15 egészséges szénhidrát, amilyen gyakran csak lehetséges

A burgonya C-vitamin, erős antioxidáns és kálium forrása, amely elengedhetetlen a szív egészségéhez. Táplálkozásban az édesburgonya fajtát részesítik előnyben, de csak azért, mert magasabb a rosttartalma.

Kínai tudósok tanulmányai kimutatták, hogy a zabpehely rendszeres reggeli fogyasztása segít stabilizálni a vércukorszintet még azoknál is, akik prediabéteszben szenvednek.

Oroszul a „rizs” szó csak a tizenkilencedik század végén jelent meg. Eddig a pontig a kultúrát „saracén kölesnek” hívták.

Az egészséges táplálkozás szakértői azt javasolják, hogy naponta támaszkodjon gyümölcsökre és bogyókra. Az ajánlott adag napi 2-3 adag. Élvezd!

A hüvelyesek minden gyümölcsét vékony, de nagyon erős héj borítja. Megvédi a vetőmagot a negatív külső hatásoktól. Tehát a tudósoknak sikerült egy növényt termeszteni az Északi-sarkvidéken talált, 10 ezer éves babból.

Nem biztos benne, hogy a „megfelelő” tészta van-e előtted? Nézd meg a csomagolást! A durumbúzából készült termékeket a következő jelzésekkel látják el: „1. osztály”, „A csoport”, „durumbúza”, durumbúza vagy manna di grano duro.

A franciák eszik a legtöbb kenyeret a világon! A trendalakító ország lakosára évente 67 kg pékáru jut.

Az Oroszországban népszerű zöldségfélék keményítőtartalmának tekintetében nem a burgonya a vezető, amint azt az egészséges életmód számos híve hiszi, hanem a „nem feltűnő” svéd. Összehasonlításképpen: a rutabaga 20% keményítőt tartalmaz, a burgonya pedig 15-18%.

A szénhidrátok az étrend szerves részét képezik, be kell építeni a napi menübe. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a velük való visszaélés hátrányosan befolyásolhatja a szervezetet. Az egyszerű szénhidrátok feleslege az elhízás fő oka.

Minden étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és napi 45-65% kalória szénhidrátból, 20-35% zsírból és 10-35% fehérjéből kell állnia. Különítsd el az egyszerű és összetett szénhidrátokat:

• Egyszerű szénhidrátok

Bejutnak a szervezetbe, és energia felszabadulásával könnyen lebomlanak, és a szervezet azonnal felhasználhatja őket. Az egyszerű szénhidrátok lebontása a vércukorszint meredek emelkedését okozza, ami egy hormonválasz. Ezért örömet élünk át az édesség fogyasztása közben.

Az ilyen élelmiszerekből származó telítettség azonban gyorsan elmúlik. A felesleg glikogénként raktározódik az izmokban és a májban, és zsírrá is alakulhat. A glikogén egy glükózraktár, amelyet a szervezet elegendő energia hiányában tárol. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, cukorban, mézben, pékárukban stb.

• Komplex szénhidrátok

Akár 5 órán keresztül is lebomlanak, a vérben a glükóz stabilabb koncentrációjáért felelősek, és nem okoznak drasztikus változásokat a hormonális állapotban. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. Az összetett szénhidrátok megtalálhatók a gabonafélékben, hüvelyesekben, durumtésztákban stb.

És vannak élelmi rostok – ezek az élelmiszerek szükséges összetevői, amelyek javítják a gyomor-bél traktus mozgékonyságát. Korpában, gabonafélékben, zöldségekben (répa, karfiol, brokkoli, cukkini stb.) és egyes gyümölcsökben (datolyaszilva, avokádó, körte stb.) találhatók.

Ahhoz, hogy az étrend változatos és kiegyensúlyozott legyen, mindig tartalmazzon fehérjét, zsírt és szénhidrátot, ahol a legtöbb szénhidrát, 1:1:4 arányban.

