Miért edzeni?
A szakemberek egyetértenek abban, hogy a terhesség alatt is fontos a mozgás: azoknak a kismamáknak, akik folytatták a mozgást (mérsékelten), kevesebb fájdalompanaszok jelentkeznek, a szülés után pedig gyorsabban térnek vissza a terhesség előtti formájukba.
Ez érdekes!
Ha nem feledkezik meg az edzésről 9 hónapig, az nem csak abban segít, hogy formában maradjon. A kutatók kimutatták, hogy az első trimeszterben a testmozgás csökkenti a hányingert, a második trimeszterben pedig segít megelőzni a terhességi cukorbetegséget és a preeclampsiát. Általában a fizikai aktivitás ötszörösére csökkenti a sürgősségi császármetszés valószínűségét (Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban)!
Egyszerű terhességi gyakorlataink megakadályozzák a súlygyarapodást, enyhítik a fájdalmat és erősítik az izmokat a szüléshez. Ez az edzés nem igényel hosszú órákig tartó erőfeszítést, drága felszerelést vagy divatos egyenruhát. Bármikor elvégezhető otthon (ha az orvos nem tiltotta meg). Szüksége lesz egy 1,5-3 kg súlyzóra (cserélheti őket műanyag palackokkal vízzel vagy homokkal), egy párnára és egy szőnyegre.
Próbáljon meg két 12 ismétlésből álló sorozatot végezni minden gyakorlathoz (kivéve a guggolásokat) heti három-négy napon. A terhesség előrehaladtával csökkentse a súlyt, tartson szüneteket, vagy végezzen kevesebb ismétlést.
Emellett végezzen mérsékelt kardiót, például gyors sétát, hetente néhányszor 20-30 percig.
Ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat a bemutatott sorrendben hajtsa végre, és a legjobb eredmény érdekében végezze el az edzést minden második napon. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi ezt vagy bármely más edzésprogramot.
Tény!
A Baylor College of Medicine tanulmányt végzett érdekes eredményekkel. Mint kiderült, a várandósság alatt aktív anyukák sportolási előnyeit, mozgásszeretetüket adják át gyermekeiknek – utódaik 50%-kal aktívabbak! És ez az előny egész életen át tart.
Annak érdekében, hogy ne tévedjen a terhelés megválasztásával, olvassa el a „Sport terhesség alatt: mi a jó, mi a rossz?” című cikkünket.
A karok hajlítása álló helyzetben
A gyakorlat előnyei: Erősíti a karokat és a vállakat, hogy megtartsa a babát, és javítja a testtartást (ami csökkenti a hátfájást).
Hogyan csináld: állj vállszélességű lábbal, térd félig guggolásba hajlítva, csípőmagasságban tartsd magad előtt a súlyzókat. Hajlítsa be a könyökét, emelje a tenyerét a mellkasához, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Ahogy nő a hasa, vegyen szélesebb pozíciót, és egy kicsit egyenesítse ki a lábát. Ez segít megőrizni egyensúlyát és stabilabb állni.
Guggolás a szüléshez
Miért hasznos a gyakorlat: tonizálja a láb, a fenék és a medencefenék izmait.
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességnél szélesebb lábbal, és hajlítsa be a térdét egy mély guggolásba, amíg néhány centivel a szőnyeg vagy a padló fölé nem ér. Tegye össze a tenyerét mellkas szintjén, könyökét tárja szét oldalra, miközben térdét finoman húzza a könyöke felé. Tartsa 30 másodpercig, és keljen fel.
Ahogy nő a hasa, engedje le a farokcsontját egy párnára, vagy végezze ezt a gyakorlatot a falnak támasztva.
Mosogató az oldalán
Miért hasznos a gyakorlat: tonizálja a sajtót, a fenéket, a combot és a medencefenéket.
Hogyan csináld: Feküdj a jobb oldaladra, térd behajlítva és a fejed a jobb kezedre támasztva. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a térd felfelé mutasson. Tartsd össze a sarkaidat! Tartsa a lábát 3-5 másodpercig, majd engedje vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Ahogy nő a hasa: végezze a gyakorlatot a hátával a falnak vagy a kanapé aljának támasztva.
Négy lábnyújtás
Miért hasznos a gyakorlat: növeli az alsó test izomzatának erejét; tonizálja a sajtót és a medencefenéket.
Hogyan csináld: Állj négykézlábra. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, és emelje fel csípőmagasságig. Tartsa három másodpercig. Engedje le, és ismételje meg a bal lábával; folytasd váltogatva.
Ahogy nő a hasa: mozogjon puha felületen, hogy csökkentse a térdére nehezedő stresszt.
Félhíd párnával
Az edzés előnyei: Erősíti a medencefenéket, a combokat és a belső combokat.
