Régen így volt: ha jól akarod érezni magad, aludj napi 8 órát
Egy pörgős reggelhez és egy aktív naphoz a megfelelő alvás a fő feltétel. Az a személy, aki nem aludt eleget, nem tud eredményesen dolgozni, minden kiesik a kezéből, és a gondolatok csak róla szólnak – egy puha pehelypárna. Mennyi alvás szükséges az egészséghez?
Korábban azt hitték, hogy a 8 órás éjszakai pihenés az optimális, de azAmerican Academy of Sleep Medicine(eng. AASM) legújabb adatai megcáfolták ezeket az ajánlásokat. Kiderült, hogy az aktív élethez és a jó közérzethez elegendő 7 óra Morpheus karjában. De bármit is mondanak a tudósok, az igazi egészséges életmódot folytató emberek tudják: mindez egyéni!
Aludj legalább napi 7 órát. Ez elég ahhoz, hogy jól érezze magát, és ugyanakkor az immunrendszere sem szenved.
Előtte: kezdje a reggelt tornával, majd menjen futni
A reggeli kocogás erőt ad és megadja az alaphangot az egész napra, de nem mindenki tud ráhangolódni. Ha valaki „bagolynak” tartja magát, akkor a hajnali ébredése egész probléma. De ez nem szükséges!
A tudósok nemcsak bebizonyították, hogy a futás a nap bármely szakában hasznos, hanem arra a következtetésre is jutottak, hogy a tornacipő reggeli befűzése nem olyan biztonságos, mint korábban! A szervezetnek időre van szüksége, hogy felébredjen!
Az éles emelkedés még egészséges embereknél is fejfájást, rossz közérzetet és szívritmuszavarokat okozhat, de mi a helyzet azokkal, akiknek egészségügyi problémái vannak?
A legtöbb ember számára a legjobb kocogási idő a délutáni tea és az ebéd közötti időszak. Ilyenkor a szervezetnek elegendő energiája van a fizikai tevékenység végzéséhez és ugyanakkor nincs elnehezülés a gyomorban, ami akár egy könnyű uzsonna után is előfordulhat.
Előtte: étkezési rend szerint, mindig ugyanabban az időben
„Reggeli, ebéd és vacsora van beütemezve, napközben pedig két uzsonna.” Ha az orvosok által javasolt menetrend mindig is túl szigorúnak tűnt, nyugodtan visszautasíthatja. A tudósok és az orvosok szerint a frakcionált táplálkozás rendszere ma a legjobb. Javasoljuk, hogy naponta 5-6 alkalommal, rendszeres időközönként friss tápanyag-adagokkal kedveskedjen a szervezetnek.
„Nem kell erőltetnie magát az evésre, ha nem éhes” – mondja Elizabeth Somer, PhD, táplálkozási szakértő, az Eat Your Way to Happines szerzője. – Még akkor is, ha kénytelen vagy időben enni, például a munkaszünetben, légy elnéző magaddal, és csak akkor egyél, ha a gyomrod azt mondja, hogy „ideje!”. Akkor kell enni, ha éhes.
Előtte: a gyöngyös mosoly érdekében evés után mosson fogat
A minden étkezés utáni fogmosás ma már nem olyan fontos, mint néhány évtizeddel ezelőtt. A Mayo Clinic szakértői arra kérik az egészséges életmód híveit, hogy mérsékeljék lelkesedésüket.
Az a tény, hogy a savanyú ételek gyakran jelen vannak a modern ember étrendjében. Ezek citrusfélék, ecet hozzáadásával készült ételek, különféle savanyúságok és pácok. Az ilyen ételekben található savak képesek erodálni a fogzománcot, ami súlyosbodik, ha evés után fogat mosunk. Ezenkívül a túl gyakori fogmosás elvékonyítja a zománcot, és megsérülhet az íny.
A mai fogászati ellátás aranystandardja a napi kétszeri fogmosás – reggel és este, valamint a szájöblítés minden étkezés után.
Előtte: minden csütörtökön legyen halnap
Azokban a napokban, amikor ez a szabály releváns volt, nem volt panasz a tenger gyümölcsei minőségére. A legtöbb hal hazánk területéről került a boltokba: a tőkehal, a harcsa és a foltos tőkehal – a Barents-tengerről, valamint a rózsaszín lazac, a siklós lazac és a póló – a Távol-Keletről. Ma már a külföldi játékosok is megosztják fogásukat az oroszokkal, és a tenger gyümölcsei minősége olykor kétségeket ébreszt.