Furcsa módon, de csak a szénhidrátok több mint más élelmiszerek rakódnak le zsírszövet formájában. Étkezés után minden összetett szénhidrát egyszerűbb molekulává – glükózzá – bomlik le. Ő az, aki belép a véráramba, és tápanyag- és energiaforrás a sejtjeink számára, és ahhoz, hogy a sejtek felhasználják a glükózt a vérben, szükség van az inzulin hormonra. Minél több glükóz, annál több ez a hormon termelődik. Ezen túlmenően, hogy segítse a sejteket a glükóz kezelésében, az inzulin tárolja a glükózt, és a tároló létrehozásának egyik módja a glükóz zsírrá alakítása. Ennek eredményeként kiderül, hogy minél több glükóz, annál több zsír rakódik le.

Azt gondolhatja, hogy a megoldás kézenfekvő – hagyjon fel a szénhidrátokkal, és csak zsírokat és fehérjéket egyen, és a súly csökkenni fog. Sok diétát erre terveztek. De amint már említettük, a glükóz a sejtek fő táplálék- és energiaforrása, a fehérjékkel és zsírokkal ellentétben ő indítja el a sejtben a folyamatokat minimális mennyiségű káros bomlástermékkel. Ezért a szénhidrátok jelenléte az étrendben szükséges a szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez.

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan válasszák ki helyesen a szénhidrátforrásokat, anélkül, hogy károsítanák az alakot, fontos tudni, hogy gyors és lassú felosztásuk van. Ez a felosztás a glikémiás indexen (GI) alapul.

A gyors szénhidrátok magas glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy elfogyasztásukkor a glükóz szinte azonnal bejut a véráramba, és válaszként megugrik az inzulin mennyisége, ami gyorsabb zsírlerakódást jelent. A gyors szénhidrátok közé tartozik a cukor és minden azt tartalmazó élelmiszer, a keményítő és a vele készült ételek, a búzaliszt, az édes gyümölcsök. Ezekkel a termékekkel való visszaélés a glükóz állandó és éles ugrásához vezet, ami növeli a hasnyálmirigy terhelését (ő az inzulint), ezáltal hibásan működik a működésében, olyan állapotok léphetnek fel, mint a glükóz és az inzulin tolerancia. Ez bonyolítja a fogyás folyamatát és rontja az ember általános állapotát.

A lassú szénhidrátokban éppen ellenkezőleg, a GI alacsony, a glükózszint fokozatosan, ugrások nélkül emelkedik, és maga az inzulin kevesebb termelődik. Ezek olyan vitaminokban és rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek elősegítik a bélműködés javítását: zöldségek, cukrozatlan gyümölcsök, teljes kiőrlésű liszt és az abból készült termékek (tészta, kenyér, ropogós kenyér). Az egyes termékek GI-jét már kiszámolták, és sok táblázat nyilvános.

Így a szénhidrátok szükségesek szervezetünk számára, de mint minden más terméket, ezeket is helyesen kell kiválasztani. A közelgő nehéz fizikai gyakorlatok előtt vegyünk gyors szénhidrátokat, de a hétköznapokban érdemesebb előnyt szerezni a lassúak irányába. Ez nemcsak azt teszi lehetővé, hogy ne szerezzen plusz kilókat, hanem biztosítja a szervezet állandó rost- és vitaminellátását, gyógyítva és megfiatalítva a testet.

A szénhidrátok talán a leginkább „vitatott” tápanyagok. Vannak, akik imádkoznak hozzájuk – elvégre ez a test fő energiaforrása. Másokat kiutasítanak, mert nagyon magas kalóriatartalmú szerves anyagok.

Az Ön egyéni jellemzőitől függ, hogy mit tegyen Önért és milyen mennyiségben/minőségben. Minél aktívabb vagy és az alapanyagcsere (a test nyugalmi állapotában elégetett kalóriák száma), annál több szénhidrátra van szüksége. Segítenek megőrizni az izom- és csontszövet egészségét, ugyanakkor energialöketet éreznek.

Mindegy azonban, hogy mik a „források”, a szénhidrátbevitelt nem szabad a napi étrend 40%-a alá csökkenteni (kb. 150-200 g naponta).

