Különböző alvástársításokkal foglalkozó tanulmányok szerint hazánkban a felnőttek több mint egyharmada nem alszik eleget. Az éjszakai pihenés hiánya súlyosbítja a napközbeni különféle problémákat: autóvezetés közben csökken a figyelem koncentrációja, nehéz a munkára koncentrálni, a projektek „égnek”, és egyszerűen nincs erő a befejezéshez. Az alváshiány növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek, valamint növelheti a munkahelyi sérülések kockázatát.
Sok tényező, a stressztől a fizikai aktivitásig, befolyásolhatja az alvás minőségét. Ugyanilyen fontos, hogy mit eszünk lefekvés előtt vagy délután. Egyes ételek, amelyeket szeretünk és vacsorára fogyasztunk, befolyásolhatják alvásunk minőségét és időtartamát. Beszéljük meg a leginkább „alvatlan” termékek listáját.
Mi akadályozza az éjszakai alvást?
Mielőtt a párnára hajtja a fejét, fontos átgondolni, hogy mennyit eszik, és mikor csinálja. A szakértők szerint az a legjobb, ha a nap folyamán elosztunk néhány kisebb étkezést és harapnivalót, ahelyett, hogy a nap végén fogyasztanánk be a legtöbb kalóriát, és este lefekvés előtt egy kiadós, bőséges étkezést. A meglehetősen nehéz étkezés lelassíthatja az emésztést, és a gyomor-bél traktus (és így az agy) aktív munkája éppen akkor kezdődik meg, amikor Ön aludni próbál.
Lefekvés előtt ügyeljen az adagok méretére. Nehéz elaludni és teljesen ellazulni, ha úgy érzi, hogy „a szemgolyóig” etett, ahogy mondani szokás. A megfelelő étrend elengedhetetlen a jó éjszakai pihenéshez. Például, ha a nap első felében kihagyja az étkezéseket, és közelebb érkezik az ágyhoz vacsorázni, ez befolyásolja az alvás minőségét. Ezt szem előtt tartva ne feledje, hogy bizonyos ételek (és italok) befolyásolják az elalvást és a jó éjszakai pihenést. Az álmatlanság nem nyilvánvaló okairól írtunk.
Fűszeres ételek és savas refluxos ételek
A fűszeres, fűszeres ételek, mint a chili paprika, hozzájárulhatnak a gyomorégéshez. Ha fűszeres ételektől savas refluxban szenved, akkor ne feküdjön le azonnal fűszeres ételek fogyasztása után. A gyomorsav visszajuthat a nyelőcsőbe, égő érzést okozva a mellkasban, ami zavarhatja az alvást. Azok az élelmiszerek, amelyek hozzájárulhatnak a savas refluxhoz:
· Fűszeres ételek, például pirospaprikával és fűszeres salsával;
· Zsíros ételek, például szalonna, egyes sajtok és sült csirke;
· Citrusfélék;
· Paradicsom.
Általában a legjobb, ha nem terheli meg az emésztőrendszerét, amikor szunyókálást tervez.
Alkohol
Az alkohol fogyasztása megnyugtat, és néhány embernek gyorsabban elalszik. De más egészségügyi hatásokat is szem előtt tartva, ez nem alvássegítő. Ezenkívül az alkohol negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Megzavarja az alvás leginkább helyreállító szakaszát (úgynevezett REM-alvás), aminek következtében az ember reggel rosszabbul érzi magát, kevésbé kipihent ébredés után.
A nyugtalan éjszakák oka, hogy az alkohol fokozza az adenozin szintézisét. Bár kezdetben segít elaludni, amint a vegyi anyag szintje csökken a szervezetben, nagyobb valószínűséggel ébred fel az éjszaka közepén.
A koffein minden formájában
A koffein a fogyasztás után több órával serkentheti a központi idegrendszert. Ha érzékeny rá, valószínűleg fél éjszaka ébren fog feküdni. A koffein serkentő hatása 8-14 óráig tarthat, ezért ne felejtsen el aludni, amikor még egy adagot önt magának ebből az italból.
Mellesleg, a koffein nemcsak a reggeli kávéra korlátozódik. Figyelnie kell a csokoládé és a csokoládé-adalékanyagok bevitelére is, a pudingtól és a fagylalttól a gabonapelyhekig vagy a kekszig. Kerülje az étcsokoládé fogyasztását lefekvés előtt. Bár az étcsokoládé erős antioxidánsforrás, több koffeint tartalmaz. A koffein egyéb forrásai közé tartozik a szóda – még ha nem is kóla, a zöld tea alapú italok és néhány energiaforrás.
Bár nincs meghatározott idő a koffeintartalmú ételek és italok elhagyására, általános tanács az, hogy lefekvés előtt hat-hét órával korlátozza a koffeinbevitelt. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, ezt az időszakot 3-4 órára csökkenthetik, de nem később. Csak kövesse nyomon, hogyan befolyásolja az alvást, és ennek megfelelően végezze el a módosításokat.
