Fizikai tevékenység kezdőknek és tapasztalt sportolóknak
A megfelelő fizikai aktivitási terv összeállításához figyelembe kell venni a sportedzettség szintjét.
Kezdők számára a legjobb alternatíva az alacsony intenzitású alapprogramok választása. Az összetett többkomponensű gyakorlatok ideálisak profi sportolók számára.
Az összes izomcsoport kombinálásával végzett erőnléti edzés megkezdése előtt fel kell vázolni egy konkrét sportcélt (test tónusba hozása, zsírégetés, tehermentesítés kidolgozása, izomerősítés). A fizikai aktivitás mennyisége, az edzés módja és típusa az adott feladattól függ.
Az izomcsoportok különböző gyakorlatokban történő kombinálásának jellemzői
Az izomcsoportok kombinálására szolgáló edzésprogram összeállításakor figyelni kell az előadó meglévő készségeire és sportszintjére. Az erőnléti edzést ajánlatos a gyengébb izmok bevonásával kezdeni, amelyeket gondosan kell kidolgozni. Ezután át kell térni a meglehetősen jó hangvételű csoportok fejlesztésére.
Az erő és az állóképesség mutatói fokozatosan növekedni fognak a fizikai aktivitás növekedésével. Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy rendszeresen módosítsa az edzési ütemtervet. A sorozatok és ismétlések számának változtatásával megengedett bármilyen gyakorlat beépítése és kizárása a programból, sorrendjének megváltoztatása, a fizikai aktivitás növelése vagy csökkentése.
A kombinált fitnesz-edzések típusai
Az izomcsoportok átgondolt kombinációja minden sportoló számára hasznos lesz. A fitnesz edzésnek ez a megközelítése növeli az órák hatékonyságát és időt takarít meg.
Milyen izomterületeket ajánlunk az ízületi gyakorlatok során edzeni? A fitneszoktatók az edzésprogramok négy alapvető típusára mutatnak rá. Mindegyiknek megvan a maga nehézségi szintje, gyakorlatsora, különböző intenzitása. Emiatt nem lesz nehéz kiválasztani a legjobb lehetőséget a bemutatott programok közül.
Teljes test
Minden kezdő sportoló számára megfelelő variáció lesz a „fullbody” módban végzett fitnesz edzés. Ennek az erőprogramnak a gyakorlatai lehetővé teszik, hogy nagy és kis izomcsoportokat vonjon be egy edzésbe. Ehhez az abban szereplő összes elemet legfeljebb 2-3 sorozatban kell végrehajtani. Egy ilyen megvalósítható fizikai tevékenység lehetővé teszi a kezdőknek, hogy kidolgozzák az összes izmot, és ezáltal hozzáigazítsák a testet a következő gyakorlatokhoz.
A nők és férfiak számára készült teljes test komplexek kissé eltérnek a terhelések intenzitásában. A férfi komplexek közé tartoznak a tricepsz, a bicepsz és a delták edzésére szolgáló mozdulatok. A női program elsősorban a farizmok, a vádli és a combizmok erősítésére szolgál.
A fullbody komplexum célja, hogy a kezdőket megismertesse az alapmozgások végrehajtásának technikájával és a leltár elsajátításával. Az ilyen fitnesz edzés fő előnye az összes zóna mérsékelt vizsgálata túlterhelés nélkül.
Fel-le osztott gyakorlatok
A kombinált fizikai aktivitás egy másik szintjét splitnek nevezik. Ebben az esetben a testet feltételesen két zónára osztják: először a felső régiót dolgozzák ki, majd az alsót.
A jelzett testrészek mindegyikéhez 2 féle izolációs gyakorlatot kell végrehajtani.
Az elemek kombinációja a fitnesz edzés során egy sorrendben történik. Például:
- Test: mellkas + hát + deltoid + tricepsz + bicepsz
- Törzs alsó része: négylábú + farizmok + vádli + combok + hasizom.
