Hogyan szerezzen izomtömeget egy lánynak, ajánlások a táplálkozásra és a testmozgásra

Étkezési alapok az izomépítéshez

Az izomszövet hiányának fő oka, amely külsőleg fájdalmas vékonyságban nyilvánul meg, a felgyorsult anyagcsere. A szervezetnek nincs ideje tárolni az izomsejtek kialakulásához szükséges anyagokat. És ha a súlyfelesleggel az erőnléti edzés egyik fő feladata az anyagcsere folyamatok felgyorsítása, akkor olyan problémával, mint az elégtelen izomtérfogat, az edzés célja az anyagcsere normalizálása és a test számára kedvező feltételek biztosítása az izomsejtek növekedéséhez. . Ezekben a folyamatokban a fizikai aktivitás mellett a diéta is fontos szerepet játszik, így a soványság problémájától csak komplex módon, az erőgyakorlatok és a megfelelő táplálkozás kombinálásával lehet megszabadulni.

Annak érdekében, hogy a szervezet kedvező feltételeket biztosítson az izomtömeg felgyorsult anyagcserével történő felépítéséhez, módosítani kell az étrendet, és szigorúan be kell tartania a következő étkezési szabályokat:

• a napi étkezések száma egyenlő időn belül 6-8 alkalom legyen;
• az ételeknek és a készételeknek magas kalóriatartalmúnak, de hasznosnak és egészségesnek kell lenniük;
• A diéta teljes kalóriaszámának körülbelül 5000-nek kell lennie;
• az izomtömeg növeléséhez érdemes a fehérjéket a szénhidrátoktól elkülönítve fogyasztani, vagyis betartani a külön táplálkozás elveit;
• Egyél egy órával az edzés előtt, hogy növeld az izomszövet mennyiségét. Erre azért van szükség, hogy a szervezet az energiát a táplálékból, és ne a saját sejtjeiből használja fel fizikai tevékenységek végzésére. Így az izomsejtek megőrzésének és növelésének képessége jelentősen megnő;
• Az izomépítéshez szükséges étrend fő részét a fehérje, a kalcium és az összetett szénhidrátok képezik, ezért az étlapon tejtermékek, fehér hús, tojás, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök szerepeltetése javasolt;
• A megfelelő vízrendszer rendkívül fontos a szervezetben zajló összes folyamat normális lefolyása szempontjából is, ezért az elfogyasztott folyadék mennyiségének körülbelül két liternek kell lennie.

Ajánlások az izomépítéshez szükséges fitneszedzésekhez

Annak érdekében, hogy a fitneszedzés növelje az izomtömeget és nőiesen lekerekített formákat szerezzen, hatékony legyen, és nyilvánvaló eredményeket adjon, érdemes meghallgatni a fitnesz szakértők ajánlásait. Az izomtömeg stabil készlete érdekében az erőgyakorlatok során be kell tartania a következő szabályokat:

• Nem szabad a gyors eredményre törekedni, hogy ne okozzon csalódást. Meg kell érteni, hogy az izomszövet térfogatának növekedése hosszú folyamat, még átlagos anyagcsere mellett is. A felgyorsult anyagcsere mellett pedig minden izommilliméter komplex eredménye az edzőteremben végzett erőgyakorlatok megfelelő táplálkozással kombinálva. Ezért a dédelgetett női formák elsajátításához türelmesnek kell lenni;
• Ne végezzen napi gyakorlatokat, mivel az izomszöveteknek időre van szüksége, hogy felépüljenek az intenzív erőnléti edzések miatti elkerülhetetlen mikrotraumából. Az izomrostok regenerálódásának folyamata akár 48 órát is igénybe vehet. Emiatt a legalkalmasabb edzésmód a heti 2-3 alkalom. Ellenkező esetben a regenerációs folyamat megszakad, és a szervezetet súlyos stressz éri, ami gyorsabb anyagcseréhez és soványsághoz vezethet;
• Tudományosan bizonyított, hogy az izomsejtek alvás közben képződnek legaktívabban, ezért legalább 8 órát kell rászánni;
• Az intenzív erőnléti edzés a fitneszben elkerülhetetlenül magas tejsavkoncentrációhoz vezet az izomszövetben, az úgynevezett krepatura, ami az edzést követő másnap izomfájdalmat érez. Az állapot enyhítésére, a fájdalom csökkentésére és a tejsav izomzatból való kiürülésének serkentésére több folyadékot kell inni, meleg fürdőt kell venni, és a fájdalmas területeket masszírozni, hogy serkentse azokon a vérkeringést;
• Az izomtömeg növelését szolgáló erőnléti edzést, mint minden más fitnesztevékenységet, bemelegítéssel kell kezdeni. Ugyanakkor a bemelegítés nem tarthat tovább 10-15 percnél, de legalább fél órát, hogy az izmok kellően felmelegedjenek, és az izomrostok mikroszakadásainak száma és egyéb sérülések veszélye minimálisra csökken;
• A fizikai aktivitás növekedésének szakaszosan kell megtörténnie, ahogy a szervezet fittsége növekszik. Jobb, ha minimális munkasúllyal kezdi a gyakorlatokat, és fokozatosan növeli, figyeljen az érzéseire;
• nem szabad megfeledkeznünk a légzésszabályozásról az erősítő gyakorlatok során, és ne feledjük, hogy a maximális terhelést kilégzéskor végezzük;
• ha egy bizonyos helyen, például a fenéken kell izmokat korrigálni és építeni, akkor fel kell készülnöd arra, hogy több izomcsoportot is meg kell edzened, nem csak a farizmokat, hogy elérd az izomszövet térfogatának arányos növekedése;
• minden erősítő edzést 6-12 alkalommal kell megismételni 3-4 sorozatban;
• A fehérjeturmixok jelenléte az étrendben nagymértékben növelheti az izomépítés ütemét, ezért használatuk nagyon kívánatos.

Edzésprogram a hatékony izomnövekedéshez

Egy heti háromszori fitnesz edzésprogram az izomtömeg növelésére így nézhet ki:

1. Az első napon az intenzív fizikai aktivitás a háton, a pecsin és a tricepszen történik. Ehhez az erőemelést, a súlyzóprést és a keskeny markolatú súlyzót használják, mellyel az erőszimulátor függőleges blokkját a mellkashoz hozzák.
2. A második napot a fenék, a comb és az alsó végtag izomzatának edzésére szánja a következő gyakorlatokkal: súlyozott guggolások, kitörések, hajlítás és alsó végtagok fekvenyomása a szimulátoron, valamint emelés a lábujjakon. a lábakat speciális sporteszközökkel.
3. A harmadik napon meg kell dolgozni a felső végtagok és a vállöv izmait, erre a célra emelést, állhoz húzást és súlyzót használva.