A The Lancet tekintélyes amerikai kiadvány tanulmánya szerint azok, akik napi 200-300 gramm szénhidrátot fogyasztanak (1500, illetve 2000 kcal-os étrend 50-55%-a), tovább élnek. A kutatásban 5,5 ezren vettek részt. De figyelj, összetett szénhidrátokról beszélünk! Ide tartoznak a gabonafélék (beleértve a teljes kiőrlésű tésztát), a teljes kiőrlésű gabonák és a cukrozatlan gyümölcsök. Ezek a szénhidrátok sokáig égnek, így erőt adnak a mozgáshoz és az alkotáshoz. És nem okoznak ugrást a vércukorszintben, és arra késztetik a szervezetet, hogy a felesleges zsírt tárolja.

A könnyű szénhidrát nehezebb. Igen, kevés „fiziológiai” hasznuk van. De a pszichológiai hatása óriási! És néha megéri megengedni magának egy kis örömöt. De az ésszerűség határain belül. Lehetőleg ne lépje túl a 4 g szénhidrát küszöböt testtömeg-kilogrammonként egy nap alatt.

A szénhidrátok a fehérjék, zsírok, nyomelemek és vitaminok mellett az élelmiszerek egyik összetevője. A szénhidrátok fő funkciója az agy izmainak és idegsejtjeinek energiával való ellátása. Nem nélkülözheti a szénhidrátokat, de nem minden szénhidrát egyenlő.

A szénhidrátoknak három csoportja van: gyors szénhidrátok, lassú szénhidrátok és emészthetetlenek.

A gyors szénhidrátok közé tartozik minden édesség, tészta, kivéve a magasabb minőségű búzából származó lisztet, édes gyümölcsöket és zöldségeket, fehér gabonaféléket.

Fontos! Az éles farkú sárgarépa kevesebb gyors szénhidrátot tartalmaz, mint a kerek farkú sárgarépa.

A gyors szénhidrátok lenyelésükkor nagyon gyorsan lebomlanak alkotóelemeikre – glükózra (ami édes ízt okoz a szájban), és energiát adnak. Gyors energiára van szükség olyan helyzetekben, amikor megnövekedett rövid távú fizikai aktivitás áll előttünk. Például szaladj a villamoshoz, ami éppen bezárja az ajtókat, és elkéssz. Ilyenkor a szénhidrátot azonnal felhasználják az izmok, és jó eredményt kapunk: elkaptuk a villamost.

Ha nem történt fizikai aktivitás, akkor a vér magas glükózkoncentrációja komoly hormonális változásokat okoz, mert szervezetünk a belső környezet állandóságára (homeosztázisra) törekszik, és a „normális határokon” túl is képes szabályozni a különféle túlzásokat. A vérben lévő glükóz mennyiségének növekedése esetén (a norma egy nagyon szűk folyosón 3,3 és 5,5 mmol / l között ingadozik) kolosszális inzulintermelés következik be, amely „bezárja” a felesleges glükózmolekulákat. Így fokozatosan zsírlerakódások kezdenek kialakulni a felesleges molekulákból, amelyektől mindannyian igyekszünk megszabadulni. Ezenkívül a gyors szénhidrátok gyakori használatával megnő a cukorbetegség esélye, és a szervezet fehérjeszerkezetének jelentős megsértése következik be.

A lassú szénhidrátok az emésztés során lebomlanak, nagyon hosszú ideig nem adják fel a glükózmolekulákat, így 4-6 órán át stabil energiaforrást adnak.

A lassú szénhidrátok közé tartoznak: korpa, diófélék, szürke gabonafélék, cukrozatlan gyümölcsök és zöldségek. A lassú szénhidrátok rendkívül hasznosak, éppen azon tulajdonságuk miatt, hogy hosszú ideig fenntartják az energiát. A legjobb reggel a lassú szénhidrátokat fogyasztani, hogy ebédig tele legyen energiával.

Az étlap összeállításakor emlékeznünk kell arra, hogy gyors és lassú szénhidrátokra egyaránt szükségünk van. Nagyon értékes a következő arány betartása: 60-80% összetett (lassú) szénhidrát és 5-10% gyors szénhidrát.