Az eredmény megszilárdításához az ismétlések számának legalább 6-8-szorosnak kell lennie, az aktív izomépítéshez pedig az ismétlési tartománynak 12-15-szeresnek kell lennie.
Nyomó-sor-lábak komplexum
Ebben a szakaszban minden izomcsoport hetente 3-szor edz. A háromnapos split fitness programja az izomcsoportok impakt módszer szerinti kombinációján alapul. Például egy fitnesz edzéshez az edzőteremben a következőket kell tennie:
- pumpanyomás a mellkason, a deltoidon és a tricepszen;
- vonóerő a bicepsz és a hátizmok számára;
- gyakorlatok a lábizmok fejlesztésére.
Az ilyen fizikai aktivitási programok sajátossága, hogy a célelemek végrehajtása során a szomszédos izmok is kidolgozásra kerülnek. Tehát a mellizom komplexum egyidejűleg több deltát és tricepszt fejleszt.
Heti osztott program minta kezdőknek:
- 1. nap: mellkas, deltoid, tricepsz (3×12);
- 2. nap: hátizmok, bicepsz (3×12);
- 3. nap: lábak (4×10);
- 4 nap: mellkas, deltoid, tricepsz (3×8);
- 5 nap: hátizmok, bicepsz (3×8);
- 6. nap: lábak (4×10);
- 7. nap: pihenőnap.
4 napos megosztott mód
A négynapos felosztás nagy intenzitású fizikai tevékenység edzett sportolók számára. Ez a fajta kombináció kis számú izomcsoport kombinációját foglalja magában, nagy terhelés mellett.
Emiatt az erő teljes helyreállítása érdekében a sportoló heti 3 napot kap.
Az izomcsoportok kombinációjának hatékony módja egy olyan fitnesz edzés, amely egyesíti a nagy és kis izmokat (például mellkas + bicepsz vagy hát + tricepsz).
Egy nap pihenés helyettesíthető alacsony intenzitású mozdulatokkal a lábizmok edzésére. Minta heti program:
- 1. nap: hát, bicepsz (3×10-15);
- 2. nap: mellkas, tricepsz (3×10-15);
- 3. nap: pihenés;
- 4 nap: lábak (4×10-12);
- 5. nap: delta (4×10-12);
- 6-7 nap: pihenés.
A négynapos felosztás helyettesíthető ötnapos felosztással, ahogy növeli a fizikai aktivitást és növeli az erőt.
Az említett program keretében minden fitnesz edzés a „2-1-3-1” séma szerint zajlik majd: két nagy izomcsoportot 2 napon keresztül egymás után, egy nap szünet után 3 napig edzünk. edzés következik, majd egy nap pihenő következik. Ez a mód optimális azoknak a sportolóknak, akik szeretnének fitten tartani vagy versenyekre készülni, javítva a már fejlett izmok minőségét.
Olvassa el is:
A szorongás ellenére a tudósok megtanulták kezelni a szorongó sejteket
Hipokinézis, mint a Parkinson kór tünete
Quincke ödéma, diagnózis és elsősegélynyújtás
A kávé értágító hatása
Hogyan fogyhatok le
10 ujjgyakorlat
Térd házi kezelése
Tizenéves lányok, hogyan változik a test és az érzelmek
Esti edzések, hogyan sportoljunk lefekvés előtt, ha nincs idő napközben
Trombózis izomfájdalom
Süteményt enni, otthon főzni, ok nélkül sírni, hogyan változott Gigi Hadid a terhesség alatt
Fogyokuras ebedek
Algoflex izület izom
A munka hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához
Térd gyulladás ellen
Vannak halhatatlan állatok
Mikroszkóp fogorvosnak, luxusnak vagy szükségszerűnek
Ízület jelentése
Milyen betegségek várnak egy PC felhasználóra
Trombózis a lábban jelei