Hogyan csináld: Feküdj hanyatt, behajlított térddel, lapos lábakkal, kezekkel az oldaladon, párnával a térdeid közé. Emelje fel a csípőjét körülbelül 20 centiméterrel; szorítsa össze a párnát a térdével a lehető legszorosabban. Tartsd így 3-5 másodpercig, engedd le magad a kiindulási helyzetbe.
Ahogy nő a hasa: végezze félig ülve vagy kiegészítő támasztékkal a háta alatt.
Szakértői megjegyzés
Tracey Mallet, profi fitneszedző, a Super Fit Mama szerzője
Kifejezetten ajánlom a kismamáknak, hogy ne felejtsék el, hogy a szervezetnek sokat kell változnia, dolgoznia a terhesség alatt és utána is. Az izmok segítéséhez jó formában kell tartani őket. Ez az öt egyszerű gyakorlat segít abban, hogy erősebbnek érezd magad és fitt maradj.
- Plie
Álljon egy erős szék támlája mögé, támaszkodjon rá a kezével, tegye a lábát egymással párhuzamosan vállszélességben. Nyújtsa ki a lábujjait és a térdét 45 fokos szögben, hajlítsa be a lábát, és a lehető legalacsonyabbra ereszkedjen guggolásba. Fogd a hátad! Egyenesítse ki és ismételje meg. Ez a gyakorlat erősíti a négyfejű izmokat, a combizmokat és a fenéket, és javítja az egyensúlyt.
- Belső és külső comb az oldalon
Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a fejed az alkarodon legyen, a jobb lábad 45 fokos szögben hajlítva, a bal lábad pedig egyenesen. A stabilitás érdekében helyezze az ellenkező kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Emelje fel a bal lábát körülbelül csípőmagasságig, és ismételje meg.
Ezután hajlítsa be a bal térdét, és helyezze egy szilárd párnára. Egyenesítse ki a jobb lábát, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja. Válts oldalt és ismételd meg. Ez a gyakorlat erősíti az alapot és a belső combokat.
- Terv
A deszka mindenki számára remek gyakorlat, ez alól a leendő anyukák sem kivételek! Állj négykézláb úgy, hogy a tenyered egy vonalban legyen a válladdal. Emelje fel a térdét, és egyenesítse ki a lábát, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Ne ívelje meg a hátát, és ne hagyja, hogy a gyomra megereszkedjen. Tartsa 1-2 lélegzetet, engedje le a térdét. Ez a gyakorlat erősíti a magot, a karokat és a hátat.
- Hajlítás és húzás
Üljön egy erős szék szélére egyenes háttal, a lábakkal a padlón, a kezekkel az oldalakon. Mindkét kezében tartson súlyzót (2-3 kg az előkészítéstől függően) úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a karjai 90 fokos szöget zárjanak be.
Ezután a könyökét behajlítva emelje fel a súlyzókat vállmagasságba. Engedje le a karjait az oldalára, majd egyenesítse ki, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Ez a gyakorlat erősíti a bicepsz és a vállakat.
- Egykaros húzás
Erős székkel helyezze jobb térdét az ülésre, bal lábát pedig a padlóra. Hajoljon előre, a padlóval párhuzamosan hátra, és helyezze a jobb kezét az ülésre. A bal kezében egy súlyzót tartva nyújtsa ki a karját lefelé, a vállával egy vonalban, tenyérrel befelé.
Hajlítsa fel bal könyökét úgy, hogy a karja 90 fokos szöget zárjon be. Tartsa meg, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, majd váltson oldalt. A gyakorlat erősíti: hát, bicepsz és tricepsz.
Ha meg szeretné tudni, hogy milyen edzések segítenek visszaszerezni a formáját a baba születése után, olvassa el a „Gyakorlatok a szülés után otthon” című cikket.
Olvassa el is:
A leghasznosabb gabonafélék a fogyáshoz
A só jelentősége a fogyásban
Mi okozhat depressziót
Csonthártyagyulladás térd alatt
zellerszár a fogyásért
Belső visszérgyulladás tünetei
Jobb váll fájdalma
„Kate Moss nyugodtan evett hamburgert, én pedig kimerültségig dolgoztam” – Cindy Crawford – először arról, mennyibe került neki, hogy szupermodell legyen.
A térd sérülés
Az édes ételek még édesebb ízűek lesznek, ha kávét iszol.
20 kiló fogyás 2 hónap alatt
Uzsonnák tortában, 5 recept az ünnepi asztalra
Az elektromos robogó leggyakoribb sérülései
Alina Kabaeva étrendje, tornász táplálkozás
Szeronegatív reumatoid artritisz
hipoallergén diéta
Zárt komedonok az arcon, a komedonok okai
Túlsúly szinonima
Állkapocsciszta, tünetek és kezelés
Fitness a vízszintes sávon, a test különböző izmainak gyakorlatai