.
• A terhesség harmadik trimeszterében a nőknek azt tanácsolják, hogy a terhes nők számára speciális sportcsoportokban edzenek. A terhesség utolsó hónapjában a legjobb, ha teljesen elhagyja az edzést.

Fitnesz a terhesség különböző szakaszaiban

A csecsemő születésének időszaka alatti fitnesz megköveteli a nőtől, hogy figyelembe vegyen számos olyan árnyalatot, amelyek a terhesség minden trimeszterére jellemzőek.

Bár sok nőnél az első trimeszter a terhesség legbiztonságosabb szakasza, egy ilyen sztereotípia teljesen valótlan. A magas fizikai aktivitás ebben az időszakban vetélést okozhat. Ezért az első trimeszterben a nőnek ki kell zárnia a túlzottan intenzív fitnesz gyakorlatokat az edzésprogramból, beleértve a súlyterheléssel kapcsolatos gyakorlatokat is.

A terhesség második trimesztere a legkedvezőbb időszak a fitnesz számára. Ebben az időben a fizikai aktivitás ésszerű növelése megengedett. Ugyanakkor a nőnek azt tanácsolják, hogy ne végezzen gyakorlatokat „háton” helyzetben, ami megzavarhatja a magzat teljes oxigénellátását.

A harmadik trimeszterben nem szükséges abbahagyni a fitnesz órákat, ha nincs ellenjavallat. Ebben az időszakban azonban a legjobb, ha előnyben részesítjük a könnyű gyakorlatokat – például egy fitballon -, amelyek különösen hozzájárulnak a karok és a mellkas izmainak erősítéséhez.

Fitnesz: gyakorlatok kismamáknak

A terhes nők fitnesz gyakorlatait ma meglehetősen széles és változó tartomány képviseli. Fontolja meg a leghatékonyabb komplexeket, amelyek optimálisan illeszkednek a terhesség minden trimeszteréhez.

Az első trimeszter komplexuma a következő gyakorlatokat tartalmazhatja, amelyeket három megközelítésben hajtanak végre:

• A medence forgatása. Kiinduló helyzet – lábak vállszélességben, kezek az övön. Sorozatosan hajtsa végre a medence sima forgását különböző irányokba, minden irányban tízszer.
• Lujj felemelkedik. A gyakorlathoz támlás székre lesz szüksége. Kiinduló helyzet – a lábak vállszélességben, a kezek leengedve a szék háttámláján. Belégzéskor emelje fel lábujjait; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy megközelítés – 10 emelés.
• Lengesse a lábát. A gyakorlathoz szüksége lesz egy támlás székre is. Kezét a szék háttámlájára támasztva hajtson végre sima lendítéseket a lábával – előre, oldalra és hátra. Végezze el a gyakorlatot 7-10 alkalommal mindkét lábával.

A terhesség második trimeszterében a fenti fitneszgyakorlat-komplexum a következőket tartalmazza:

• Guggolás. Kiinduló helyzet – lábak vállszélességben, kezek a szék háttámláján. Belégzés közben végezzünk lassú guggolásokat, kilégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A guggolások során próbálja feszesen tartani a fenekét és a combját, a hasizmokat pedig a lehető leglazábban tartani. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
• Hanyatt fekve lendítsd a lábakat. Ehhez a gyakorlathoz puha padlószőnyegre lesz szüksége. Kiindulási helyzet – bal / jobb oldalon fekve. A támasztó kéz megtámasztja a fejet, a másik tetszőlegesen le van engedve a test elé a padlóra. Finoman hajtsa végre a lábemeléseket 10-szer. Ezután forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a második lábra is.

A harmadik trimeszter a könnyű erőnléti gyakorlatok ideje. Edzésként a terhesség ezen szakaszában a fitball gyakorlatok ideálisak. Ezzel a kényelmes eszközzel különféle gyakorlatokat végezhet – testforgatások, medenceforgatások, körkörös láblengetések stb. A Fitball edzést nőgyógyászral folytatott konzultációt követően és lehetőleg tapasztalt oktató irányítása mellett kell végezni.