A keményítő a lassú szénhidrátok képviselője. Kétértelmű kapcsolat van a keményítővel. A keményítő egy poliszacharid, amely pasztát képező anyagot tartalmaz (mindenki tudja, hogy főzéskor a keményítőből paszta képződik, amely tapétát ragaszthat a falakra).

A keményítő számos zöldségben és gabonában található. Ha minimálisra kell csökkentenie a mennyiségét az élelmiszerekben, ez könnyen megtehető. Ehhez hámozzuk meg a gyümölcsöt (például burgonyát), vágjuk fel, áztassuk 10 percre vízbe, engedjük le a vizet. Öblítés. Forraljuk vagy sütjük.

Fontos! A zúzott burgonya több keményítőt tartalmaz. A hengerelt zab sok keményítőt tartalmaz, ezért főzés előtt feltétlenül áztassa be a zabot.

Emészthetetlen – rost és pektin. A szervezet nem emészti meg őket, ahogy a neve is sugallja, de nagyon fontos szerepet töltenek be. Rostjaik képesek javítani a bélmozgást, megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól, lassítani az egyszerű (gyors) szénhidrátok felszívódását. A szervezetbe jutva a rostok és a pektin megduzzad, növelve a jóllakottság állapotát.

Rost és pektin található zöldségekben és gyümölcsökben, teljes kiőrlésű lisztben, korpában, hüvelyesekben. A napi rostszükséglet 20-35 g.

Fontos! Az ananász a napi rostszükségletnek csak 20%-át tartalmazza, de a lencse, a csicseriborsó, az árpa, a búza, az avokádó és a sütőtök elegendő mennyiséget tartalmaz.

Általánosan elfogadott, hogy napi 4 g szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként elegendő. Felhívjuk figyelmét, hogy edzés közben a szénhidrát mennyiségét testsúlykilogrammonként akár 6 g-ra is növelhetjük.

Elvileg a szénhidrátok étrendünk egyik alapeleme. Alapértelmezés szerint szervezetünk beállításai olyanok, hogy ez a tápanyag tölti be a fő energiaszolgáltatót minden tevékenységnél, legyen szó álmodozásról, kanapén fekvésről vagy maratoni futásról. Egyébként az álmodozáshoz még nélkülözhetetlenebb, mint amilyennek látszik!

A helyzet az, hogy ha az izmok „enni tudnak”, beleértve a zsírokat is, a véráramban keringő savak formájában, akkor „főprocesszorunk” – az agy – nem tud mást enni, csak szénhidrátot. Igaz, ha szükséges, ugyanezek a szénhidrátok szintetizálhatók abból, ami kéznél van.

Ez az alapja minden diétának (mellesleg nagyon hatékonynak), amely a szénhidrátokkal való manipuláció, az úgynevezett „no-carbs”, „low-carbs” és egyéb variációk köré épül.

Bizonyos mennyiségű fehérje és zsír nélkül belátható időn belül megbetegedünk, de a szervezet sikeresen tudja kezelni az étrendben előforduló szénhidráthiányt. Az egyetlen dolog, amit meg kell figyelni az úgynevezett „emészthetetlen szénhidrátok” átvételét rost formájában. Táplálja a mikrobiómunkat. És nem jó ötlet éheztetésen hagyni.

Ezért, még a szénhidrát komponens kizárása is az étrendből, figyelje a megfelelő rostbevitelt. Végül a bankokban, szinte minden szupermarketben értékesítik. Ez akkor van, ha az uborka és más zöldségek már elfáradtak.

A szénhidrátok veszélyeiről szóló mítoszok pedig ugyanazok a mítoszok, mint egy kicsit korábban mindenki a zsírokat szidta. Mindent bölcsen kell megközelíteni, és az étrend manipulálásakor, például fogyás céljából, legyen fogalma arról, mit és miért csinál. És milyen eredményeket vársz.