Burgerek és sült krumpli és egyéb zsíros ételek
A magas zsírtartalmú ételeket, különösen a telítetteket, hosszabb ideig tart az emésztés, és ez befolyásolhatja az alvást. A több zsír és a korlátozott rostfogyasztás kevésbé mély, gyengén helyreállító alvással jár. Tehát nem a legjobb ötlet egy hamburgert vagy sült krumplit enni este lefekvés előtt, ha jó éjszakai alvásra van szüksége. A legjobb alternatíva, ha ócska ételekre vágyik, ha a nap elején sült krumplit eszik, és vacsorára sovány húsokat választunk csípős szószok nélkül.
Cukor
A desszertek, édesített italok vagy bármi más sok cukrot tartalmazó fogyasztása befolyásolhatja az alvás minőségét. A St-Onge által végzett és az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a cukorbevitel több éjszakai felébredéssel vagy nyugtalan, könnyű alvással jár. Míg az éjszakai alvászavarok némelyike normális, a lefekvés előtti magas cukormennyiség nemcsak a súlygyarapodást ösztönzi, hanem gyakrabban is ébred, így kevésbé lesz kipihent.
Természetesen további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolhatja a cukor az alvást: mennyire és milyen dózisban, milyen életkorban és milyen körülmények között. A szakértők azonban rámutatnak, hogy az édességek visszaszorítása biztosan nem árt, ahogy az egészségtelen típusú zsírok sem. Hasznos korlátozni a cukrot, ha nem az alvás javítására, de legalább a jobb általános közérzet és a karcsú alak érdekében.
Folyadék mértékkel
Ahogy lefekvés előtt sem szabad túl enni, ugyanez vonatkozik az ivásra is. Természetesen nem szabad túlzottan szomjasan lefeküdni, de közvetlenül lefekvés előtt sem szabad meginni egy hatalmas pohár folyadékot. Fontos a vízfelvétel időzítése. Folyadékot kell inni a nap folyamán, nem közvetlenül lefekvés előtt, mert ez megnövelheti az éjszakai WC-bejárások számát.
Fehérjében vagy zsírban gazdag vacsora
Azt gondolhatja, hogy egy magas fehérje- vagy zsírtartalmú vacsora egész éjszaka jóllakottnak érzi magát, és megakadályozza, hogy éhesen ébredjen. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés lefekvés előtt alvászavarokhoz vezethet. A szakértők úgy vélik, hogy azért alakul ki, mert a fehérjében gazdag ételek kevesebb triptofánt tartalmaznak, egy aminosavat, amely a szerotonin nyugtató hormon előfutára. A triptofán és más nagy aminosavak alacsonyabb aránya valójában csökkenti a szerotoninszintet. Ráadásul egy nehéz fehérje vacsora gyomorrontást (telített lesz) vagy savas refluxot okozhat.
Szárított gyümölcsök
Ha túl sok rostban gazdag ételt, például szárított gyümölcsöt eszel, megterhelheti a gyomrodat, és éjszaka zihálhatsz és görcsölhetsz. Ez a szárított gyümölcsök összetételének köszönhető – magas rost- és alacsony víztartalmú. Ha szereted ezeket az ételeket, edd meg reggel vagy délután, de ne este.
pizza
Egy szelet pizza csillapíthatja esti éhségét, de éjszaka rosszabbul érzi magát. A sajtban lévő zsír és a paradicsomszószban lévő sav kombinációja negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. A magas savtartalmú paradicsomszósz savas refluxot okoz, különösen, ha lefekvés előtt eszik. Még akkor is, ha nem érez gyomorégést, ez a reflux miatt hánykolódik, és rosszul alszik.
Menta ételben és italban
A borsmenta számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, de a jó alvás nem tartozik az előnyök közé. Sokan mentát tesznek a szájukba vacsora után, hogy felfrissítsék a leheletüket. Vannak, akik teához adják, azt gondolva, hogy nyugtató hatású. De, mint kiderült, a menta gyomorégést vált ki.
Zöld tea
t
Nagy rajongói vagyunk a zsírégető zöld teának, de ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt néhány órával ne igya meg. A koffein mellett a zöld tea két másik stimulánst is tartalmaz, a teobromint és a teofillint, amelyek szívdobogásérzést, idegességet és általános szorongást okozhatnak.
Nyers hagyma
Nem az egyetlen oka annak, hogy lefekvés előtt hagyja abba a hagymát, ha éjszaka megcsókolhat valakit rossz lehelet nélkül. Gázképződést okozhat, ami befolyásolja a gyomor nyomását, és ez a sav visszajutásához vezet a nyelőcsőbe. A böfögés és a gyomorégés nagyon kellemes érzés, amikor aludni próbál. Emellett a hagyma puffadást és hasi görcsöket okozhat, ami szintén nem járul hozzá a minőségi alváshoz.
Olvassa el cikkünket is az egészséges életmóddal kapcsolatos mítoszokról és igazságokról.