És tekintettel a tudósok aggodalmaira az emberi egészségnek a mesterségesen tenyésztett halak használata miatti romlása miatt, a szabály: tenger gyümölcsei – minden csütörtökön szomorú következményekkel járhat.
A Harvard Egyetem tudósai (Eng. Harvard University) közzétettek egy jelentést, amelyben arra szólítottak fel, hogy ne az elfogyasztott hal mennyiségére, hanem annak minőségére fordítsanak különös figyelmet. A szakértők szerint tehát, ha hetven éven keresztül 100 ezer ember eszik lazacpecsenyét hetente kétszer, akkor közülük 24-ük halálát a rák okozza.
Régen ez volt: ha fogyni akarsz, mondj le kenyerről, dióról és tésztáról
Míg egyes élelmiszerek kalóriatartalma magasabb, mint mások, ez nem ok arra, hogy kihagyjuk őket! A súlygyarapodáshoz nem az járul hozzá, hogy mit eszel, hanem az, hogy mennyit eszel. Ha egyensúlyban van a szervezetbe bevitt kalória és azok fogyasztása, akkor nem fogsz hízni!
A táplálkozási szakértők bebizonyították, hogy ha rendszeresen megtagadja kedvenc ételét, elkerülhetetlen a diéta összeomlása! Egészséges alternatíva minden korlátozásra: mindent lehet enni, de apránként. Ráadásul a fogyók körében „hírhedt” termékek nem károsak az alakra. Ide tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a durumbúza tészta és a dió.
Előtte: kövesse az ivási rendszert – igyon meg napi 8 pohár vizet
A szervezet nedvességtartalékainak pótlása mindenképpen hasznos, mert a víz az élet alapja. De egyáltalán nem szükséges napi 8 pohár egyidejű ivása. Heinz Valtin professzor, az Egyesült Államok egyik legrégebbi egyeteméről, a Dartmouth College-ról bevallja, hogy egyszer megpróbált logikus magyarázatot találni a hírhedt „napi 8 pohárral”, és kiderült, hogy nem volt! A professzor azt állította, hogy az ajánlás egy 1945-ben történt félreértés eredménye. Abban az időben aFood Control Administration, USAmeghatározta a napi vízmennyiséget 1 ml/1 kcal arányból. Így az amerikaiak által naponta elfogyasztott átlagos 1900 kcal a jól ismert napi 8 pohár vizet eredményezte.
Akkor a szakértők nem vették figyelembe, hogy a víz nagy része étellel kerül a szervezetbe. És csak 2004-ben felülvizsgálták a tudósok ajánlásait, és kijavították a pontatlanságot.
Igyon vizet, ha szomjas, de vegye figyelembe egészségi mutatóit. Tehát a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek naponta legfeljebb 1,5 liter vizet kell inni, beleértve a leveseket, és mindenki másnak – legfeljebb 2-2,5 litert.
Régen így volt: ha 6 tehermentesítő kockát szeretne a hasára, pumpálja a prést
Ha „zsír” van a gyomorban, akkor nem számít, hogyan pumpálja a sajtót, a helyzet nem változik. Erőfeszítései csak azt a tényt eredményezik, hogy az izmok felemelik a zsírt, és a derék még nagyobb lesz. A jellegzetes izommintázatú lapos has eléréséhez keményebben kell edzeni, miközben nem csak az egyenes hasizmokra kell figyelni, hanem másokra is – a ferde izmokra, a harántizmokra és a gerincet kiegyenesítő izomzatra. A hasizom gyakorlatok ehhez nem elegendőek.
A 6 préscsomag kialakításához szükséges standard gyakorlatkészlet az egyenes és fordított csavarásokon kívül minden típusú rúdgyakorlatot, fordulatot és forgatást tartalmaz. Erősítő és kardio edzések is szükségesek.
