pén. febr 7th, 2025

A hát erősítésére, a fenék és a comb hátsó részének edzésére szolgáló gyakorlatok kiválasztásakor a fitneszszakértők azt javasolják, hogy a vállakon súlyzóval figyeljenek a lejtőkre. Ennek az elemnek a rendszeres végrehajtásával a gerincfeszítők megerősödnek, ami pozitív hatással van az ember testtartására. A nők számára ez a gyakorlat segít javítani a fenék beállítását a négyfejű izom terhelése és a lábak növelése nélkül.

Izommunka fitnesz edzés közben

A végrehajtás során fizikai terhelés van mind a test alsó, mind a felső részén:

  • A gerincizmok. Különösen a gerinc feszítői vesznek részt – a gerincoszlopon végigfutó izomcsoport, amely segít megőrizni annak fiziológiailag helyes helyzetét.
  • A fenék nagy izma. Felelős a test felemeléséért a lejtőről.
  • Bicepsz femoris. A comb külső oldalán, a hátsó felülethez közelebb helyezkedik el, felelős a test nyújtásáért, stabilizáló támaszt nyújt a térdízületnek.
  • Semitendinosus izmok. A combcsont hátsó felszínének belső oldalán található; felelősek a test kiegyenesítéséért, segítve a térdízület megtámasztását.
  • Semimembranosus izmok. A semitendinosus alatt helyezkednek el, segítik a test kiegyenesedését, a térdízület állandó szögének fenntartását.

Kezdő sportolóknak nem ajánlott ezt az elemet beépíteni az erőnléti edzéseikbe, haladó, erős izomzattal rendelkező, haladó sportolóknak megfelelő.

Elemvégrehajtási technika a megfelelő fizikai terhelés létrehozásához

Az elem végrehajtásának technikája a megfelelő fizikai tevékenység létrehozásához

A gyakorlat gyakorlásához használjon üres nyakat vagy minimális súlyt. A sportoló elsődleges feladata a helyes mozgások elsajátítása, és csak ezután adatik meg az izmok teljes fizikai terhelése.

  1. Lábukat a vállöv szélességére helyezik, felveszik a súlyzót, a trapézizmokra helyezve, kissé a nyaki régió alá. Kiegyenesítik a gerincet, az izmok megfeszülnek az egész gyakorlat alatt, különösen az alsó jelölésnél.
  2. Egyenesítse ki a vállakat, és kissé hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületeknél. Az elem kiegyenesített lábakon történő végrehajtásához a csípőízületek magas szintű nyújtása és mobilitása szükséges. Előkészítés nélkül ez a lehetőség nem hajtható végre.
  3. Hagyja a hátát lapos feszült helyzetben, óvatosan döntse előre a testet, amíg párhuzamos vonalat nem képez a padlófelülettel. Az akciót a csípőízületek rovására hajtják végre, a fenék visszavételével.
  4. A fenék és a comb izmainak megfeszítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges.

A biztonságos végrehajtás érdekében ne tegyen azonnal mély hajlást, emlékeznie kell arra, hogy a mozgás tartománya a combhajlítók rugalmasságától függ.

Az elem kivitelezésének egy változata a lejtők súlyzóval ülő helyzetben:

  1. A rudat a trapézizmokra helyezzük, üljünk a pad szélére. Kiegyenesítik a mellkas és a váll szakaszt, kiegyenesítik a gerincet, és fenntartják a fiziológiás elhajlást a hát alsó részén. A lábak a padlón nyugszanak, a lábujjak oldalra mutatnak.
  2. Süllyedjen le, ameddig lehetséges, hogy a háta lapos legyen. Ebben a helyzetben lehetetlen lesz leereszkedni a padlóval párhuzamos vonalra.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Az erőnléti edzésben kezdők ezt az elemet 8-10 alkalommal ismétlik meg, mindegyik 3-5 sorozatban. A leghatékonyabb, ha olyan alapvető gyakorlatokkal kombinálják, mint a holttestemelés vagy a guggolás. A munkasúly nem haladhatja meg a súlyzós guggolásoknál használt súly 20%-át. A lejtőket leggyakrabban összetett alapelemek elé helyezik, mivel jól felkészítik az izmokat és az ízületeket a következő munkára.

