Push-up gyakorlat lányoknak, előnyök és technika

A fekvőtámasz és egyéb alapvető gyakorlatok előnyei

A fogyás sok nő fő törekvése, amiért diétát követnek és edzőtermekben edzenek. A felesleges zsírégetésben az aerob edzés mellett a leghatékonyabbak a több nagy izomcsoportot megmozgató, alapnak nevezett gyakorlatok. Az egyik ilyen gyakorlat, amely intenzíven megterheli a test összes izmát, a fekvőtámasz. A férfiak gyakran nagy számban és többletsúllyal hajtanak végre fekvőtámaszokat, ami segít jelentősen növelni a dolgozó izmok térfogatát. A lányok számára ez a gyakorlat kezdetben nem könnyű, és saját testük súlyával hajtják végre, ami hozzájárul az általános fogyáshoz, és hangot ad:

• mellkasi izmok, így a mell formásabb, feszesebb és tónusosabb lesz;
• tricepsz, amely gyakran túlzott zsírlerakódásokkal rendelkezik, amelyeket nehéz elégetni;
• a váll izmait, így dombornyomottá válik.

Teljesítményük elve alapján a fekvőtámaszok nagyon hasonlítanak a hasizmokat deszkának nevezett gyakorlathoz, csak ebben az esetben a karok könyökízületben történő behajlításával az egész test le-fel mozog. A karok és a mellkas dinamikusan dolgoznak, míg a test összes többi izma statikus feszültségben van, aminek hatására a gyomor megfeszül, a hátizmok megerősödnek és a testtartás átalakul, a láb és a fenék izmai tónusba kerülnek.

A fekvőtámaszok során a fogyás a komplex terhelésnek és a test összes izomzatának összehangolt munkájának köszönhetően érhető el, emellett van még egy pozitív hatása ennek az alapgyakorlatnak:

• valójában az egész test súlya átkerül a lábakra és a kezekre, ami növeli azok erejét;
• egy fizikailag felkészületlen embernek az első alkalomtól kezdve elég nehéz megcsinálni néhány fekvőtámaszt is, de idővel ezek száma elérheti a több tízet is, ami szintén a test állóképességének növekedését jelzi;
• az összes izom munkájának köszönhetően javul a vérkeringés az egész testben, ami lehetővé teszi, hogy az összes szövetet oxigénnel és egyéb tápanyagokkal teljes mértékben táplálja, valamint jelentősen javítja az anyagcsere folyamatokat.

A fekvőtámaszok közel 2-szer több kalóriát égethetnek el, mint ugyanannyi hasizom ropogtatás, ami ismét bizonyítja, hogy mind az általános, mind a helyi fogyáshoz nem az elszigetelő, hanem az alapgyakorlatok a legjobbak.

A mellkas és a kar izmainak gyakorlati technikája

A kar- és mellkasizom gyakorlatok nagyon változatosak, súlyzókkal vagy anélkül is végezhetők, de a fekvőtámasz az egyik legjobb és leghatékonyabb. Lehetséges, hogy az első alkalommal, amikor megpróbálod ezt a gyakorlatot, nem sikerül, de a technika szisztematikus gyakorlásával és gyakorlásával néhány hónap alatt kiváló eredményeket érhetsz el mind a technikában, mind a fekvőtámaszok számában, ill. kinézet.

Push-up szabályok:

• egyenes karokkal vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra és velük egy vonalban, deszka helyzetbe kerüljön;
• a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a lábak állhatnak együtt vagy egymástól, ez nem befolyásolja a hatékonyságot;
• szükséges az egész test megfeszítése, a has és a fenék behúzása, a hát kiegyenesítése, az egész test egy egyenes vonalban nyúljon;
• Ha hajlítsa be a karját, de a könyökét ne tárja túl oldalra, hanem fordítsa vissza, engedje le a törzsét a lehető legalacsonyabbra a padlóra;
• Az egész testnek vízszintesen kell maradnia a süllyesztés és az emelés során, nem kell megkönnyítenie a dolgát a feneke kinyújtásával, a fej leengedésével vagy a has megereszkedésével.

Ennél a mell- és karizmokra vonatkozó gyakorlatnál a technika döntő szerepet játszik az eredményességben, ezért jobb, ha csak néhányszor, de helyesen végezzük el, mint számtalan ismétlést rossz technikával.

Sok lány nem tud azonnal klasszikus fekvőtámaszt végrehajtani, ezért az összes működő izom megerősítése érdekében egy ideig elidőzhet a javasolt lehetőségek egyikén:

• megállások helyett a térdekre koncentrálj, fekvőtámaszok közben tartsd egyenesen a törzset;
• Ne a padlóra helyezze a tenyerét, hanem valamilyen magaslatra, például egy székre, különben mindent úgy csináljon, mint korábban.

Push-up program fogyáshoz

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen tenni a fekvőtámaszokat, először meg kell erősítenie a vállöv, a karok és a mellkas izmait. Ennek érdekében rendszeresen végeznek különféle súlyzós gyakorlatokat, például oldalemeléseket, fekvenyomást, vezetékezést stb. Egy ilyen edzéssel együtt kezdje el kidolgozni a szükséges mozdulatokat az ilyen könnyű edzési lehetőségek elvégzésével:

• fekvés a falhoz, miközben a könyök lefelé mutasson, a lapockák össze kell hozni; ha a falról felfelé tolni túl könnyű, válasszon megfelelő dombot;
• térdtámaszok, melyeket kezdőknek három, 10 ismétlésből álló sorozatban ajánlunk;
• fordított fekvőtámaszok, amelyek egyenes test felemelései egyenes karokon fekvő helyzetből.

Az ilyen gyakorlatok felkészítik a fő izmokat a terhelésre, és lehetővé teszik a push-up gyakorlat klasszikus, legnehezebb, de hatékony változatának végrehajtását.

Az ismétlések számának növelése érdekében a következő technikákat használhatja:

• Tűzd ki magadnak azt a célt, hogy az edzés során 50 fekvőtámaszt hajts végre, miközben korlátlan számú sorozatot végzel, minden alkalommal írd le a végrehajtási mintát, és hamarosan jelentős előrelépést fogsz tapasztalni;
• 10 percig végezzen 3 fekvőtámaszt percenként, majd növelje az időt 20 percre és legfeljebb fél órára, így fejleszti az erősségeit;
• Az állóképességi edzéshez percenként végezzen fekvőtámaszokat, és minden alkalommal növelje a számot egy ismétléssel.

A gyakorlat helyes végrehajtásához a legfontosabb a rendszeresség, mert szisztematikusan a cél felé haladva jelentős eredményeket érhet el.