Régen így volt: ha nem fáj a tested edzés után, hiábavaló volt az elvégzett munka
Erőteljes tevékenység után enyhe fájdalom jelentkezhet az izomerővel kapcsolatban. A sportolók testjelzésként érzékelik ezeket, amelyek azt jelzik, hogy a terhelés elegendő volt, és az izmok jó munkát végeztek. De az edzés során fellépő fájdalom nagyon veszélyes. Különösen akkor, ha fájdalmat érez a mellkasában (ez lehet a szívroham kezdete), az izmokban (ez lehet sérülés miatt), vagy az egész testében (a túledzés tünete).
Az edzés közbeni fájdalom azt sugallja, hogy meg kell állnia, szünetet kell tartania, vagy teljesen meg kell változtatnia edzéstervét.
Néhány egészséges életmód alapelve már nem hasznos. Íme a főbbek:
Kalóriaszegény ételek kiválasztása
Először is, a zsír szükséges a szervezet normális működéséhez. Másodszor, a termék feldolgozás után alacsony kalóriatartalmú termékké válik. Ez pedig azt jelenti, hogy megszűnik ép és hasznos lenni, mivel már nem tartalmazza a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok „természetes” egyensúlyát. Ezért jobb az eredeti terméket enni, de csökkenteni az adagot.
Cserélje ki a finomított olajat „egészséges” olajra: extra szűz olíva, lenmag és egyéb
Valójában egyetlen olaj sem kifejezetten előnyös az egészségre. A legegészségesebb megoldás a zsírok fogyasztása teljes értékű élelmiszerekből: avokádó, dió és magvak.
Csökkentse drámaian a kalóriabevitelt
Ha a szervezet stresszt kezd tapasztalni, akkor éppen ellenkezőleg, zsírt halmoz fel. Sem az egyiktől, sem a másodiktól nem lesz jó hangulat, és ezért nem lesz egészség. A felesleges kilóktól jobb fokozatosan megszabadulni: az olajok formájában lévő zsírokat, valamint a cukrot (kivéve a gyümölcsökben és aszalt gyümölcsökben) és a liszttermékeket.
Közeleg a 21. század közepe, és az egészséges életmód alapelvei ugyanolyan hagyományosak maradnak, mint az ókori görögök: étkezzen mértékletesen, adjon a szervezetnek kimért munkát és pihenést, szánjon időt aludni, ne feledkezzünk meg a tisztálkodásról. és pozitív hozzáállással kell rendelkeznie önmagához és a környező világhoz.
Általánosságban elmondható, hogy mindez ugyanolyan igaz, mint néhány évezreddel ezelőtt. Az új tudományos adatok ugyanakkor segítenek jobban megérteni a szervezetünkben zajló folyamatokat, és átgondolni, hogy a bevált elvek közül melyeket érdemes a múltban hagyni.
Zabpehely reggelire
Hagyományosan a zabpehely reggelire az egészséges táplálkozás elengedhetetlen eleme. Itt vannak összetett szénhidrátok és nyomelemek komplexe, amelyek energetizálnak minket a nap elején. Mindez igaz, de a negatív hatás a másik végletben figyelhető meg: a zabpehely, mint minden más zab alapú termék, megnehezíti a kalcium felszívódását.
Ha minden nap zabpelyhet reggelizik, akkor néhány héten belül kalciumhiány jelentkezik. Ezért nem éri meg minden nap zabpelyhet enni reggelire. Elég heti 1-2 alkalommal, felváltva más gabonafélék alapú gabonafélékkel.
Egy másik szempont az a hiedelem, hogy a reggelihez zabkása kell. A reggel elfogyasztott tejes kása ugyanis az egész emésztőrendszerre jó hatással van, támogatják a beleinket és nagyban megkönnyítik a mikroflóra munkáját. Ugyanakkor a modern ritmusban a reggelire legtöbbször a zabkása nem elegendő, és strukturálatlan fehérjeforrást kell fogyasztani, különösen, ha előző este fizikai aktivitást végzett az edzőteremben. Túrós rakott ételek, sajttorták és különféle omlettek alkalmasak erre. Valójában az emésztőrendszer fenntartásához zabkását elegendő heti 3-4 alkalommal enni.
Gyümölcs vacsorára
A 80-as években az volt a hiedelem, hogy a vacsorának könnyűnek kell lennie, és jobb egy „tál mandarint” enni, mint egy meleg ételt. És mostanában gyakran találkozom azzal az ajánlással, hogy vacsorára egyek 1-2 almát. Az orvostudomány fejlődése, és mindenekelőtt az endokrinológia területén kialakult elképzelések azonban segítik ennek a megközelítésnek a tévedésének felismerését.
