A táplálkozás és a testmozgás szabályai a test szárításakor

A táplálkozás alapelvei szárításkor

A megfelelő szárítás fő feltétele a zsírréteg elégetése a felhalmozott izmok megőrzése mellett. Ehhez csökkentse a szénhidrátbevitelt, és adjon hozzá nagy mennyiségű aerob gyakorlatot az étrendhez. Meg kell jegyezni, hogy ez a folyamat nem biztonságos az egészségre, ezért a szárítás nem végezhető el a következő betegségek jelenlétében:

• szív-, gyomor- vagy emésztőrendszeri betegségek;
• akut veseelégtelenség;
• cukorbetegség;
• terhesség és szoptatás;
• izomtömeg hiánya.

Koncentrációt és koncentrációt igénylő munkát végzőknek a szárítás nem javasolt.

A szárítótáplálkozásnak teljesnek kell lennie, nem szabad megengedni az éhezést, ami nem zsírégetéshez, hanem folyadék eltávolításához vezet a szervezetből. Ezenkívül a koplalás az izomtömeg elvesztéséhez vezet, így az izomzat fenntartása a kívánt enyhülés elérése érdekében problémás lesz. Az étrendet úgy kell kialakítani, hogy a szervezet több energiát költsön el, mint amennyit a táplálékból elfogyaszt, de a hiány ne legyen túl nagy. A táplálkozásban be kell tartani a töredékelvet, hogy a szervezet rendszeresen, de kis mennyiségben kapjon energiát. Ez lehetővé teszi az állandó „feltöltés” fenntartását, serkentve az anyagcserét – a szervezetnek nem kell felhalmozási módba mennie, mivel az ételt rendszeresen és időben szállítják.

Az intenzív fizikai aktivitás menüjét úgy kell kialakítani, hogy a szénhidrátok nagy része reggelre essen. Este fehérjetartalmú ételeket és zöldségeket kell enni. Ugyanezt az elvet követik az egész szárítás során, de a szénhidrátokat az időszak végére le kell vágni, ezeket az ételeket fehérjékkel helyettesítve. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban kiszárítsa az izmokat, és elégesse a zsírréteget. A szárítás átlagosan 3-8 hétig tart, ezért számolja ki az erejét, és semmi esetre se csökkentse a szénhidrátokat az első napon, hanem fokozatosan hajtsa végre ezt a folyamatot, figyelemmel kísérve teste állapotát.

Engedélyezett és tiltott élelmiszerek

A szárításhoz az élelmiszerek listája korlátozott, mivel sok közülük túl magas kalória- és szénhidráttartalmú. A tiltottak közé tartozik:

• Gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmazó termékek. Ezek bármilyen típusú lisztből készült termékek, cukortartalmú termékek, csokoládé, édes gyümölcsök.
• Tejtermékek. A nők esetében teljesen lehetetlen visszautasítani őket, mert a bennük lévő zsírok nagy hatással vannak az egészségre, ezért kis mennyiségű tej és túró marad az étrendben, teljesen kizárva az édes joghurtokat, sajtokat és túrót.
• Zsíros ételek. Ebbe a kategóriába tartoznak a disznózsír, zsíros húsok, sült és füstölt ételek.

Az étrend alapja a fehérjetartalmú ételek: hús- és halételek, túró vagy tojás. Kiegészítik gabonafélékkel (előnyben részesítendő a hajdina, vadrizs és zabpehely), durumbúzából vagy rozslisztből készült tésztákkal, zöldségekkel. Az ételt dupla bojlerben vagy lassú tűzhelyben kell főzni. Néha megengedett a sütőben való főzés.

A reggeli az alábbi termékek közül választható:

• zabpehely, 2 tojás, tea;
• tejes és tojásos omlett;
• vízben főtt hajdina, 1 tojás.

Minden reggelihez hozzáadhat zöldséget és néhány engedélyezett gyümölcsöt (banán, szőlő, füge kerülendő).

Ebédre a következő menüopciók állnak rendelkezésre:

• főtt vagy sült csirke filé, uborkasaláta;
• főtt marhahús, fűszernövényes paprika saláta;
• halászlé, uborka-paradicsom saláta;
• párolt tintahal és zöldségsaláta;
• gombaleves, párolt csirkefilé, zöldségsaláta;
• párolt hal zöldségekkel

A frakcionált táplálkozás magában foglalja a rágcsálnivalók jelenlétét, ezekhez a következő termékeket használják:

• párolt hal;
• túró;
• zöldség- vagy gyümölcssaláta;
• zöldséglevesek.

A vacsora szárításának első napjaiban kis mennyiségű szénhidrátot adhat hozzá, de a jövőben jobb, ha megtagadja őket:

• sült hal párolt káposztával;
• kefir vagy túró;
• főtt hajdina csirkefilével.

Az átlagos száradási idő 6 hét, ezért hosszú munkára kell felkészülni. Az első két hétben 2 g fehérjét fogyasztanak 1 kg súlyonként, a jövőben az indikátort 0,8-1 g-ra kell csökkenteni 1 kg súlyonként. A tápanyagok a következőképpen oszlanak meg: 50% – fehérje; 30% – szénhidrátok; 20% zsír.

A szárítási folyamat során a szénhidrátokat nem lehet teljesen eltávolítani az étrendből, mivel a szervezetnek energiára van szüksége az élet fenntartásához és a mozgáshoz. Ezenkívül ebben az esetben, amikor visszatér a szokásos étrendhez, a szervezet gyorsabban kezdi el raktározni a zsírokat, mint ha a teljes szárítási időszak alatt fenntart egy kis napi szénhidrátbevitelt.

A szárítási gyakorlat szabályai

A nők által a szárítás során elkövetett gyakori hiba az aerob edzésre fordított órák nagy száma. Fontos megjegyezni, hogy az izomtömeg fenntartásához erősítő edzésre van szükség, ezért a programot tudatosan kell megtervezni, és nem szabad megengedni a túlzott lelkesedést az egyik edzéstípushoz.

A mérsékelt aerob gyakorlatok elősegítik a zsírégetést. Nem csak az edzőteremben, hanem otthon vagy az utcán is megteheti. Bármilyen eszközt használhat, mint például ugrálókötél, parkban futás, síelés, görkorcsolya, kerékpározás, lovak. Alkalmasak az aktív testmozgással járó táncirányok is: latin táncok, szamba, salsa, hip-hop, dance aerobic.

Az erősítő gyakorlatokat aerob stílusban is lehet végezni. Ehhez használjon kis munkasúlyt, és az elemeket nagy számú sorozattal és ismétléssel hajtják végre. Az edzőteremben érdemes odafigyelni a kardiógépekre: kerékpár-ergométerre, futópadra, ellipszoid- és evezőgépekre.

A test szárítása magában foglalja a táplálkozás és az edzés ügyes kombinációját – nem szabad elhanyagolni egyetlen elemet sem, különben a kívánt eredmény nem érhető el. Fontos pont a szárításból való kilépés: nagyon simának és fokozatosnak kell lennie.