Erősítő edzés a sajtónak, gyakorlatok a ferde hasizmoknak

Egyszerű ferde fitneszgyakorlatok

A következő fitnesz gyakorlatokat egyetlen komplexben kell végrehajtani, 10 másodperces szünetekkel a sorozatok között.

• Fekülj a földön a jobb oldaladon. Húzza össze a lábát, hajlítsa be a térdét derékszögben. Nyújtsa ki a jobb kezét előre, a bal kezét a feje mögé. Lélegezz ki és emeld fel a felsőtestedet. Belégzéskor engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor ne csak tolja le a padlóról, hanem feszítse meg a has ferde izmát. Végezze el a gyakorlat 12 ismétlését;
• Ne változtassa meg a testhelyzetét. Hajtsa végre a csavarást, és egyidejűleg húzza a jobb térdét a bal kéz könyökéhez. Ne felejtse el megfeszíteni a ferde izmokat. Hajtson végre 12 csavart. Ezt követően azonnal kezdje el mindkét térdét a könyökig húzni. Végezzen 5 hasonló csavart;
• A padlón fekve oldalsó helyzetből emelje fel felsőtestét, és támasztsa a jobb alkarját a padlóra. Helyezze bal kezének tenyerét a hasa mellé. A lábak derékszögben hajlottak. Lélegezz ki, és emeld fel a medencét. Végezzen el 10 felvonót;
• Emelje fel ismét a medencéjét, mint az előző fitnesz gyakorlatnál, és fagyassza le. Tartsa a testét megdöntve, és erőteljesen húzza a felső térdét a mellkasa felé. Végezzen 10 ismétlést;
• Ezt követően engedje le a medencéjét a padlóra. A test oldalsó hangsúlyozása – a jobb könyökön és a combon. Lélegezz ki, emeld fel a fenekedet, és nyújtsd ki a felső lábadat 45°-os szögben. Belégzéskor engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Készítsen 12 vezetéket;
• Maradjon oldalsó helyzetben, a jobb könyökre helyezve a hangsúlyt. Nyújtsa ki a lábát. Emelje fel a medencéjét, és lépjen oldalsó deszkahelyzetbe. Az egyensúly megtartása mellett hajtsa végre a bal kar sima kiterjesztését a fej felett. Kilégzéskor húzza meg a kezét, miközben belélegzi, nyomja a testhez. Végezzen 12 ismétlést;
• Maradj az oldalsó deszkában. Emelje fel a bal kezét, és rögzítse ebben a helyzetben. Hajtsa végre a medence gyors lendítését fel és le. Ebben az esetben a mozgások amplitúdója legyen kicsi – 5-7 cm. Mozogjon így 30 másodpercig;
• Üljön térdre. Engedje le a fenekét a sarkához. Lélegezz ki, térdelj le, hajolj balra, és nyújtsd a jobb karodat a fejed fölé. Belégzés közben engedje le a medencéjét a lábfeje felé, majd ismételje meg a mozdulatot jobbra. Végezzen 12 billentést mindkét irányban.

Az összes bemutatott fitnesz gyakorlat elvégzése után forduljon balra, és ismételje meg a komplexumot.

Erősítő gyakorlatok a prés oldalsó részeihez

Az összes alább tárgyalt gyakorlatot 3 sorozatban, 10-12 ismétlésben kell elvégezni.

• Álljon egyenesen. Nyújtsa szét a lábát váll szélességében. Fogjon meg egy közepes súlyú súlyzót az egyik kezében, és emelje a vállához. Eközben tartsa függőlegesen a súlyzót. Tartsa egyenesen a hátát, guggoljon le, amíg derékszöget nem képez a combok és a sípcsontok között. Erőteljes kilégzéssel térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt 12-szer, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével;
• Üljön a fenekére. Hajlítsa be a lábát, és ültesse erősen a padlóra. Vegyen fel egy tányért a rúdról, és döntse hátra a testet körülbelül 40-45 ° -kal. Tartsa a testét megdöntve, nyújtsa ki a karját, és mozgassa a tányért a lehető legjobban jobbra. A szélső ponton fagyassza le 3-5 másodpercre, majd fordítsa balra a súlyt;
• Álljon fel a kockaedzőre. Rögzítse a kötél fogantyúját a felső tárcsa kábeléhez, és húzza fel a trapéz izomhoz. Térdelj le. Lélegezz ki és csavard jobbra a testet, majd ismételd meg a gyakorlatot balra;
• Vegyél egy súlyzót az egyik kezedbe, és egyenesedj fel. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Tedd a másik kezét a fejed mögé. Hajlítsa oldalra úgy, hogy a súlyzó térdre essen. Tartsa ezt a pozíciót 3-4 másodpercig, majd térjen vissza függőleges helyzetbe. Végezzen 10-12 billentést, majd cseréljen gazdát, és ismételje meg az elemet;
• Nyomja a nyakat kis tányérokkal a vállaihoz, és álljon egyenesen. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Tartsa egyenesen a hátát. Végezzen kanyarokat a felsőtesttel különböző irányokba. A csípő mozdulatlan;
• Térdeljen le, és nyomja a tornagörgőt a padlóhoz. Emelje fel a bokáját. Lélegezz be és görgess balra. Kilégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot jobbra;
• Álljon oldalra egy hiperkihúzó rúdban. Ebben az esetben a medencecsontnak a puha hát széléhez kell támaszkodnia. Vegye a kis rudat a vállaira, és finoman dőljön oldalra és le. Álljon meg 2 másodpercig alul, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 billenést. Ezt követően álljon a szimulátorba a másik oldalával, és ismételje meg az összes mozdulatot.

Erősítő gyakorlatok után ajánlatos a prés ferde izmait lazítani a karika derékban történő elforgatásával. Felakaszthatja a vízszintes rúdra is, és néhány enyhén oldalra csavarhatja a medencét.

Fitnesz edzések fogyáshoz

Nincs értelme a hasizmokat pumpálni, ha a bőr alatti zsír miatt nem látszanak. Ahhoz, hogy megszabaduljon a „laza” deréktól, nagy sebességű fitnesz edzést kell végeznie. Nézzünk meg röviden néhány példát az ilyen tevékenységekre.

• Futás

Minden az egyben fogyókúrás termék. A futás a fitnesz edzés a legolcsóbb és leghatékonyabb aerob edzéstípus. Az egyetlen hátránya a munkamenet hossza. 35-40 perc közepes intenzitású futás után beindulnak a zsírégető folyamatok. Nem minden ember futhat ilyen sokáig;

• Csapatsportok

Például foci, kézilabda, kosárlabda, jégkorong. Az ilyen nagy sebességű edzések legalább 1 óráig tartanak, ami azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyan használja fel a kalóriákat. Ugyanakkor a sportoló szenvedélyes a játék iránt, és nem veszi észre az óra időtartamát;

• Kerékpározás

Az intenzív kerékpározás nagy lábizmokat foglal magában, ami pozitív hatással van az általános fogyásra;

• Intervall edzés (HIIT, CrossFit, Tabata).

A nagy intenzitású intervallum edzés lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását és a problémás területek feszesítését. A leghatékonyabb, ha alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombináljuk.

Adjon hozzá legalább egy nagy sebességű fitnesz edzést a programjához, és hamarosan észre fogja venni, hogyan feszesebb lett az alakja.