A súlyzóval végzett fitneszedzés árnyalatai

A súlyzós fitnesz árnyalatai

Az erős fizikai aktivitás alapja a mozgások helyessége, ezért a vállán lévő súlyzóval történő billentések során emlékeznie kell a következő szabályokra:

  • A rúd nem lehet alacsonyabb, mint a trapézizmok szintje. Ha a súly lefelé tolódik el, akkor teljesen más izomcsoportok vesznek részt a munkában.
  • A lábak helyzete nem kritikus. Az egyetlen feltétel a párhuzamos beállításuk egymáshoz képest.
  • Megfelelő légzés. A gyakorlat elején vegyen egy mély lélegzetet, visszatérő mozdulattal – lélegezzen ki. A mély, helyes légzés minden gyakorlat fontos összetevője, mert görcsös lélegzetvételek és késleltetések esetén előfordulhat, hogy a szervezet nem rendelkezik elegendő oxigénnel a mozdulat normális befejezéséhez.
  • A tekintet maga elé irányul. A fejet nem szabad az állig felhúzni, mert ez túl nagy feszültséget hoz létre a nyaki régióban.
  • A használt súly tömege nem haladhatja meg a sportoló testsúlyának 30%-át.
  • A hát alsó részének legyengült izmainál jobb speciális övet használni, amely rögzíti az izmokat. Az övet úgy kell viselni, hogy szorosan illeszkedjen a testhez és támassza a gerincet. A súly jobb kontrollálása érdekében speciális kesztyű használata javasolt, amely növeli a kézfogást a rúddal.
  • Az edzés során nem szabad megengedni a vállak lekerekítését: ez az edzésmód nemcsak hatástalan, hanem traumatikus is.

A testmozgás előnyei a következők:

  • hát- és farizmok erősítése, melyek fejlesztése tovább könnyíti a komplex erőgyakorlatok elvégzését;
  • a comb hátsó részének edzése a tricepsz terhelése nélkül;
  • lejtőn végzett munka során javul a lábak hátsó felületének nyúlása;
  • testtartás beállítása.

Egy gyakorlat nem használható fitness edzésprogramban az alábbi feltételek mellett:

  • hát, derék vagy gerinc problémáira és betegségeire;
  • az alapvető erőgyakorlatok elvégzésére vonatkozó ismeretek hiányában;
  • gyenge testizmokkal, a hátat nem tudja egyenletes helyzetben tartani.

A sérülés veszélye edzés közben leggyakrabban két okból áll fenn: a rúd túl nagy súlyának használata, amelyet az izmok nem képesek ellenállni; és helytelen technika. Annak érdekében, hogy a gyakorlat előnyös legyen, meg kell választani a megfelelő súlyokat, és szigorúan be kell tartania a mozgások sorrendjét.


Olvassa el is:
Asztrológus tanácsai a szerelem vonzásához a Föld Kutyája évében
Zsírégető otthoni edzés
Az úszás, mint a fittség megőrzésének módja
Egészséges akarsz maradni Szabadulj meg a haragtól
Crossfit kezdőknek, kardió és erősítő edzésekhez
Az ajkak térfogatát növelő rúzsok, hogyan válasszuk ki és alkalmazzuk helyesen
A tudósok megtalálták, hogyan lehet vér alapján megjósolni a várható élettartamot
Visszérműtét után véraláfutás
A görcsös szindróma kórtörténete
Térd bursitis gyógytorna
A fogkefe segíthet megfejteni a genomot
A D vitamin hiánya erekciós problémákhoz vezet
A megaláztatás és a kártyaletiltás is bántalmazás, figyeltem Maid et és eszébe jutott más történetek is az érzelmi bántalmazásról
A nyár a jó szokások kezdete
Balzsam a tökéletlenségek ellen, vagy akinek BB krémre van szüksége
Őszi zsírégető diéta
Csont izületi gyulladás tünetei
Csípő derék háj
Mi az a Bubble maszk (és miért érdemes kipróbálni)
Egészséges ételek, paprika ételek