Ma már szokás a „glikémiás index” kifejezésekkel operálni, a szénhidrátokat „gyorsra” és „lassúra” osztani. Én azt az álláspontot képviselem, hogy ha nincsenek nyilvánvaló egészségügyi problémák, akkor a glikémiás index miatt nem kell sokat aggódnia. És igen, természetesen helyesebb a lassú szénhidrátokat enni. Egyszerűen azért, mert kisebb a túlevés veszélye. Egy tál rizs túlsúlyozása nehezebb, mint egy hegy sütemény, amely ráadásul nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Beleértve az őszintén káros transzzsírokat. Itt van értelme odafigyelni.

A szénhidrátok három nagy csoportra oszthatók: monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok), oligoszacharidok (részben összetett szénhidrátok), poliszacharidok (rost és összetett szénhidrátok).

A modern gyorséttermi ipar többnyire egyszerű szénhidrátokat kínál: hamburgereket, hot dogokat, desszerteket, fagylaltokat stb. Ezek a termékek nagyon gyorsan felszívódnak, nem igényelnek enzimes emésztést, és nagy mennyiségben károsak a szervezetre. Az egyszerű szénhidrátok feleslege az étrendben tele van elhízással és károsodott szénhidrát-anyagcserével. Általában véve megkérdőjelezhető a hasznosságuk. A szénhidrátok azonban az energiánk és a hangulatunk, így nem zárhatók ki teljesen.

Az egyszerű szénhidrátokat jobb lenne komplexekkel és rostokkal helyettesíteni. Előnyösebbek a szervezet számára, mivel csak speciális enzimek – glikogén és keményítő – révén emésztik őket. A rostok aktiválják a bélmozgást, eltávolítják a méreganyagokat, normalizálják az emésztőenzimek termelődését a bélben, és csökkentik a káros zsírok koncentrációját.

Azon ügyfeleim számára, akik túlsúly nélkül készülnek az újraindításra és az egészséges életmódra, nyomatékosan javaslom, hogy ne hanyagolják el a szénhidrátokat. Fontos tudni, hogy a szervezet teljes működéséhez körülbelül napi 400-500 gramm szénhidrát szükséges. Ebből legfeljebb 30 gramm lehet rost. Túlzott mennyisége puffadást, székrekedést vagy hányingert okozhat. Például száz gramm lencse vagy bab hat gramm rostot tartalmaz, száz gramm brokkoli – két és fél, sárgabarack pedig körülbelül tizenöt.

Töltse fel szervezetét a megfelelő szénhidrátokkal, mint például zöldek, gabonafélék, cukrozatlan gyümölcsök, uborka, paradicsom, káposzta, cékla, sárgarépa, hajdina, durumtészta, alma, kivi, zabpehely. Fogyassza őket fehérjékkel és zsírokkal együtt reggelire, ebédre és vacsorára mértékkel.

A nyugati dietológia megkülönbözteti az egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az előbbiek gyorsan felszívódnak és könnyen leadnak energiát, az utóbbiak lassabban, nehezebben emésztődnek. A keleti gyógyászat is nagy jelentőséget tulajdonít az emésztés gyorsaságának.

Az alaptörvény – minél gyorsabb a termékek emésztése, annál jobb. A legtöbb betegség a lassú emésztés és a lassú anyagcsere miatt alakul ki. De a szénhidrátok esetében a dolgok nem ilyen egyszerűek. Nemcsak az a fontos, hogy milyen ütemben adjuk az energiát, hanem az is, hogy mire költjük. Ezért a termékek alapvető tulajdonsága kerül előtérbe – a test felmelegítése vagy hűtése.

Ennek alapján az összes terméket két csoportra osztják – melegítésre és hűtésre. Szinte minden szénhidrát, gyors és lassú is, hűsítő étel.

Az egyetlen kivétel a méz. Melegít és nyugodtan fogyasztható. Ami a többi szénhidrátot illeti, minden valamivel bonyolultabb, és az ember alkati típusától függ.