A gyümölcsök szénhidrátok, és emésztésükhöz a szervezet szükségszerűen elindít egy bizonyos adag inzulint. Az inzulin feladata, hogy felvegye a szénhidrátok lebontása során keletkező glükózt, és energiaforrásként eljuttassa a sejtekhez. Így oxidatív folyamatok indulnak be a szervezetben, azaz. a test aktív tartása.
Az a baj, hogy ebben a pillanatban elalszol, és a testednek helyreállítási módba kell lépnie. A helyreállítási folyamatok során saját forrásból képes előállítani a szükséges mennyiségű glükózt. De ha van egy adag „friss” glükóz, akkor a helyreállítási folyamatok lelassulnak az inzulin aktivitása miatt.
Ezenkívül a helyreállítási folyamatokhoz fehérje is szükséges, ami nem volt a vacsorájában. Így minden hasznos és jó, amit alvás közben kapnunk kell, a gyümölcsök miatt elmarad. És ne lepődj meg azon, hogy felszínesen, nyugtalanító álmokkal aludtál, és reggel megtörten ébredtél. A nap első felének étele a gyümölcs, vacsorára pedig érdemesebb egy adag halat választani zöldséges körettel.
Sport reggel
A sport és a mozgás mindig jót tesz, de a vágy, hogy reggel mindenáron felkelés után futni menj, negatív hatással van. A kocogás, a kerékpározás vagy más hasonló tevékenységek intenzív kardió tevékenységnek minősülnek. Reggel tested még ébred, friss energiával tölti fel, körülbelül két órával az ébredés után az alvás közben beindított felépülési folyamatok folytatódnak.
Ha ebben a pillanatban intenzív fizikai munkára szervezi magát, akkor átkapcsolja a testet a helyreállítási módból az oxidatív módba. Ráadásul elég hirtelen váltasz, és ez már stresszmechanizmusokat indít be (ezért szívfájdalmak, vérnyomás-ugrások, sőt hasnyálmirigy-problémák is előfordulhatnak; mellesleg a zsírégetés is leáll ebben az üzemmódban ).
Emellett meg kell érteni, hogy az oxidatív folyamatok, pl. azok, amelyekben aktívan termelnek energiát, erőforrásokat igényelnek. Ezek az erőforrások a szervezetben a felépülési folyamatok során keletkeznek, és nem hagytad elfogyni, ennek eredményeként kopáson dolgozol.
Közvetlenül ébredés után a lassú, sima komplexek kimért, nyugodt légzéssel jók: jóga, Pilates vagy klasszikus „szovjet” gimnasztika. A mérsékelt tempójú séta is jó. Mindez felgyorsítja a véráramlást, és segíti a szervezetet abban, hogy negatív következmények nélkül harmonikusan kapcsoljon át az alvásból az aktív üzemmódba. De jobb, ha ébredés után 2-3 órával tervezi meg az olyan intenzív kardio terheléseket, mint a futás vagy a kerékpározás.
Olvassa el is:
A gyermek fejlődése 4 5 éves korban, amit a babának tudnia és tudnia kell
13 étel, amely növeli a vércukorszintet
A szénhidrát anyagcserével kapcsolatos patológiák
Leleplező, a szépség ára Kim Kardashian
Deepika Padukone indiai színésznő küldetéssé változtatta a depressziót, és most minden elkeseredetten segít
A Dior kiadott egy sminkleckét Bella Hadiddal
A nők felelősnek tartják magukat minden családtag egészségéért
Megnevezett módszerek az okostelefonok okozta károk csökkentésére
Alattomos és veszélyes, vastagbélgyulladás és formái
Az erős nők ehetnek lefekvés előtt
Grúz nyelven és mézes pácban, sült padlizsán receptek télre
Téli előkészületek, házi paradicsomszósz készítése
Komoly kapcsolatok 40 év után
Étrend kiegészítők a gyermekétkeztetésben, miért ne
Az őssejtek, az orvostudomány fő reménysége
Egészséges táplálkozás, fikció és tények
Lipolitics a fogyáshoz tablettákban és injekciókban
Vénás torna ülve
Vichy karcsúsító és feszesítő gél
A későbbiekre miért ne várhatna jobb nyaralási időket