1. A mozgékony, befolyásolható, érzelmes, nyugtalan emberek általában hajlamosak hangulati ingadozásokra, álmatlanságra, idegi zavarokra. Testükben a „Szél” alap dominál, amihez édesség kell. Az édes íz megnyugtatja az idegeket.

De a cukor lehűti a testet, és a „Wind” – hideg alkotmány. Ezért a magas cukortartalmú édesipari termékek károsak az ilyen emberek számára. Rövid ideig tartó nyugtató hatást fejtenek ki, de hosszú távon a szervezet lehűléséhez, idegi rendellenességek kialakulásához vezetnek.

Ezért jobb összetettebb szénhidrátokat választani. Az alapszabály, hogy a hűsítő cukrot lehetőség szerint melegítő mézre cseréljük. A szénhidrátok legjobban glikogén formájában nyerhetők csirkéből, marhahúsból, és még jobb halakból és tenger gyümölcseiből (garnélarák, rákhús, tengeri herkentyűk). Ezek a termékek elegendő mennyiségű szénhidrátot biztosítanak, és egyben melegítik a testet.

Az egészséges szénhidrátot biztosító élelmiszerek másik csoportja a zöldségek és a hüvelyesek. Például burgonya, amely fogyasztható sütve (ghí-ben vagy napraforgóolajban), sütve vagy főzve. Fekete bors, pirospaprika, fokhagyma és ghí hozzáadása nagyon kívánatos! Használhatja a tésztát szénhidrátforrásként, de csak durumbúzából.

Bab, bab, borsó, sárgarépa – mindez jó szénhidrátforrásként szolgál, különösen, ha meleg ételek, mérsékelten fűszeresek és sósak. Jó szénhidrátforrás a „Szél” típusnak a kenyér is, lehetőleg fehér, frissen sült, forró. Lehet gazdag péksütemény, ropogós bagett vagy másfajta kenyér. Pontosan azokat a szénhidrátokat adja, amelyek az idegrendszer harmonizálásához szükségesek.

A fehér főtt rizs vagy zabpehely ghí hozzáadásával szintén jó szénhidrátforrás. A gyümölcsöket termikusan feldolgozott formában célszerű használni (például almás charlotte vagy mézzel sült alma).

2. A túlsúlyos, lusta, nyugodt és kiegyensúlyozott embereknek különösen körültekintőnek kell lenniük a szénhidrát kiválasztását illetően. Az a tény, hogy az uralkodó alkotmányuk a Slime. Hideg és nehézkes természete van. Ezért jobb teljesen megtagadni a cukrot, az édességeket, az édességeket. A cukrot célszerű mézzel helyettesíteni.

A legjobb szénhidrátforrások a durva, könnyű gabonafélék – barna rizs, hajdina, zab (hosszú főzésű hercules pehely), valamint csirke, marhamáj. Ha tészta, akkor csak durumbúzából. A tenger gyümölcsei jó szénhidrátforrás.

A burgonya elfogadható szénhidrátforrásként, de csak párolva, főzve, párolva vagy ghíben sütve, fűszerek (fekete bors, erős pirospaprika, szerecsendió, kömény stb.) kötelező hozzáadásával.

3. Átlagos testsúlyú, közepes testalkatú, energikus, akaraterős, gyors tempójú, erősen izzadó, vöröses bőrűeknek hasznosak a hűsítő hatású szénhidrátok.

Ezek az „epe” típusú emberek, akiknek általában az édes íz előnyös, és szabadon fogyaszthatnak könnyű és nehéz szénhidrátokat egyaránt. Az egyetlen megkötés, hogy kerüljük a belsőségeket (beleértve a csirkehúst, a marhamájt), a füstölt húsokat, a sós, zsíros ételeket.

Az ilyen emberek szabadon fogyaszthatnak kenyeret, cukrot, gyümölcsöt, zöldséget, burgonyát és egyéb gyors és lassú szénhidrátforrásokat. Számukra nem szükséges a cukrot mézzel helyettesíteni, fokhagymát vagy fűszereket melegíteni a burgonyához. Az egyetlen olyan gyors szénhidrátforrás, amely egyértelműen káros az ilyen emberek számára, az erős alkoholos italok.